妊婦向け食事レシピ！たっぷり葉酸が摂れるアジの南蛮漬け献立《管理栄養士監修》

1. 南蛮酢の調味料をまぜて電子レンジ600で約2分加熱し、大きめのボウルに移しておきます。

2. ピーマン、にんじんは千切りに、玉ねぎは薄切りにして１で作った南蛮酢にそのまま漬けます。

3. アジは一口大に切り、片栗粉をつけて、フライパンに油をひいて焼きます。

4. 熱いうちに南蛮酢に漬け込み、食べる直前に皿に盛れば完成です。

• 生野菜のままたれに漬け込むので、野菜の栄養をそのまま摂りやすいレシピです。野菜の歯ごたえも感じることができます。
• あじの代わりにサバなどでも代用できます。青魚は体に有益な脂質が含まれているので食べる習慣をつけましょう。妊婦さんは食べる頻度に注意がいる魚もありますが、あじやさばは特に定められていません。
• 食物繊維をしっかり摂れるよう、具材に野菜を多めに入れる心掛けが大事です。妊婦さんに悩みの多い、便秘予防にもつながります。
• 多めに作れば作り置きとしても活躍します。冷蔵庫で3日ほどもつのでお弁当のおかずなどにも活用しやすく、彩りもプラスしてくれます。

• エネルギー・・・約69キロカロリー
• 葉酸・・・約49マイクログラム