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もちもちとした食感が癖になる米粉は、米を原料としているので、食べる時間帯によっては効率的にエネルギー源に変わってくれるダイエットにもおすすめの食材です。しかし、逆に活動量が減る時間帯によっては体重の増加につながってしまう事もあるので注意が必要です。そこで今回は、ダイエットにもおすすめの米粉について紹介していきます。
米粉のカロリーとは？
米粉のカロリーは1食（110gの場合）あたり403kcalで、100g換算だと366kcalです。
脂質は0.77gで、糖質は81.3gです。米粉にはタンパク質が豊富に含まれており、代謝アップに効果的です。ダイエット中に食べるなら食べる時間帯に気を付けて食べるとよいでしょう。
脂質は0.77gで、糖質は81.3gです。米粉にはタンパク質が豊富に含まれており、代謝アップに効果的です。ダイエット中に食べるなら食べる時間帯に気を付けて食べるとよいでしょう。
| 米粉 | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質 |
|---|---|---|---|---|
| 米粉 | 100g | 366kcal | 81.3g | 6.0g |
| 1杯（110g） | 403kcal | 91.3g | 6.6g | |
| 小麦粉 | 100g | 368kcal | 73.4g | 8.0g |
| 全粒粉 | 100g | 328kcal | 62.7g | 14.08g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
米粉には良質なタンパク質が多く含まれており、代謝を効率的にアップさせてくれる必須アミノ酸が豊富に含まれているというメリットがあります。また、小麦粉よりも油の吸収率が低いので、てんぷら粉として使用する際には米粉を使う事で、ヘルシーに仕上がるというのも魅力です。
米粉はダイエットに効果的！栄養素から確認！
米粉に含まれるタンパク質には、ダイエット効果があります。筋肉量を増やす作用があり、さらに食物繊維と合わせる事で便通を良くする効能がある為、便秘解消の効果が期待できます。
| 米粉の1食あたり（110g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 403kcal |
| 糖質 | 91.3g |
| タンパク質 | 6.6g |
| 脂質 | 0.77g |
| 炭水化物 | 98.23g |
| カルシウム | 31.9㎎ |
米粉に含まれるタンパク質には筋肉量を増やし、代謝をアップさせてくれる効果が期待できます。
米粉を使ったパンは食べ応えがある為、少量でも満腹感を得る効果が期待できるタンパク質の効果とともに食べ過ぎ防止にもおすすめです。
また、他にも米粉にはカリウムが多く含まれているので、体内の水分を体外に排出しやすくしてくれるという浮腫みの改善にも効果を発揮してくれます。浮腫みの改善は冷えを改善するにもおすすめなので、ダイエットをスムーズに進めていくためにもおすすめの食材です。
米粉を使ったパンは食べ応えがある為、少量でも満腹感を得る効果が期待できるタンパク質の効果とともに食べ過ぎ防止にもおすすめです。
また、他にも米粉にはカリウムが多く含まれているので、体内の水分を体外に排出しやすくしてくれるという浮腫みの改善にも効果を発揮してくれます。浮腫みの改善は冷えを改善するにもおすすめなので、ダイエットをスムーズに進めていくためにもおすすめの食材です。
米粉に期待できる効果・効能まとめ
米粉はタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には筋肉量を増やす役割があり、代謝アップの効果があります。また、カリウムには体内の水分を体外に排出しやすくしてくれる作用がある為、浮腫みの改善に効能があります。
米粉の効果・効能
- ダイエット効果
- 代謝アップに役立つ
- 浮腫みの改善に効果的
- 腹持ちが良い
米粉と食物繊維を多く含む野菜の組み合わせは、野菜に含まれる食物繊維の働きにより効果的に便秘を解消する事が期待できます。その為、野菜を多く使ったサンドイッチなどもおすすめです。活動量が増える朝の時間帯に食べるにもおすすめです。
米粉をダイエット中に食べるときの注意点
米粉には代謝アップにおすすめのタンパク質、浮腫みの改善に最適なカリウムなどダイエットにおすすめの栄養素が豊富に含まれています。しかし、糖質の量が多い傾向にある米粉は、食べ過ぎは逆効果です。そこでここからは、米粉をダイエット中に食べる際の注意点について紹介していきます。
米粉を1日に食べてよい量とは？
米粉を使った代表的な調理法の一つとして、米粉パンがあります。米粉パンとして食べる場合、1日1～2個を目安として食べるのがいいでしょう。また、米粉パンを食べる際には、卵やベーコン、食物繊維豊富な野菜類を挟んだサンドイッチを食べるのがおすすめです。
米粉はいつ食べるのがいい？
米粉には良質なタンパク質が多く含まれているので、効率的に代謝アップしてくれる働きを生かして活動量が増える朝や昼の時間帯に食べるのがおすすめです。
米粉を食べすぎたらどうなる？
100％米を使った米粉の場合には問題ありませんが、グルテンを添加している場合にはアレルギーを引き起こしたり、便秘を引き起こす原因となってしまう事もあるので適量を守って食べる事が大切です。
米粉を使ったダイエットにおすすめのレシピ
米粉には良質なタンパク質や浮腫みの改善におすすめのカリウムなど、ダイエットにおすすめの栄養素が豊富に含まれています。そこでここからは、ダイエットにおすすめの米粉を使ったダイエットレシピを紹介していきます。
米粉蒸しケーキ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 米粉蒸しケーキ | 63g | 275kcal | 9.7g |
<作り方>
- ボウルに卵を割り入れ、泡だて器でよく混ぜる
- 米粉、豆乳、はちみつ、卵をよく混ぜる
- カップに生地を流しいれ、180℃に予熱しておいたオーブンで20分焼く
- 粗熱が取れたら完成
はちみつと米粉の自然な甘みだけのヘルシーなおやつです。
豆乳を使用する事により、効率的にタンパク質を摂取できるというのもおすすめのポイントです。
豆乳を使用する事により、効率的にタンパク質を摂取できるというのもおすすめのポイントです。
米粉と豆腐のダイエットパン
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 米粉と豆腐のダイエットパン | 30g | 60kcal | 5.2g |
<作り方>
- ボウルに米粉、薄力粉、砂糖、蜂蜜、ベーキングパウダー、牛乳、塩、豆腐を入れてよく混ぜる
- オーブンを180℃、20分で予熱する
- スプーンですくって、手を濡らして軽く成型する
- はちみつを水で溶いたものを表面に塗る
- オーブンで焼いたら完成
タンパク質が多く含まれているチーズを加えたり、お子様向けとしてチョコレートを加えたりしてアレンジするのもおすすめです。豆腐を加えているので、少量でも満腹感を得る事ができます。
豆乳グラタン
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 豆乳グラタン | 321g | 465kcal | 37.17g |
<作り方>
- 白菜は繊維を断ち切るようにカットし、7～8㎜幅の細切りにする
- ぶなしめじは石附を取り、小房に分け、ハムは短冊切りにしておく
- フライパンに油を敷き、白菜、ぶなしめじ、ハムを焦がさないように炒める
- しんなりしてきたら水とコンソメ入れ、沸騰後、弱めの中火で5分程度煮る
- 米粉に少しずつ豆乳を加える
- 4に5を加え、混ぜながらとろみがつくまで煮て、塩コショウで味を調える
- グラタン皿に入れてピザ用チーズをかけ、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼いたら完成
とろとろになった白菜は自然な甘みを感じる事ができ、豆乳で作ったホワイトソースとの相性も抜群なので、ダイエット中でもおいしく食事がしたいという時におすすめのレシピです。
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