塩分を摂り過ぎない料理のコツは？【減塩食】で健康的な体を作ろう！

平成30年国民健康・栄養調査によると、1日あたりの日本人塩分摂取量の平均は男性11g、女性9.3gとなっており、世界基準目標の約2倍にもなります。

これを受けて、日本人の食事摂取基準（2020年版）には下記のような目標量（生活習慣病の予防を目的とした量）が書かれています。

・男性・・・1日7.5g未満
・女性・・・1日6.5g未満

この基準は年々厳しく設定される傾向にあります。

調味料に含まれる塩分量は、以下の目安を参考にされてください。

＜塩分の多い調味料＞
・濃口しょうゆ（大さじ1）・・・塩分 2.6g
・味噌（大さじ1）・・・塩分 2.2g
・ぽん酢（大さじ1）・・・塩分 1.5g
・オイスターソース（大さじ1）・・・塩分 2.1g
・ウスターソース（大さじ1）・・・塩分 1.5g
・和風ドレッシング（大さじ1）・・・塩分 0.9g

＜塩分の少ない調味料＞
・ケチャップ（大さじ1）・・・塩分 0.5g
・マヨネーズ（大さじ1）・・・塩分 0.3ｇ
・お酢（大さじ1）・・・塩分 ０g
・酒・・・塩分 ０g
・本みりん・・・塩分 ０g

これを参考に、調理で使う調味料をトレードして減塩を意識するのもいいと思います。
例えば、しょうゆベースの味付けの代わりにケチャップベースの味付けにしたり、ドレッシングをマヨネーズに変更したり。

また勘違いされがちですが、関西でよく使われる薄口しょうゆは、濃口しょうゆよりも塩分が高いことも知っておきましょう。

減塩調理をするために、知っていおいて便利な調理のポイントとコツを紹介します。

・しょうゆや塩の量を減らしてだしを足す
（うま味の力がコクを出して、薄い味付けでもおいしく感じれるようになります）

・しょうゆや塩の量を減らしてショウガなどの香辛料、レモン汁やお酢を加える
（香辛料の風味や爽快感が味のアクセントになり、塩分が少なめでも満足感が増します）

・みそ汁は具だくさんにする

・酒やにんにくなどで下味をしっかりつけて調理をする

・塩分の多い加工食品は控える
（ハム、ベーコン、漬物、カップ麺などの汁）

・「かける」よりも「つける」食べ方で

わたしはトマト缶を使った煮込み料理を減塩目的で作ることがあります。しょうゆや塩などは使わず、少量の顆粒だしを入れて風味を出して作ります。

調理のコツと合わせて知っておいてほしいのは、ナトリウムの排せつを促してくれる「カリウム」も積極的に摂ってほしいということです。

野菜に多く含まれるカリウムは、茹でたりすると流れ出やすいので「生野菜サラダ」でいただくのがおすすめ。

「減塩」+「生野菜」これを普段の食事で心がけましょう！

この記事では「減塩」をテーマに塩分の摂り過ぎと高血圧について書いてきましたが、高血圧は運動不足やたばこ、肥満、ストレスなどいろんな要因が関わり合って引き起こされます。

食事はその中でも重要な要素の一つです。
しかし、食事だけでなく運動や禁煙など、普段の生活習慣も食生活と合わせて見直せるとさらに良いのではと思います。