妊婦向け食事レシピ！たっぷり葉酸が摂れるアジの南蛮漬け献立《管理栄養士監修》

妊婦さんにしっかり摂ってほしい葉酸がたっぷりで、1食約700キロカロリーの「あじの南蛮漬け定食」のレシピを紹介します。栄養価計算のされたバランスのとれた献立なので、今夜のおかずにぜひ参考にしてみてください。

葉酸はDNAの合成に深く関わり、特に妊婦さんや妊活中の女性にはしっかり摂取してほしいビタミンです。お腹の中の赤ちゃんのでは正常な発育に役立ち、不足すると赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを上げることがわかっています。

また、日本人食事摂取基準では、妊娠さんの葉酸の推定平均必要量は通常時（200マイクログラム）に付加量として＋200マイクログラム（合計400マイクログラム）と設定されています。このように、妊娠期は、通常時の2倍の葉酸をとることが推奨されていて、それほど重要で意識してとってほしい栄養素と考えられます。

しかし、令和元年の国民栄養健康調査の結果によると、女性の１日あたりの葉酸の摂取量は以下の通りでした。
 

• 20代女性：226マイクログラム
• 30代女性：233マイクログラム

推定平均必要量の約半分ほどしかとれていないようです。妊娠初期から赤ちゃんは、脳などの神経系が作られていきます。そのときに葉酸はとても重要な働きをするので、お母さんは食事で不足しないようにしっかり取り入れる意識をすることが大切です。
今回紹介する献立は、約368マイクログラムの葉酸がとれるレシピとなっています。葉酸をとるポイントを記事の中で紹介していきますのでぜひ参考にされてください。今回は１食分の献立ですが、朝・昼・夜それぞれで葉酸を意識するといいでしょう。

妊婦さんに向けに、今回は「あじの南蛮漬け定食」を作っていきます。これだけの献立で約700キロカロリーなので、妊婦さんだけでなくダイエット中の方にもおすすめのメニューです。実際に作る様子がわかる動画もあるので参考にしてください。

あじの南蛮漬け定食
一人当たり約650kcal、葉酸約368マイクログラム

• ごはん（玄米）120ｇ
• あじの南蛮漬け
• ひじきの煮物
• 葉酸たっぷりサラダ
• きのこと溶き卵のお吸い物

• エネルギー・・・168キロカロリー
• 葉酸・・・約19マイクログラム

• あじ（3枚おろししたもの）・・・3匹分
• にんじん・・・1/2本
• たまねぎ・・・1/2個
• ピーマン・・・2個
• 片栗粉・・・大さじ1
• サラダ・・・油大さじ1

南蛮酢

• だし・・・100ｍｌ
• 酢・・・60ｍｌ
• みりん・・・大さじ1
• 酒・・・大さじ1
• しょうゆ・・・大さじ1
• はちみつ・・・大さじ1