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もちもちの食感が癖になる米粉パンケーキは、米粉を原料としているだけあってカロリーや糖質が気になるという方も多いと思います。しかし、お米に含まれる糖質はエネルギー源に変えやすいという性質を持っている為、食べる量に気を付ける事でダイエット中におすすめの食材です。そこで今回はダイエットにもおすすめの米粉パンケーキについて詳しく紹介していきます。
- 米粉パンケーキのカロリーとは？
- 米粉パンケーキはダイエットに効果的！栄養素から確認！
- 米粉パンケーキに期待できる効果・効能まとめ
- 米粉パンケーキをダイエット中に食べるときの注意点
- 米粉パンケーキを使ったダイエットにおすすめのレシピ
目次
米粉パンケーキのカロリーとは？
米粉パンケーキのカロリーは1枚あたり（50gの場合）で235kcalで、100g換算だと375kcalです。脂質は4.4gで、糖質は19.8gです。米粉パンケーキは食物繊維が多く含まれており、便秘解消の効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら、食べる量に気を付けて食べるとよいでしょう。
| 米粉パンケーキ | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| 米粉パンケーキ | 100g | 300kcal | 36g | 10.9g |
| 1枚（55g） | 165kcal | 19.8g | 6.5g | |
| パンケーキ | 100g | 266kcal | 39.38g | 5.62g |
| 玄米パンケーキ | 100g | 198.5kcal | 38.9g | 2.6g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
米粉パンケーキは小麦粉を使用していないという事もあり、グルテンフリーな食材です。
その為、小麦アレルギーがある人にはもちろん、糖質オフで摂取する事ができるという事もあって、ダイエット中にもおすすめの食材です。
その為、小麦アレルギーがある人にはもちろん、糖質オフで摂取する事ができるという事もあって、ダイエット中にもおすすめの食材です。
米粉パンケーキはダイエットに効果的！栄養素から確認！
米粉パンケーキに含まれる食物繊維には、ダイエット効果があります。腸内環境を整える作用があり、さらにタンパク質と合わせる事で筋肉量を増やす効能がある為、代謝アップの効果が期待できます。
| 米粉パンケーキの1枚あたり（55g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 165kcal |
| 糖質量 | 19.8g |
| タンパク質 | 6.5g |
| 脂質 | 5.4g |
| 食物繊維 | 5.5g |
米粉パンケーキに含まれている食物繊維には、腸内環境を整えて便秘を改善する事ができる効果が期待できます。また、水分を含む事で、少量でも満腹感を得る事ができるという事もあり、食べ過ぎを防止する事ができます。
米粉にはタンパク質も多く含まれており、筋肉量を増やして代謝を上げてくれる効果があります。代謝が上がる事により効率的に脂肪が燃焼されるので、脂肪が蓄積されるのを防いでくれます。
米粉にはタンパク質も多く含まれており、筋肉量を増やして代謝を上げてくれる効果があります。代謝が上がる事により効率的に脂肪が燃焼されるので、脂肪が蓄積されるのを防いでくれます。
米粉パンケーキに期待できる効果・効能まとめ
米粉パンケーキは、食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維には腸内環境を整える作用があり、便秘解消の効果があります。また、タンパク質には筋肉量を増やしてくれる作用がある為、代謝アップの効能があります。
米粉パンケーキの効果・効能
- ダイエット効果
- 便秘の改善に効果的
- 食べ過ぎ防止に効果的
米粉パンケーキとタンパク質を多く含む鶏肉の組み合わせは、タンパク質に含まれる代謝アップの効果を効率的に得る事ができます。鶏肉の中でも高たんぱく、低カロリーのささみを使用する事で、ダイエット中でもダイエットをスムーズに進める事ができます。
米粉パンケーキをダイエット中に食べるときの注意点
米粉パンケーキには便秘の改善に効果的な食物繊維、代謝アップにおすすめのタンパク質など、米粉パンケーキにはダイエットにおすすめの栄養素が豊富に含まれています。
そこでここからは、ダイエット中に米粉パンケーキを食べる際の注意点について紹介していきます。
そこでここからは、ダイエット中に米粉パンケーキを食べる際の注意点について紹介していきます。
米粉パンケーキを1日に食べてよい量とは？
米粉パンケーキには食物繊維やタンパク質などダイエット中におすすめの栄養素が豊富に含まれていますが、糖質やカロリーも高めの傾向にあるので、1食あたり1～2枚を目安として食べるようにしましょう。
米粉パンケーキはいつ食べるのがいい？
米粉パンケーキにはタンパク質も多く含まれている為、タンパク質の効果を最大限に得る為にも活動量が増える朝の時間帯に食べるのがおすすめです。
米粉パンケーキを食べすぎたらどうなる？
米粉に含まれる食物繊維は食べ過ぎてしまうと、腹痛や下痢を引き起こす懸念があります。
また、米粉には糖質も多く含まれるので、食べ過ぎは糖質の過剰摂取につながってしまい、糖尿病など思わぬ病気の引き金となってしまいます。
また、米粉には糖質も多く含まれるので、食べ過ぎは糖質の過剰摂取につながってしまい、糖尿病など思わぬ病気の引き金となってしまいます。
米粉パンケーキを使ったダイエットにおすすめのレシピ
米粉パンケーキには便秘の改善におすすめの食物繊維、代謝アップにおすすめのタンパク質など様々な栄養素が豊富に含まれています。そこでここからは、ダイエット中におすすめの米粉パンケーキを使ったダイエットレシピを紹介していきます。
米粉と豆乳のパンケーキ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 米粉と豆乳のパンケーキ | 50g | 122kcal | 12.8g |
<作り方>
- フライパンにバターを入れ、中火で点火する
- 米粉、グラニュー糖、ベーキングパウダー、豆乳、卵を混ぜて生地を作る
- 弱火にしてバターを広げ、生地をおたま半分を丸く流しいれる
- 気泡が数個から10個くらい立ったら裏返して焼いていく
- 焼きあがったらブルーベリージャムをトッピングして完成
小麦粉や牛乳を一切使用せずに作るパンケーキなので、ダイエット中でも気兼ねなく食べる事ができるおすすめダイエットレシピです。シンプルな材料だけで作る事ができるので、ヘルシーで手軽に作る事ができます。
米粉とオートミールのパンケーキ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 米粉とオートミールのパンケーキ | 55g | 238kcal | 15.6g |
<作り方>
- ボウルに米粉、オートミール、卵、きび砂糖、豆乳に入れて、ホイッパーで滑らかになるまで混ぜる
- フライパンにココナッツオイルを薄く敷き、1をお好みの大きさに流し込み弱火で2～3分焼いて、きつね色に色づいたらひっくり返す
- 3～4分中まで火が通るまで焼く
- ヨーグルトの水気を切り、はちみつと混ぜておく
- お好みのフルーツを添えて、お皿に盛り付けたら完成
オートミールには豊富に食物繊維が含まれているので、ダイエット中の食べ過ぎを防止するためにもおすすめの食材です。低カロリーで、食べる量をコントロールしたい時にもおすすめなので、使い勝手も良いおすすめのレシピです。
米粉とココナッツオイルのパンケーキ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 米粉とココナッツオイルのパンケーキ | 50g | 235kcal | 14.2g |
<作り方>
- 米粉、ベーキングパウダーを振るってボウルに入れる
- 卵、豆乳、メイプルシロップ、ココナッツオイルを入れ、泡だて器で均一になるまで混ぜる
- 熱く熱したフライパンで両面を焼いて完成
メイプルシロップで甘さ控えめに仕上げており、自然な甘みなのでダイエット中にも安心して食べる事ができます。ココナッツオイルには即座に脂肪をエネルギー源に変えてくれる効果があるので、脂肪燃焼効果が期待できます。
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