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米粉パンは、お米を粉砕した米粉を原料として作ったパンの事で、もちもちとした食感が特徴のパンです。米粉で作ったパンは水分の含有量が多い為、腹持ちが良いというのもポイントです。そこで今回は、ダイエットにおすすめの米粉パンについて詳しく紹介していきます。
- 米粉パンのカロリーとは？
- 米粉パンはダイエットに効果的！栄養素から確認！
- 米粉パンに期待できる効果・効能まとめ
- 米粉パンをダイエット中に食べるときの注意点
- 米粉パンを使ったダイエットにおすすめのレシピ
目次
米粉パンのカロリーとは？
米粉パンのカロリーは1個（71.7gの場合）あたり185kcalで、100g換算だと258kcalです。
脂質は3.61gで、糖質は34.83gです。米粉パンにはタンパク質が多く含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら食べる時間帯に気を付けて食べるとよいでしょう。
脂質は3.61gで、糖質は34.83gです。米粉パンにはタンパク質が多く含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら食べる時間帯に気を付けて食べるとよいでしょう。
| 米粉パン | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| 米粉パン | 100g | 258kcal | 48.6g | 2.55g |
| 1個（71.7g） | 185kcal | 34.83g | 1.83g | |
| 食パン | 1枚（60g） | 158kcal | 26.64g | 5.58g |
| ライ麦パン | 1枚（50g） | 132kcal | 23.55g | 4.2g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
米粉パンには良質なタンパク質が豊富に含まれている為、タンパク質の効果により効率的に筋肉量をアップさせて代謝を促す効果が期待できます。また、水分の含有量が多いという事もあり、腹持ちが良いので間食を抑える事ができるというのも魅力です。
米粉パンはダイエットに効果的！栄養素から確認！
米粉パンに含まれるタンパク質には、ダイエット効果があります。筋肉量を増やす作用があり、さらに食物繊維と合わせる事で腸内の便を柔らかくしてくれる効能がある為、便秘の改善が期待できます。
| 米粉パンの1個あたり（71.7g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 185kcal |
| 糖質 | 34.83g |
| タンパク質 | 1.83g |
| 炭水化物 | 35.43g |
| 脂質 | 3.61g |
| カリウム | 24.94㎎ |
米粉パンに含まれるタンパク質には筋肉量を増やす効果がある為、効率的に代謝をアップさせてくれる効果が期待できます。また、少量でも満腹感を得る事ができる為、米粉パンの特徴の一つである水分の含有量が多い事とともに、食べ過ぎを防止できます。間食を防ぐ効果も期待できるので、間食を防ぎたいという場合にもおすすめです。
米粉パンにはカリウムも豊富に含まれており、カリウムの効果により体内の水分を体外に排出しやすくしてくれる効果を得る事ができます。
米粉パンにはカリウムも豊富に含まれており、カリウムの効果により体内の水分を体外に排出しやすくしてくれる効果を得る事ができます。
米粉パンに期待できる効果・効能まとめ
米粉パンはタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には筋肉量を増やしてくれる役割があり、代謝アップの効果があります。また、カリウムには体内の水分を体外に排出しやすくしてくれる作用がある為、浮腫み防止の効能があります。
米粉パンの効果・効能
- ダイエット効果
- 浮腫みの改善に効果的
- 代謝アップに役立つ
米粉パンに食物繊維を豊富に含んでいる野菜を挟んだサンドイッチは、ダイエット中にもおすすめの食べ合わせです。野菜に多く含まれる食物繊維の効果と米粉パンの特徴である水分の含有量が高いという点で、少量でも満腹感を得やすくなり、腹持ちも良いので、間食を防ぐ効果も期待できます。
米粉パンをダイエット中に食べるときの注意点
米粉パンには良質なタンパク質が多く含まれており、浮腫みの改善におすすめのカリウムも豊富に含んでいます。しかし、糖質の量が多い傾向にある米粉パンを食べ過ぎてしまうと、ダイエット中には逆効果となってしまいます。そこでここからは、ダイエット中に米粉パンを食べる際の注意点について紹介していきます。
米粉パンを1日に食べてよい量とは？
米粉パンは水分の含有量が多いという特徴がある為、間食を防ぐ効果も期待できます。
その為、1日に米粉パンを食べてよい量は、1日2～3個を目安として食べるとよいでしょう。
その為、1日に米粉パンを食べてよい量は、1日2～3個を目安として食べるとよいでしょう。
米粉パンはいつ食べるのがいい？
米粉パンには良質なタンパク質が豊富に含まれているので、タンパク質の代謝アップの効果を一番得る事ができる活動量が増える朝や昼の時間帯に食べるのがおすすめです。
米粉パンを食べすぎたらどうなる？
米粉パンの原料であるお米には、糖質が多く含まれています。その為、米粉パンを食べ過ぎてしまうと糖質の過剰摂取となってしまい、体重の増加につながってしまうだけでなく糖尿病や高血圧などの生活習慣病の引き金となってしまう懸念があります。
米粉パンを使ったダイエットにおすすめのレシピ
米粉パンには良質なタンパク質が多く含まれており、浮腫みの改善におすすめのカリウムも多く含んでいます。そこでここからは、ダイエット中におすすめの米粉パンを使ったダイエットレシピを紹介していきます。
甘酒米粉パン
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 甘酒米粉パン | 35g | 60kcal | 16.3g |
<作り方>
- ボウルに甘酒、米粉、ベーキングパウダー、塩を入れ、粉気がなくなるまでスプーンで混ぜたら手でこねてひとまとめにする
- もち麦も加えてよく捏ね、ラップをして10分放置する
- お好みの大きさに成型し、フライパンに並べる
- 蓋をして極弱火で両面10分ずつ焼いたら完成
フライパンで焼くことができる米粉パンなので、手軽に作る事ができるだけでなく甘酒だけの自然な甘みなので、糖質量も抑える事ができます。
米粉パンのオープンサンド
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 米粉パンのオープンサンド | 250g | 360kcal | 26.5g |
<作り方>
- 米粉、イースト、砂糖、塩、スキムミルク、水、バターを入れて、ホームベーカリーに投入する
- 取り出して分割して、ベンチタイムで休ませる
- なまこ型に成型し、手で表側に水をつけ、平らなトレーなどに胡麻を入れて、生地の濡れている方に胡麻をつける
- お好みでクープを斜めに入れ、2次発酵させる
- 190℃のオーブンで20分焼いて米粉パン完成
- 横半分にパンをカットし、マヨネーズやバター、マスタードを塗り、レタスやトマト、チーズなどお好みの具材を入れてサンドしたら完成
ごまを使っているので、香ばしさを感じながら楽しめる米粉パンのオープンサンドです。
見た目にもおしゃれなランチになるので、お好みの具材を挟んで楽しんでみてください。
見た目にもおしゃれなランチになるので、お好みの具材を挟んで楽しんでみてください。
豆腐ハンバーガー
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 豆腐ハンバーガー | 260g | 368kcal | 30.2g |
<作り方>
- 米粉パンで作ったバンズを開き、軽くトーストして焦げ目をつける
- レタスは水洗いし、半分に手でちぎる
- 豆乳ヨーグルトと塩麹、粉にんにく、酒、黒こしょうで作ったマヨネーズをパンに塗り、レタスを乗せる
- 豆腐ハンバーグを焼き、ケチャップとウスターソースを混ぜたソースをかけてマスタードを塗ったパンに乗せる
- 食べる際にパンを合わせて完成
マヨネーズもヘルシーに手作りするので、カロリーを抑える事ができるだけでなくヨーグルトに含まれるタンパク質も効率的に摂取する事ができるヘルシーハンバーガーです。
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