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健康の為にも摂取しているという方も多い玄米は、パンにしてもダイエット効果はもちろん、モチモチとした食感を楽しむ事ができるおすすめの食材です。玄米には食物繊維が豊富に含まれている為、便秘に悩んでいるという方にも最適です。そこで今回は、ダイエットにもおすすめの玄米パンについて詳しく紹介していきます。
- 玄米パンのカロリーとは？
- 玄米パンはダイエットに効果的！栄養素から確認！
- 玄米パンに期待できる効果・効能まとめ
- 玄米パンをダイエット中に食べるときの注意点
- 玄米パンを使ったダイエットにおすすめのレシピ
目次
玄米パンのカロリーとは？
玄米パンのカロリーは1個あたり（60gの場合）159kcalで、100g換算だと265kcalです。
脂質は2.8gで、糖質は47.3gです。玄米パンには食物繊維が豊富に含まれている為、便秘の改善に効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら、バターやジャムなどなるべくつけないようにしましょう。
脂質は2.8gで、糖質は47.3gです。玄米パンには食物繊維が豊富に含まれている為、便秘の改善に効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら、バターやジャムなどなるべくつけないようにしましょう。
| 玄米パン | 量g | カロリー | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| 玄米パン | 100g | 265kcal | 47.3g | 8g |
| 1個（60g） | 159kcal | 28.4g | 4.8g | |
| 米粉パン | 100g | 254kcal | 50.4g | 9g |
| ふすまパン | 1枚（50g） | 154kcal | 5.1g | 10.9g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
玄米パンは強力粉を使用する一般的なパンに比べて、カロリーが低い事も特徴の一つです。しかし、腹持ちが悪いので、つい食べ過ぎてしまうという難点もあります。また、食物繊維が豊富に含まれている為、便秘に悩んでいるという方にはおすすめのパンなので、便秘の改善にも最適です。
玄米パンはダイエットに効果的！栄養素から確認！
玄米パンに含まれる食物繊維には、ダイエット効果があります。腸内環境を整えてくれる作用があり、さらにタンパク質と合わせる事で筋肉量を増やす効能がある為、代謝アップの効果が期待できます。
| 玄米パンの1個あたり（60g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 159kcal |
| 糖質 | 28.4g |
| タンパク質 | 4.8g |
| 脂質 | 2.8g |
| 炭水化物 | 49.5g |
玄米パンには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれる効果により、便秘の改善が期待できます。また、水分を含む事で膨らむ性質がある為、少量でも満腹感を得やすいという効能も期待できます。また、浮腫みの改善におすすめのカリウムも多く含まれています。カリウムには、体内の水分を体外に排出しやすくしてくれる効果が期待できるので、浮腫みを改善しながらダイエットをスムーズに進めていく事ができます。
玄米パンに期待できる効果・効能まとめ
玄米パンは食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維には腸内環境を整えてくれる役割があり、便秘を改善してくれる効果があります。また、カリウムには体内の水分を体外に排出しやすくしてくれる作用がある為、浮腫み改善の効能があります。
玄米パンの効果・効能
- ダイエット効果
- 浮腫みの改善に効果的
- 便秘の改善に効果的
- 食べ過ぎ防止に役立つ
玄米パンとチーズの組み合わせは、チーズに含まれるタンパク質の効果により代謝アップの効果を得る事ができます。また、脂肪や糖質の代謝を促してくれる為、糖質が高めの傾向にある玄米パンでも安心して食べる事ができます。
玄米パンをダイエット中に食べるときの注意点
玄米パンには便秘の改善におすすめの食物繊維、浮腫みの改善に最適なカリウムなどダイエット中におすすめの栄養素が多く含まれています。しかし、食べ過ぎには注意が必要です。そこでここからは、ダイエット中に玄米パンを食べる際の注意点について紹介していきます。
玄米パンを1日に食べてよい量とは？
玄米パンにはカリウムや食物繊維など、ダイエット中におすすめの栄養素が多く含まれていますが、糖質の量も多い傾向にある為、1日1～2個を目安として食べるようにしましょう。
玄米パンはいつ食べるのがいい？
玄米パンには糖質が多く含まれている為、糖質を効率的にエネルギー源に変えてくれる活動量が増える朝の時間帯に食べる事で、効率的にダイエットを進めていく事ができます。
玄米パンを食べすぎたらどうなる？
玄米パンには糖質が多く含まれている為、食べ過ぎは体重の増加に直結してしまう懸念があります。
また、糖尿病などの生活習慣病になる恐れもある為、食べ過ぎには注意が必要です。
また、糖尿病などの生活習慣病になる恐れもある為、食べ過ぎには注意が必要です。
玄米パンを使ったダイエットにおすすめのレシピ
玄米パンには便秘の改善におすすめの食物繊維、浮腫みの改善に最適なカリウムなどダイエット中におすすめの栄養素が多く含まれています。そこでここからは、ダイエット中におすすめの玄米パンを使ったダイエットレシピを紹介していきます。
玄米サラダパン
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 玄米サラダパン | 88g | 168kcal | 15.6g |
<作り方>
- 玄米パンに軽くオリーブオイルを回しかけ、温めたフライパンでカリッと焼く
- インゲンは筋を取り熱湯で3分程度茹で、5cm幅にカットする
- 赤パプリカは種を取り、千切りにし、紫玉ねぎとパセリはみじん切りにする
- 大きめのボウルを準備し、油を切ったツナ、インゲン、紫玉ねぎ、赤パプリカ、イタリアンパセリを入れる
- レモン水とオリーブオイルを回しいれ、へらで全体をなじませる
- パンの上にバジルの葉を乗せ、4と5を乗せてコショウをふりかける
パン食はお腹に溜まらないイメージがありますが、食物繊維を多く含む野菜類を多く使用する事により、少量でも満腹感を得る事ができます。また、栄養バランスも良い食生活を送る事ができるので、ダイエット中に陥りがちな栄養の偏りを解消する事も期待できます。
チーズとキャラウェイの玄米パン
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| チーズとキャラウェイの玄米パン | 60g | 194kcal | 13.5g |
<作り方>
- ボウルに強力粉、玄米粉、ドライイースト、きび砂糖、塩、無塩バター、水を入れ、捏ね上げて、温かいところで一次発酵させる
- ガス抜きをして、6等分し、丸めて10分ベンチタイムを設ける
- 綴じ目を上にして生地を広げ、プロセスチーズを入れてキャラウェイシードを振り、生地で包んでホイロを取る
- ホイロ後、生地にはさみを切りこみを入れて、オーブンで180℃12分焼き上げたら完成
玄米の香ばしさとキャラウェイシードのさわやかさがアクセントになった、おすすめのダイエットレシピです。作り方も簡単なので、食べたい時に作る事ができるのもポイントです。
押し麦入り玄米パン
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 押し麦入り玄米パン | 55g | 98kcal | 9.5g |
<作り方>
- ホームベーカリーに玄米、押し麦をほぐしながら入れ、強力粉、砂糖、塩、水を入れる
- イーストは指定の場所に入れ、ホームベーカリーの電源を入れる
- 生地が完成したら台に打ち粉をし、カードで優しく取り出す
- 手に打ち粉をつけながらガス抜きをし、8分割する
- 丸め直しておしりを閉じ、塗れ布巾をかけて10分ベンチタイムをする
- もう一度ガス抜きし、丸め直して天板に並べてスチームオーブン40℃、20分で二次発酵する
- 発酵後、200℃で予熱開始
- はさみで十字に切り込みを入れ、強力粉を茶こしで振りかけて190℃に下げたオーブンで14分焼いて完成
食物繊維を多く含む押し麦を入れる事により、便秘の改善が期待できるだけでなく、満腹感を得る効果もあります。糖質が多い傾向にある玄米パンは、腹持ちの悪さも難点となるので、押し麦をプラスする事により、さらにダイエット効果が期待できます。
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