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十六穀米は血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できるので、脂肪が体内に蓄積しにくく、効率的に脂肪を燃焼してくれる効果があります。カロリーや糖質量も白米に比べると低い傾向にあるので、糖質制限ダイエットをしている方にもおすすめです。そこで今回は、ダイエットにもおすすめの十六穀米について詳しく紹介していきます。
- 十六穀米のカロリーとは？
- 十六穀米はダイエットに効果的！栄養素から確認！
- 十六穀米に期待できる効果・効能まとめ
- 十六穀米をダイエット中に食べるときの注意点
- 十六穀米はいつ食べるのがいい？
- 十六穀米を使ったダイエットにおすすめのレシピ
目次
十六穀米のカロリーとは？
十六穀米のカロリーは1食（150gの場合）あたり245kcalで、100g換算だと175.56kcalです。
脂質は1.032gで、糖質は64gです。十六穀米には食物繊維が多く含まれている為、便秘解消の効果が期待できます。ダイエット中に食べるならゆっくり噛んで食べるという事に気を付けて食べるとよいでしょう。
脂質は1.032gで、糖質は64gです。十六穀米には食物繊維が多く含まれている為、便秘解消の効果が期待できます。ダイエット中に食べるならゆっくり噛んで食べるという事に気を付けて食べるとよいでしょう。
| 十六穀米 | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| 十六穀米 | 100g | 175.56g | 66.3g | 4.752g |
| 1杯（150g） | 245kcal | 99.45g | 4.9g | |
| 白米 | 1杯（160g） | 269kcal | 58.8g | 4g |
| 玄米 | 1杯（160g） | 264kcal | 54.72g | 4.48g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
十六穀米は、赤米やきびやあわなど様々な穀物が豊富に含まれているので、食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、腹持ちが良い事でもダイエットに適しています。商品によってそれぞれどんな穀物がどれだけ含まれているかというのは変わってくるので、糖質制限ダイエットをしている方は糖質の量が抑えられている商品を選ぶという事を重視して選ぶといいでしょう。
十六穀米はダイエットに効果的！栄養素から確認！
十六穀米に含まれる食物繊維には、ダイエット効果があります。腸内の便を柔らかくしてくれる作用があり、さらにタンパク質と合わせる事で筋肉量を増やしてくれる効能がある為、代謝アップの効果が期待できます。
| 十六穀米の1食あたり（150g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 245kcal |
| 糖質 | 99.45g |
| タンパク質 | 4.9g |
| 脂質 | 1.2g |
| 炭水化物 | 53.2g |
十六穀米には食物繊維が豊富に含まれており、食物繊維の効果により腸内の便を柔らかくし、便秘の改善に効果を発揮する事ができます。また、水分を含む事で膨らむ効果があるので、食べ過ぎを防止する事ができるというメリットもあります。噛み応えのある穀物類は噛む回数が増える事により、満腹感を得る効果を発揮してくれるという事もあり、間食を防ぐ効果もあります。
ダイエット中というのは、肌が荒れてしまう事も多い傾向にあるので、十六穀米に含まれるビタミン類を摂取する事で、美肌を保つ効果もあります。
ダイエット中というのは、肌が荒れてしまう事も多い傾向にあるので、十六穀米に含まれるビタミン類を摂取する事で、美肌を保つ効果もあります。
十六穀米に期待できる効果・効能まとめ
十六穀米は食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維には腸内の便を柔らかくする効能があり、便秘の改善に効果があります。また、ビタミン類には美肌を保つ作用がある為、肌荒れや髪をきれいに保つ効能があります。
十六穀米の効果・効能
- ダイエット効果
- 便秘の改善に役立つ
- 美肌効果
- 満腹感を得やすい
十六穀米と豆腐を使った味噌汁の組み合わせは、豆腐に含まれるタンパク質の効果により、筋肉量を効果的に増やして代謝アップの効果を発揮してくれます。また、汁物は少量でも満腹感を得る効果があるので、食べ過ぎを防止する効果もあります。
十六穀米をダイエット中に食べるときの注意点
十六穀米には食物繊維が豊富に含まれており、美肌を保つ効果も期待できるビタミン類も豊富に含まれているおすすめのダイエット食材です。しかし、食べ過ぎは逆効果があるというのも事実です。
そこでここからは、ダイエット中に食べる際の注意点について紹介していきます。
そこでここからは、ダイエット中に食べる際の注意点について紹介していきます。
十六穀米を1日に食べてよい量とは？
十六穀米は1日2合を目安とし、1日3食白米に置き換えて食べるのがおすすめです。
十六穀米8割、おかず2割とし、バランスの良い食事にするのがポイントです。
十六穀米8割、おかず2割とし、バランスの良い食事にするのがポイントです。
十六穀米はいつ食べるのがいい？
十六穀米は食物繊維を豊富に含んでおり、ビタミン類も豊富なので、白米の代わりに食べるのがおすすめです。しかし、糖質の量も多い傾向にあるので、活動量が増える朝や昼の時間帯に食べるのがいいでしょう。
十六穀米を食べすぎたらどうなる？
十六穀米には多くの食物繊維が含まれる事から、十六穀米を食べ過ぎると消化不良を引き起こしてしまう懸念があります。消化不良になると、下痢や腹痛などを誘発する懸念がある為、適量を守って食べる事が大切です。
十六穀米を使ったダイエットにおすすめのレシピ
十六穀米には食物繊維が豊富に含まれている為、便秘の改善に期待ができます。また、美肌効果も期待できるおすすめの食材です。そこでここからは、ダイエット中におすすめの十六穀米を使ったダイエットレシピを紹介していきます。
十六穀米の豆腐ツナ丼
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 十六穀米の豆腐ツナ丼 | 150g | 369kcal | 44.3g |
<作り方>
- 十六穀米を丼に盛る
- 豆腐を少量乗せて、崩す
- ツナ缶のツナの汁気を取り除き、豆腐に乗せる
- めんつゆを乗せ、カイワレなどの薬味を乗せたら完成
十六穀米に材料を乗せるだけで完成するお手軽レシピなので、忙しい朝にもおすすめのダイエットレシピです。タンパク質が豊富な豆腐やツナを使う事により、効率的に代謝アップの効果を得る事ができます。
十六穀米のヘルシーサラダ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 十六穀米のヘルシーサラダ | 130g | 315kcal | 21.2g |
<作り方>
- 豆腐は厚手のキッチンペーパーに包んで重しをし、約1時間おいて水切りをする
- ひじきはサッと洗ってザルに入れ、湯通しする
- 十六穀米は茶こしに入れてサッと洗い、鍋に入れる
- 水をたっぷり加えて中火にかけ、沸騰したら弱めの中火にして10分茹でる
- ざるにあげて水気を切る
- きゃべつは千切りにし、ボウルに入れ、塩を加えて手で揉んで約5分おいて水気を切る
- フライパンにごま油大さじ1を弱火で熱し、にんにくを炒める
- 香りがたったら中火にし、ひじきと大豆を加えて約1分30秒炒める
- 醤油小さじ1を回しかけ、酢、塩コショウを加えてさっくり混ぜる
- 豆腐をつぶして加え、2と3も加えて和える
野菜の食物繊維も一緒に摂取できる、バランスも考えられたダイエットレシピです。
見た目にも手の込んだ料理に見えるので、お子様と一緒に食べるにも適しています。
見た目にも手の込んだ料理に見えるので、お子様と一緒に食べるにも適しています。
十六穀米の赤みそ焼きおにぎり
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 十六穀米の赤みそ焼きおにぎり | 80g | 168kcal | 36.5g |
<作り方>
- 赤みそ、みりん、砂糖、酒で赤みそだれを作り、すりごまをよく混ぜ合わせておく
- 十六穀米で三角おにぎりを作る
- 温めたグリルにおにぎりを乗せ、赤みそだれをスプーンで乗せる
- 1～3分味噌だれが焦げない程度に焼く
- 赤みそだれの上に青のりをトッピングしたら完成
味噌は効率的にタンパク質を摂取する事ができるだけでなく、発酵食品なのでダイエットにもおすすめの食材です。バランスよく栄養を摂取できるレシピなので、気軽に挑戦できるダイエットレシピです。
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