妊婦向け食事レシピ！たっぷり葉酸が摂れるアジの南蛮漬け献立《管理栄養士監修》

• 乾燥ひじき・・・15ｇ
• 蒸し大豆・・・40ｇ
• アスパラ・・・4本
• にんじん・・・1/2本
• だし・・・150ｍｌ
• 酒・・・大さじ1
• しょうゆ・・・大さじ1/2
• みりん・・・大さじ1
• オリーブ油・・・大さじ1/2

1. ひじきは水戻ししておき、にんじんは細切り、アスパラは斜めに細切りにします。

2. なべに油をひいて、にんじんを軽く炒めます。

3. 水戻したひじきをなべに入れて、軽く炒めたらだしと調味料を入れて約３分煮込み、大豆、アスパラをいれて煮汁がほとんどなくなるまで弱火で約１５分ほど煮て、皿に盛れば完成です。

• アスパラは妊婦さんに嬉しい葉酸が多く含まれます。加熱しすぎると壊れやすい栄養素なので、煮物の後半に入れましょう。
• このレシピも作り置きにおすすめです。冷蔵庫保存で約３日ほどもちます。
• 海藻にも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。
• 最近では、水戻し不要のひじきも売られています。忙しさに合わせて、水戻し不要の便利なひじきなども活用することで、いつもより調理のハードルを下げることが出来ます。
• 大豆はたんぱく質源になります。妊婦さんは赤ちゃんの成長のためにたんぱく質をしっかりとってほしいところ。偏った食材でなく、魚や肉、大豆などのいろんな食材からバランスよくたんぱく質補給を心掛けましょう。

• エネルギー・・・約147キロカロリー
• 葉酸・・・約203マイクログラム