【管理栄養士おすすめ】手作りドレッシングの作り方♪植物油の健康への影響も解説

ドレッシングに使われる植物油がもつ、健康に役立つ機能性や使い方・メリットなどを解説しながら、簡単に手作りできるおいしいドレッシングのレシピを5種類ご紹介します。和風や洋風、ノンオイルのものまでさまざまな味の手作りドレッシングを取り上げています。

野菜は一日にどれくらい食べるのがいいかご存じでしょうか。

農林水産省が国民の健康促進を目的として掲げている目標は、
「一日当たりの野菜摂取量350g」です。
平成30年の全国的な調査の結果ですと、成人男女の平均野菜摂取量は約281gほどということでした。

・キャベツ　110g
・水菜　40g
・ミニトマト　90g
・しゅんぎく　50g
・ブロッコリー　80g

この写真は、我が家の野菜サラダ2人分ですが、これで約370gです。

野菜1日350gというのは野菜サラダだけで摂るのではなく、肉と炒めたり、小鉢の野菜などもカウントしますが、意識して摂らないとなかなか達成しづらい量です。

※この写真はあくまでも目安としてくださいね。

野菜をたくさん食べようと考えると、多くの人にとってドレッシングの存在はやはり欠かせませんよね。ただ中には、「油は体に悪い」というイメージをお持ちの方もいらっしゃると思います。

そこで、簡単にドレッシングの油についてお話しします。
 

油は、そのほとんどが脂質で、私たちの体のエネルギー源になってくれたり、ホルモンや体の細胞の成分となったり、大切な役割があります。

ドレッシングに使われる「植物油」は主に「中性脂肪」と呼ばれる脂質でできていますが、この中性脂肪を構成している成分の1つ「脂肪酸」が、私たちの体に重要な働きを担ってくれています。
不足すると肌荒れが起きやすくなるといわれています。

脂肪酸の中でも注目すべきが「必須脂肪酸」です。
必須脂肪酸とは、私たちの体内では作ることができず、食べ物からしか私たちの体に摂り入れることができない脂肪酸のこと。
必須脂肪酸にも種類があり、植物油で重要な必須脂肪酸は下記のもの。これらの持つ機能性が注目されています。
 

 【n-3系脂肪酸】
植物油に多い「αーリノレン酸」、魚に多い「DHA」「EPA」が有名です。
中でもα―リノレン酸はあまに油やえごま油に特に豊富です。血管を拡張させて血圧を下げる効用が報告されており、高血圧予防として注目されています。
 

【n-6系脂肪酸】
植物油に多い「リノール酸」、肉に多い「アラキドン酸」が有名です。
中でもリノール酸は、大豆油、ごま油、コーン油などに豊富に含まれています。血中コレステロールを低下させるという報告があり、これらを多く含む植物油は一日大さじ1杯を目安に摂ると良いといわれています。

また、必須脂肪酸ではありませんが、私たちの体に有益な効果をもたらすことで注目されている脂肪酸に「n-9系脂肪酸」があります。
 

【n-9系脂肪酸】
植物油に多い「オレイン酸」が有名です。
オレイン酸はオリーブ油に多く含まれていて、心疾患などの生活習慣病予防の効果が期待できるといわれています。