【管理栄養士おすすめ】手作りドレッシングの作り方♪植物油の健康への影響も解説

植物油は機能性が期待され、体に必要なものであることが分かりました。

油の摂りすぎは良くありませんが、適度に摂ることで健康な体を支えてくれます。
また、油といえば摂る油の「質」も重要視したいところです。

特に油で注意したいのが「酸化」です。酸化した油は臭いも悪く、私たちの体に悪影響を与えることもあります。酸化しやすい油は、加熱調理を行わず、サラダにかけるなどしてそのまま食べるのがおすすめです。

【酸化しにくい油（加熱調理におすすめ）】
オリーブ油，なたね油（キャノーラ油）など

【酸化しやすい油（ドレッシングとしておすすめ）】
えごま油、あまに油　など

酸化しやすい油を炒め料理に使うと、酸化した油を体内に摂り入れることにつながるのでおすすめしません。
 オリーブオイルは風味の良さなどから、そのままドレッシングとして利用されることも多くありますので、お好みで選択してください。

 油は肉などの食材にも含まれます。それを考慮すると、1日に摂る植物油（炒め油・ドレッシングなどの油）は、女性だと大さじ1.5、男性だと大さじ3程度を目安に摂っていただくといいかと思います。

酸化を穏やかにするため、油を保存する場所は光が当たらない場所、低温な場所へ置く、蓋をしっかり閉めるなどといった、酸化の要因となる要素をなるべく取り除く対策をして保管しましょう。
そして、油の開封後はなるべく早く使い切るのが望ましいです。
 

油は体に必要な栄養素ですが、摂りすぎると肥満になりやすくなります。
その時の食生活などによって、使うドレッシングをノンオイルかそうでないかを使い分けるといいでしょう。

【オイルドレッシング】
・メリット：必須脂肪酸を摂取しやすい。脂溶性ビタミンの体への吸収率をアップしてくれる。
・デメリット：カロリーが高め。

【ノンオイルドレッシング】
・メリット：カロリーが抑えやすい。
・デメリット：塩分が高くなりがち。脂溶性ビタミンの吸収率の促進は期待できない。


油は脂溶性の栄養を体内に取り込みやすくしてくれます。野菜に含まれる栄養素でいうと、ビタミンA・D・E・Kなどが脂溶性の栄養素です。

ノンオイルドレッシングは食べ過ぎたときや、ダイエット中の方には向いている面もありますが、デメリットをカバーするために、ツナ缶やサバ缶などをサラダにトッピングすることをおすすめします。
魚に含まれる脂質も必須脂肪酸を多く含みます。魚の油によって、野菜に含まれる脂溶性ビタミンの吸収率を上げることが期待できます。

それでは、野菜がすすむ手作りドレッシングを5種類ご紹介します。どのドレッシングもとてもおいしいので、ぜひ作ってみてください。

出来上がり量：１～2人分

所要時間：3分

＜材料＞
・オリーブオイル・・・大さじ1

・レモン汁・・・大さじ1

・しょうゆ・・・小さじ1/2

・粗挽きこしょう・・・少々

・塩・・・少々

＜作り方＞
材料をすべて混ぜるだけで完成です。