【管理栄養士おすすめ！】妊娠中レシピ「アスパラガスの野菜炒め」&葉酸の大切さを解説

葉酸が多く含まれる代表的なものは次のものです。食材を選ぶ参考にしましょう。

葉酸は熱に弱いので調理する際は加熱時間をなるべく短くし、茹でるものはなるべく電子レンジ調理にで柔らかくするほうが栄養素の損失が比較的少ないです。生で食べれるのりやきなこ、いちごなどはそのまま食べるのも良いでしょう。

・焼きのり（100gあたり葉酸1900μg）
・茹でた枝豆（100gあたり葉酸260μg）
・グリーンアスパラガス（100gあたり190μg）
・きなこ（100gあたり葉酸250μg）
・納豆（100gあたり120μg)
・茹でたアスパラガス（100gあたり葉酸180μg）
・いちご（100gあたり葉酸90μg）
・アボカド（100gあたり84μg）
・その他のり類，野菜類など

葉酸は野菜に多く含まれることが多いことから、妊娠中は特に野菜を両手いっぱい分の量（350g以上）を摂るように意識しましょう。また，葉酸は光に弱い性質があるので、食材は冷蔵庫などの暗い場所で保管するようにしましょう。

葉酸を摂りたいときは，選んだ食材について次のことを注意しましょう。

 水にとけやすい葉酸は、長時間，水にさらされると水に溶け出て流れて行ってしまいます。

 葉酸は熱に弱いので加熱が必要な場合でも、ささっと必要な分だけの加熱を心がけましょう。 生で食べれるものはなるべくそのままで食べるようにするといいです。

茹で料理に葉酸を多く含む食材を使う場合，可能であれば電子レンジで完結するのがおすすめです。 鍋で茹でてつくると栄養の損失が多いですが電子レンジで調理することで、その損失量が緩和されます。

味付けはひとつまみの塩昆布だけなので他の調味料を計らずに簡単にできます。

いろんな食材とアレンジしやすい炒め物レシピを紹介させていただきます。ここでは特に不足しやすい葉酸が補給できるレシピを紹介します。

塩昆布は旨味がたっぷりで幅広い食材と味の相性がいいので具材をアレンジしやすく、摂りたい栄養素を含むいろんな食材を入れても美味しく出来ます。

目安時間：10分
出来上がり量：2人分