更新:2018.3.30 作成:2014.9.7

「ダイエット効果があると言われている食材28選」

食べないダイエットは体に危険!そこで今回は、効率よく健康的にダイエットを行えるよう、痩せるメカニズムに欠かせない「消費エネルギー」から、ダイエットに効果的な食材と効能、食材を選ぶときのポイントまでをご紹介します。
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目次
  1. 食材選びの前に「消費エネルギー」を覚えておこう
  2. ダイエットに効果的な食材を選ぶポイント
  3. ダイエットに効果的な穀物と対策
  4. ダイエットに効果的なメインの食材
  5. ダイエットに最適な調味料系の食材
  6. 食事と一緒に摂取するならお茶!
  7. 効果的な食材を上手に取り入れてダイエットを楽しもう!
食べないダイエットは、体調を崩したり、肌のトラブル、リバウンドにも繋がるので、目指したいのは、無理をせずきちんと食べて効率よく健康的に痩せること。

そこで今回は、ダイエットのメカニズムである「消費エネルギー」から、ダイエットに効果的な食材と効能、食材を選ぶときのポイントまでをご紹介します。

食材選びの前に「消費エネルギー」を覚えておこう

ダイエットのメカニズムは、「摂取カロリー」より「消費エネルギー(消費カロリー)」が上回ることで痩せていきます。効率的なダイエットを行うためにもまずはこの”消費エネルギー”について覚えておきましょう。

消費エネルギーの内訳

【消費エネルギー】とは下記3つの合計の事です。
 
  1. 何もしなくても消費する「基礎代謝」
  2. 活動により消費する「生活活動代謝」
  3. 食事により消費する「食事誘導性熱産生」

そして、一般的な消費の割合は、「基礎代謝=60~70%・生活活動代謝=20~30%・食事誘導性熱産生=10%」とされています。

「食事誘導性熱産生(DIT)」とは?

「食事誘導性熱産生(DIT)」とは聞き慣れない言葉ですが、これは「咀嚼(そしゃく)→消化→吸収」まで。食事の流れの中で自然とカロリーを消費するというものです。

そして、この食事誘導性熱産生を上げるにはどうすればよいかというと、「噛む時間+消化&吸収の時間が長くかかる食材(マイナスカロリー食材)」を選ぶだけでOKなんです!

ダイエットに効果的な食材を選ぶポイント

では、具体的にどのような食材を選ぶと良いかというと、まずは、食物繊維が豊富でしっかりと噛める食材。

ただし、食事誘導性熱産生の消費の割合は消費カロリーの10%なので、身体を温めたり、脂肪燃焼効果があるなど「基礎代謝」をUPさせる食材など、各食材には様々な栄養と効能もありますので、これらも上手に取り入れていきましょう。

ダイエットに効果的な穀物と対策

食事で欠かせないのが主食となる「穀物」です。避ける方もいらっしゃいますが、腹持ちも良く消化もゆっくりなのでダイエットには外せません。

選ぶ際は、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの栄養素も摂取できる「全粒穀物」・・・玄米、発芽米、全粒粉などを選び、良く噛んでいただきましょう。

白米なら「しらたき」を混ぜるのがおすすめ!

玄米は炊くのも面倒だし味も苦手・・・白米がイイ!という方もいらっしゃるかとおもいます。そんな場合は、食物繊維が豊富でカロリーも低い「こんにゃく」もダイエットに効果的なのでカサ増しとして追加するのも手です!

別で食べるも良し。しらたきや糸こんにゃくを細かくカットし乾煎り後に一緒に炊くのもおすすめです◎

ダイエットに効果的なメインの食材

続いて、食事からデザートまでに幅広く取り入れたい基本的な食材からダイエット向きの食材をご紹介していきます。

タンパク質(肉&魚)

タンパク質、炭水化物、脂質と三大栄養素のひとつ「タンパク質」は、筋肉などの身体の基礎を作り代謝を上げる大事な栄養素なので、ダイエット中でもきちんと適正量を摂取しましょう。

鶏ささみ

動物性タンパク質である「鶏のささみ」は、低カロリー×高タンパクというまさにダイエットにもってこいの食材ですよ!

豆や穀類などの「植物性タンパク質」とバランスよく取り入れましょう。

赤身の牛肉

ビタミンB群などが豊富な赤身のお肉は、脂肪の燃焼効果が高い上に、代謝も上がるのでダイエットに効果的です。筋肉をつけるには運動後に摂取するのが◎

低脂肪&低糖質なのに良質なタンパク質を摂取できる魚!特にたら、鯛、鮭などの白身魚は1番カロリーが低いのでダイエットに最適です。

また、青魚は血液をサラサラにするオメガ3脂肪酸。赤身魚はダイエット中の貧血にも最適な鉄分が豊富なので合わせて摂取するのも◎

大豆食品

大豆は良質な植物性タンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラル、イソフラボン・大豆オリゴ糖などの栄養素も一緒に摂取できるので、代謝アップに加え、整腸作用や美肌効果も期待できます。

豆腐・納豆

「豆腐」は、ヘルシーでもはやダイエットの定番ですね!ダイエット効果だけでなく、そのままでも加熱しても美味しく料理に取り入れやすいのも魅力的です。

そして発酵食品である「納豆」なら、必須アミノ酸や酵素も多い上にアンチエイジング効果まで期待できます◎

大豆もやし

大豆といえば、発芽させただけの「もやし」もありますね!低カロリーで食物繊維が豊富なのでもやしもダイエットに最適です◎

しかも、緑豆や黒豆に比べ大豆もやしは、圧倒的に栄養価が高いのも魅力的です。

野菜

ダイエットといえば、やはり幅広い調理法と味付けでたくさん摂取できる野菜!これらの野菜に
「香味野菜」も組み合わせて味の変化も楽しみましょう。

ブロッコリー

便秘解消にも繋がる”食物繊維”が豊富で食事誘導性熱産生が非常に高いのがブロッコリーです。

そして糖質も低く、ビタミンCやカロテンなどの栄養素も豊富ですよ♪また、水溶性ビタミンは茹でると水の中に溶け出すので蒸す方がおすすめ◎

トマト

トマトは、リコピンをはじめビタミンCや食物繊維なども豊富で栄養価の高い野菜として有名。

この中の”脂肪酸”には脂肪燃焼効果がある上に、コレステロール低下、便秘解消、アンチエイジングにも効果的ですよ◎

大根

大根は、低カロリーで食物繊維が豊富な上に、辛味成分である「イソチオシアネート」と消化酵素の「アミラーゼ」が含まれているので代謝アップに繋がります。

また、葉の部分にはビタミンCとカリウムも豊富ですので一緒に摂取すると良いでしょう。

 

キャベツ

食物繊維が豊富で噛みごたえのあるキャベツは、まさにマイナスカロリー食材!

量もたくさん食べれるので満腹感に繋がるのも嬉しいポイントですね。また、キャベツは便秘や吹き出物などにも効果的です◎

セロリ

非常にカロリーが低く、食物繊維とカリウムが豊富なセロリもマイナスカロリー食材!

しかも、ビタミンB・C・E、βカロテンといった栄養素もバランスよく含まれているのでダイエット中の栄養バランスを整えたり、むくみ解消にも効果的です◎

アスパラガス

アスパラガスも食事誘導性熱産生の高い食材で、「アスパラギン酸」は代謝アップから、疲労回復、睡眠の質の向上に。「ビタミンB2」は脂肪燃焼効果にも効果を発揮してくれます。

また、煙草の解毒作用がある「メチルメチオニン」も含まれているので喫煙者の方にも最適ですよ◎

玉ねぎ

低カロリーの玉ねぎもダイエットの強い味方です!ポリフェノールの一種「ケルセチン」が含まれているので、体脂肪・内臓脂肪の燃焼を促進しながら、脂肪の吸収を抑える働きもあります。

また、「硫化プロピル」により血糖値が抑えられるので、脂肪を溜め込みにくい身体づくりにも役立ちますよ◎

にんじん

人参も食物繊維、ビタミンC、βカロテンを豊富に含むマイナスカロリー食材の1つです。

そして、葉っぱには血流改善とコレステロールを抑える「ビタミンE」が豊富に含まれているので出来れば葉っぱ付きのものがおすすめですよ◎

ほうれん草

ほうれん草は、DITも高い上にビタミンE、カリウム、カルシウムなどの栄養素も豊富ですので、代謝アップは勿論むくみなどに効果的です◎

そして、「チコライド」という成分も含まれており、満腹感を感じるホルモンを分泌させてくれるのでまさにダイエット向き♪

れんこん

れんこんはカロリーが低いというわけではありませんが、食べごたえもあり食物繊維も豊富!

消化促進の効果もある「ムチン」や、血流と代謝アップに効果的な「ポリフェノール」との相乗効果でダイエットに繋がります◎

アボカド

アボカドはカロリーはちょっと高めではあるのですが、「不和脂肪酸」が含まれているので血流や代謝アップに繋がりますし、「ビタミンE、B群、L-カルニチン」は脂肪燃焼効果やむくみなどに効果的ですよ◎

果物

果物には、短時間でエネルギーに変わる「果糖」が含まれているので摂取するなら「朝」。そして、消化、吸収を助け代謝アップに繋がる「酵素」の働きを活かすため「食前」に摂取しましょう。

グレープフルーツ

DITの高いグレープフルーツは「リコピン」が豊富に含まれていますので、トマトと同様に血糖値とコレステロール値を抑え、脂肪を溜め込みにくいからだづくりにも効果的です!

また、香り成分の「ヌートカトン」には脂肪燃焼を促すたんぱく質「UCP」をつくる働きがあるので香りもダイエット効果が期待されますよ◎

りんご

林檎もマイナスカロリー食材なんですが、「りんごポリフェノール」には、脂肪や糖の吸収を抑える働きがある上に、「ペクチン、カリウム」などによりむくみや便秘対策の1つとしても効果的ですよ◎

バナナ

エネルギー補給の定番バナナですが、ビタミンB群とカリウムも豊富なので、脂肪燃焼からむくみ解消にも効果的。

また、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれているので便秘解消にも役立ちますよ◎

きのこ類

低カロリーで食物線維が豊富なきのこ類は、冷凍保存で更に美味しく食べれたりと使い勝手も良くダイエット食材としても外せない食材です!

中でも、エリンギは「ビタミンB群とカリウム」が豊富で脂肪燃焼&むくみ解消。えのき茸は、「エノキタケリノール酸とキノコキトサン」が豊富で、脂肪燃焼から脂肪の吸収を抑える効果がありますよ◎

海藻

わかめやめかぶといった海藻類は、低カロリーな上に、「フコイダン(食物繊維)」が豊富ですので、脂質の吸収をおさえ排出までをサポートしてくれます。

また、「フコキサンチン」は脂肪燃焼に効果的ですので積極的に摂取しましょう◎

ナッツ類

ナッツや種子類は食物線維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素も豊富です。中でもアーモンドは、ビタミンEやオレイン酸も含んでいますので、脂肪燃焼や代謝アップに繋がります。

ただし、カロリーもあるので摂取量には気をつけましょう。

ダイエットに最適な調味料系の食材

基本となる食べ物だけでなく、一緒に摂取する食材や調味料なども、ダイエット効果のあるものを選ぶと更に効果的です。

発酵食品

発酵食品といえば、オートミールなどと一緒に摂取することの多いヨーグルトから、味噌、納豆、漬物などがあります。

これらの発酵食品には、代謝アップに繋がるビタミンや酵素、必須アミノ酸が豊富に含まれている上に便秘解消や美容効果にも役立ちますよ◎

オリーブオイル

オリーブオイルには、不飽和脂肪酸の一種「オレイン酸」が含まれているので、ダイエットの大敵である中性脂肪やコレステロール値を下げる効果から、便秘解消などの嬉しい効果まで得られます。

また、食前に摂取すると食べ過ぎ防止にも繋がりますよ◎

お酢

黒酢やりんご酢などのお酢には、クエン酸、酢酸、アミノ酸が豊富に含まれているので、血流の改善から脂肪の燃焼を促進させる効果があります。

直接摂取する場合は、大さじ1~2杯程度を食事中または食後にいただきましょう。

はちみつ

蜂蜜は、ビタミンB群、アミノ酸、ミネラルを豊富に含んでいますので脂肪の燃焼を促進させる効果を得られます。

直接摂取する場合は、寝る前に大さじ一杯程度をいただきましょう。また、カロリーは砂糖の3/4で甘みは1.5倍もあるので、飲み物や調理に使う際は蜂蜜を優先して使うのもおすすめです◎

食事と一緒に摂取するならお茶!

緑茶などに含まれる「カテキン」には中性脂肪を減らし、脂肪細胞を活性化させて燃焼しやすい状態をつくってくれる効果があります。

せっかくダイエットに効果的な食材をとりいれた食事をするのなら、飲み物はカテキンを含むお茶をチョイスして更に効率をUPすると良いでしょう◎

効果的な食材を上手に取り入れてダイエットを楽しもう!

いかがでしたでしょうか?ダイエットのために日々、運動などを頑張っている方も多いと思いますが、食事の面ではこれらの「効果的な食材」を取り入れる事でさらにダイエットの効率も良くなる上に、代謝が上がり、太りにくい身体づくりに繋がります。

ぜひこれらの食材を使った美味しい食事でダイエットを楽しまれてくださいね♪
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