【家庭科先生直伝】夏野菜たっぷり！500キロカロリーでヘルシー＆“映え”なハンバーグ献立

夏野菜が美味しい季節の到来です。トマトの赤、パプリカの黄、ナスの紫……味も見栄えもバランスも良くしたい！そんな時は、色とりどりの野菜を使いましょう。
今回は、家庭科の教員免許を所持する筆者がオススメする、夏野菜をたっぷり使ったハンバーグの献立をご紹介します。
一人前全部食べても約500キロカロリーなので、ダイエット中の方も安心して召し上がれますよ。

【夏野菜たっぷり！鶏胸ひき肉とキャベツのハンバーグ献立】（1人前503キロカロリー）

・鶏胸ひき肉とキャベツのハンバーグ ラタトゥイユ風（256キロカロリー）
・ミニトマトときゅうりのマリネサラダ（50キロカロリー）
・モロヘイヤのスープ（18キキロカロリー)
・とうもろこしごはん（179キロカロリー）

【A】

・鶏胸ひき肉（皮なし）…600g

・キャベツ…4分の1個

・パン粉…大さじ４

・塩こしょう（あればハーブソルト）…適量
 

・にんにくのみじん切り…1片分

・玉ねぎ…１個

・人参…１本

・ナス…２個

・さやいんげん…１袋

・黄パプリカ…１個

・トマト缶…１缶

・塩こしょう…適量

・キャベツをみじん切りにし、電子レンジに5分かけておく。
・にんにくをみじん切りにしておく。
・野菜を一口大に切っておく。

①　Aの材料を混ぜてよく捏ね、12等分して丸める。

②　にんにく、人参、玉ねぎをフライパンに入れて、大さじ1の水を加えて火にかける。

③　フライパンの空いたスペースに①のハンバーグを加える。

④　残りの野菜を③に加える。

⑤　④にトマト缶を加え、野菜に火が通るまで煮込む。

⑥　塩こしょうで味を整える。

ハンバーグに使用するひき肉を鶏胸肉にすることによって、カロリーを抑えることが出来ます。

そして、炒め玉ねぎの代わりにキャベツを使うのが、このハンバーグの一番のポイント！
玉ねぎを炒める手間を省けるのはもちろんのこと、実はキャベツの方が甘くてフワフワのハンバーグに仕上がるのです。
これは、他のハンバーグを作るときにも応用できますよ！
 

ちなみに、一緒に煮込む野菜は、ズッキーニなどの他の野菜に替えても構いません。
エリンギなどのきのこ類を入れるのもオススメ。味わいが深まって美味しくなります。