【管理栄養士おすすめ！】妊娠中の簡単レシピ「アスパラと小松菜のミルクスープ」

妊娠中は通常の場合と違って、お母さんの体に必要となる栄養素の量が増えます。お腹の中の赤ちゃんが元気にすくすく育つのを助けるために、妊娠中の日々の食生活を正しい知識とともに見直してみましょう。

今日は妊娠中におすすめの簡単レシピをご紹介しますが、その前に妊娠中の食事について少しお話しします。

妊娠中は、お母さんの食べたものからお腹の中の赤ちゃんは栄養をもらい育っていきます。赤ちゃんがすくすく育つにはたくさんの栄養が必要になるので、妊娠中のお母さんに必要となる栄養量は通常より増えます。
まずは、不足しやすい栄養素を意識しながら、バランスのいい食事を心がけるのが基本です。

妊娠中に不足しがちな栄養素とよく言われているものが次の３つです。

・葉酸
（赤血球をつくる。赤ちゃんの脳や脊髄などの成長を助ける）

・鉄分
（お母さんの貧血予防）

・カルシウム
（お母さんの骨を守り、赤ちゃんの骨や歯をつくる）

葉酸は赤血球の材料となるほかに、赤ちゃんの脳や脊髄などを形成するのに大事な栄養素となります。
赤ちゃんの成長に必要な葉酸に加え、妊娠中はお母さんの体内の血液量が増えるので赤血球をつくるための葉酸も必要になります。これにより、お母さんは、妊娠中では通常時の約2倍の葉酸が必要となるといわれています。

お腹の中の赤ちゃんの元気な体の発達に欠かせない葉酸は、妊活中から積極的に摂り入れて欲しい栄養素のひとつです。
食事から取り入れるのが基本ですが、どうしても食事で足りない分の葉酸はサプリメントを活用するのもいいでしょう。

・1日あたりに必要な葉酸

通常:240μg/日
妊娠中:480μg/g

・葉酸を多く含む食材
キャベツ（1枚あたり34μg）
アスパラガス（1本あたり30μg）
枝豆（10さやあたり60μg）
いちご（1個あたり14μg）
納豆（1パックあたり36μg）
その他緑色の葉野菜

葉酸には水に溶けやすく熱に弱い性質があり、加熱などの調理により半分ほどに減ってしまうこともあると言われています。生で食べれるものは生で摂り入れ、長時間加熱する煮物などの調理は避け、さっと炒める料理を心がけましょう。水洗いなどもさっと洗う程度にし、洗いすぎて流れ出ないようにしましょう。

鉄分は，お腹の中の赤ちゃんに酸素を運んでくれるヘモグロビンの材料になります。鉄分はもともと不足しやすいといわれる栄養素ですが、妊娠中は通常より約2倍の鉄分が必要になるので，しっかりと摂って欲しい栄養素です。お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれてお母さんに摂ってほしい鉄分の必要量も増えます。

・1日あたりに必要な鉄分

通常:10.5mg/日
妊娠中:21mg/日（中・後期）

・鉄分を多く含む食材
肉（牛>豚>鶏）（牛肉100gあたり2.3mg）
レバー（豚>鶏>牛）（豚レバー100g当たり13㎎））
あさり（10個当たり1.5㎎）
小松菜（1茎あたり1.5㎎）
ほうれん草（1茎あたり1.5㎎）

ビタミンCを含む食材と組み合わせると体内での鉄の吸収率が上がります。
また、調理のフライパンなどを鉄製のものにするのもいいでしょう。

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯をつくる大事な栄養素です。

お母さんが食べ物から摂ったカルシウムが足りなくなると、お母さんの骨などからカルシウムを溶かして赤ちゃんに供給されるようになります。普段からカルシウムを意識して食べることで、お母さんの骨を守り、お腹の赤ちゃんの強い骨を作ることができます。

通常のときと妊娠中では1日に推奨されるカルシウム量は同じですが、昔からカルシウムは日本人には不足しやすい栄養素ですので、妊娠を機にカルシウムを摂れる食生活を見直してみましょう。

・1日あたりに必要なカルシウム

通常:650mg/日
妊娠中:650mg/日

・カルシウムを多く含む食材
牛乳（コップ1杯あたり231㎎）
チーズ（プロセスチーズ1枚当たり126㎎）
小松菜（1茎あたり90mg）
その他豆類・乳製品

牛乳などの動物性のカルシウムは豆などの植物性カルシウムより体内での吸収率が良いです。1日1杯の牛乳から始めてみるのもいいでしょう。