【ダイエット豆腐レシピ】管理栄養士考案！全部でたった500カロリーの満腹献立

豆腐を使ってダイエットをした経験はありますか？料理のレパートリーが少ない、あまり痩せなかったという方も多いのではないでしょうか。
今回は管理栄養士の視点から、豆腐と相性のいい食材を使ってダイエットだけでなく、美容・健康にも効果のある1食500カロリーのレシピをご紹介します。さらに、豆腐のダイエット効果や相性のいい食材組み合わせも解説していますので、参考にしてみてください。

豆腐の原料である大豆は、「畑の肉」と呼ばれるように良質なたんぱく質を豊富に含みます。ダイエット中はたんぱく質を控える方が多いと思いますが、たんぱく質の摂取量が減ると、筋肉量も落ちます。ダイエットにおける体づくりでは、脂肪を落としながらも筋肉量を維持することが代謝にも健康づくりにも大切です。そのため、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取を減らすのは、ダイエットに全くの逆効果になります。

動物由来のお肉と比べ、豆腐は植物由来のたんぱく質で、余分な脂質が無くカロリーを抑えながらもたんぱく質をしっかり摂り入れることができます。ダイエット中には「豆腐」を低カロリーなたんぱく質補給食材として、是非ともうまく活用してください。

豆腐は、たんぱく質が補給できるだけでなく、原料である大豆由来の有効成分がダイエットや美容・健康に効果をもたらします。

サポニン
苦みやえぐ味を持ちますが、体内に取り込まれると、抗酸化作用や脂肪の吸収・蓄積を制御するように働きます。太りやすい体質の改善、老化の予防などにつながります。

レシチン
悪玉コレステロールなどを減らし、動脈硬化などの生活習慣病の予防に役立ちます。また、脳の活性化に役立ち、認知症の予防効果が期待できます。

大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）が不足・過剰になりにくいように働いてくれます。そのため、乳がんなどのホルモン分泌にかかわる病気の予防に効果が期待できます。

オリゴ糖
大豆由来のオリゴ糖は、腸内の善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌など）のえさとなり腸内環境を整えるのに役立ちます。腸は「免疫の司令塔」とよばれるように、免疫細胞が集中して存在します。腸の菌の状態が良い状態だと免疫も力を発揮しやすいといわれています。
また、腸内環境の改善は、便秘解消などにもつながりデトックス効果が促され、ダイエットや美容にも嬉しいですね。

豆腐を食事に摂り入れる際、栄養面から効果的な食べ方を紹介します。

豆腐×緑黄色野菜
豆腐にはβカロテンやビタミンAが少ない食材です。それを補ってくれる緑黄色野菜を一緒に摂り入れることで栄養バランスが良くなり、さらに野菜に含まれる食物繊維も摂れるのでダイエット中におちいりやすい便秘の解消にもおすすめです。

豆腐×きのこ
豆腐は味が薄い食材なので、味付けを濃くしたくなります。そうするとせっかくの低カロリーという豆腐の長所が調味料のカロリーによって薄れてしまいます。
そこで、うまみ成をの含むきのこなどの食材と一緒に調理することでうまみのチカラで薄い味付けでもおいしく感じることができます。
また、豆腐に少ないビタミンDもきのこに豊富に含まれます。栄養バランス的にも豆腐に足りないものを補えるのでおすすめです。

豆腐×食物繊維
先ほど述べたように、ダイエットをすると食事量が少なくなりがちなので便秘になりやすくなります。また、豆腐と一緒に食物繊維の豊富な野菜や海藻などを摂り入れることを心掛けることで豆腐のオリゴ糖や食物繊維の働きによって腸内環境が整い、便秘解消が期待できます。便秘解消はデトックスを促し、ダイエットだけでなく健康にも嬉しい効果が期待できます。

今回は「豆腐ステーキ」をメインとした、計5品の献立を考えてみました！
動画とあわせて、参考にして下さい。
 

• ごはん（玄米も◎）120ｇ
• きのこあんの豆腐ステーキ
• たこときゅうりとわかめの酢の物
• れんこんとにんじんの煮物
• サバ缶味噌汁