【管理栄養士考案】妊婦さんも安心♪妊娠期におすすめしたい貧血対策の献立レシピ♪

妊娠中、後期になるにつれて1日に摂って欲しい鉄分の量が増えます。妊娠中や出産後の貧血に備えて妊娠中から鉄分の多い食材を意識して摂っていきたいですよね。ここでは管理栄養士が考えた妊婦さんでも安心な食材を使ってバランスよく鉄分が補給できる献立レシピを紹介します。

妊娠期になるとお腹の赤ちゃんが大きくなるにつれてお母さんの鉄分摂取の推奨量が増えます。

●一日の鉄分推奨量（推奨量=ほとんどの人が必要量を満たす量）
・成人女性（月経なし）6.0～6.5mg
・成人女性（月経あり）10.5mg

・妊娠期（初期）＋2.5mg
・妊娠期（中〜後期）＋15.0mg

2018年国民健康・栄養調査によると1日の鉄分摂取量の平均値は女性で6.6mgでした。
妊娠期後期になると赤ちゃんに十分な血液を供給するために血流量が増え鉄分の必要量が今まで以上に増えます。
普段から貧血気味の方はもちろん、そうでない方も出産にむけて妊娠後期の鉄分補給はしっかりと心がけていきたいですね。

とはいっても、鉄分が多いとされるレバーなどは妊婦さんは食べすぎには注意が必要といわれる食材です。
今回は、妊婦さんでも安心して食べられる鉄分の多い食材を使った貧血対策におすすめな献立を紹介します。

～今回ご紹介する貧血対策献立～
・サバ缶のドライカレー
・手作りドレッシングのサラダ
・フルーツヨーグルト

また、ここで紹介した献立を実際に作った動画もありますのでこちらも参考にしていただければと思います。

・ごはん・・・120g

・サバ缶・・・1缶

・玉ねぎ・・・1/2個

・大豆の水煮（レトルト）・・・100ｇ

・にんにくチューブ・・・小さじ1/2

・カレー粉・・・大さじ1

・油・・・小さじ2

・たまご・・・2個

・かぼちゃ・・・80ｇ

・ピーマン・・・2個

・パセリ・・・少々（お好みで）

【A】

　・トマト缶（ホールorカットどちらでも可）・・・1缶

 　・水・・・40ml

　・醤油・・・小さじ1

　・コンソメ顆粒・・・小さじ1

手順1　
沸騰したお湯に卵を入れて12分茹でてゆで卵を作る。出来たら冷まして殻をむき、半分に切っておく。玉ねぎはみじん切りにする。
手順2
熱したフライパンに油をひき、にんにく玉ねぎを入れてあめ色になるまで炒めたら、サバ缶、カレー粉、【A】をいれて軽くほぐしながら水分を飛ばす。
手順3
ピーマンはへたと種をとり、縦に4等分に切り耐熱容器に入れてラップをし電子レンジ600Wで約40秒加熱する。かぼちゃは薄切りにして耐熱容器に入れてラップをして電子レンジ600Ｗで約2分加熱する。
手順4
カレー皿にごはん、2，3，ゆで卵を盛り、お好みでパセリをごはんの上にトッピングすれば完成。
 

・1人前の鉄分摂取量約4㎎。
・サバ缶、大豆、たまごは鉄分の多い食材です。
・ピーマンやかぼちゃには鉄分の吸収を促進してくれるビタミンCが豊富です。
　レンジ調理にすることで茹でるよりもビタミンCの損失量を最低限に抑えやすいレシピです。
・缶詰やレトルト商品を使うことで時短に繋がります。
※胃の調子が悪いときはカレーの香辛料が刺激物となる場合があるので体調や好みに合わせてカレー粉は調整してください。