ダイエットに効果的!椅子に座りながらのお腹やせトレーニング

腹横筋とは、腹筋4種類のうち、「インナーマッスル」の1つでもある1番内側にある筋肉です。

コルセットのようにお腹周り全体を覆って骨盤を支え、体幹を安定させたり、呼吸時に使われます。

腹横筋を鍛えると基礎代謝が上がり、体幹が安定します。

文字だけでは筋肉の場所を認識するのはむずしいかと思います。

そこで、フランス語ではありますが、YouTubeでわかりやすい動画を見つけたのでご紹介します。

YouTube
Anatomie 3D Lyonさん
Muscles abdominaux

1番初めに出てくるのは背中の筋肉で、2番目に出てくる筋肉から腹筋4種になります。

順番に腹横筋→腹直筋→内腹斜筋→外腹斜筋です。

45秒あたりまで筋肉の位置で、そのあとは体の動きに対しての筋肉の動きです。こちらもわかりやすいかと思います。これを頭の片隅に入れてトレーニングをすると効果的です。

デスクワーク中や休憩時間に、椅子に座ってもできるほど簡単なトレーニングを3つご紹介したいと思います。1回の効果はたいしたことなくても、毎日続けることにより効果を実感できるかと思います。

トレーニングの中に「正しい姿勢で座る」というキーワードが何度も出てきますが、正しい姿勢とは、骨盤が立ち、座骨が椅子の座面にしっかりと当たっていて、背筋はまっすぐで、真上からつられているような状態です。お尻の下に手を置いたりして確認してみましょう。

トレーニングは食後すぐには行わないで、1時間くらいおくよう注意してください。また、安定している椅子で行ってください。

とてもカンタンで、難易度は低いのですが、腹筋4種をすべて使う、意外ときつく効果的なトレーニングです。

電車の中などでも立ったままできて、周りに気づかれず、気づいたらいつでもこっそりとできます。

【トレーニング】

1. 正しい姿勢で椅子に座ります。
2. おへその下に力を入れてお腹をへこませます。
3. へこませたまま、30秒ほどキープします。（呼吸は止めません）
4. ゆっくりとゆるませます。
5. 次におへその右側をへこませ（筋肉を収縮させ）ます。
6. そのまま30秒ほどキープします。（呼吸は止めません）
7. ゆっくりとゆるませます。
8. 次におへその上、おへその左と順番におなじようにへこませていきます。
9. 3～5周させましょう。

足を動かすので、周囲に気づかれる可能性がありますが、それほど大きい動きではないので、こっそりと行えるでしょう。

体全体で足を上げるのではなく、あくまでも上半身はそのまま動かさず、腹筋で足だけを上げましょう。倒れそうであれば、椅子の側面をつかんでもOKです。体は反らないように注意してください。

【トレーニング】

1. 正しい姿勢で椅子に座ります。
2. 膝は自然に曲げて、足の裏を床に着けます。
3. 息を吐きながら、左足を膝を曲げたまま床から浮かせていきます。
4. 上がり切ったところで息を吸い、もう1度息を吐きつつ足をおろします。
5. 右足も同じように浮かせます。
6. 左右交互を1回と数え、20回ほど繰り返しましょう。

こちらの動き下記YouTube
でいトレチャンネルさん
【高齢者向け】イスを使った下肢の体操
から1:43あたりから同じ動きのトレーニングがあります。
意識する筋肉の場所が違いますが、参考にしてください。