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雑穀ごはんのカロリーとは?ダイエット中に食べていい?おすすめの食べ方も紹介

#雑穀 #カロリー #ダイエット

mami
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2021年5月21日更新

玄米や麦など白米に他の雑穀をプラスして食べる雑穀米には、タンパク質や食物繊維など多くの栄養素が含まれているおすすめの食材です。白米に比べると低糖質なので、ダイエットしながら栄養素を効率的に補給できるというのもポイントです。そこで今回は、ダイエットにもおすすめの雑穀米について詳しく紹介していきます。

    目次

  1. 雑穀米のカロリーとは?
  2. 雑穀米はダイエットに効果的!栄養素から確認!
  3. 雑穀米に期待できる効果・効能まとめ
  4. 雑穀米をダイエット中に食べるときの注意点
  5. 雑穀米を使ったダイエットにおすすめのレシピ

雑穀米のカロリーとは?

雑穀米のカロリーは1食(150gの場合)あたり252kcalで、100g換算だと168kcalです。
脂質は1gで、糖質は45gです。雑穀米には、タンパク質が多く含まれているので筋肉量を増やす効果があります。ダイエット中に食べるなら、食べる量に注意して食べるということに気を付けて食べるといいでしょう。
雑穀米 量g カロリーkcal 糖質量g タンパク質g
雑穀米 100g 168kcal 30g 3.3g
  1食(150g) 252kcal 45g 4.9g
白米 1食(150g) 252kcal 55.2g 9g
玄米 1食(150g) 247.5kcal 51.3g 10.5g
雑穀米は白米に比べると、カロリーは同程度ですが糖質は低く、食物繊維などダイエット中に積極的に摂取したい栄養素を豊富に含んでいる食材でもあります。
また、ダイエット中というのは栄養が偏ってしまい、栄養バランスが崩れやすくなってしまうというのも事実です。ダイエット中は運動だけでなく、毎日の食事も大切なポイントなので白米を雑穀米に変えるだけでもダイエット効果が得られます。

雑穀米はダイエットに効果的!栄養素から確認!

雑穀米に含まれるタンパク質は、ダイエット効果があります。筋肉量を増やす作用があり、さらに食物繊維と合わせる事で便秘解消の効能がある為、便秘によって引き起こされる浮腫みや冷えを解消する事も期待できます。
雑穀米の1食あたり(150g)の栄養成分
エネルギー 252kcal
水分 -g
タンパク質 4.9g
炭水化物 50.8g
脂質 1g
雑穀米に含まれるタンパク質には、筋肉量を増やす効果が期待できます。筋肉量が増える事で、代謝を上げる効果もあるので効率的に体重を落とす事ができます。
また、少量でも満腹感を得る事ができるので、食べる量を調節する事も可能です。
そして、雑穀米には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、ダイエットの大敵でもある便秘を解消する事ができるので、便秘による冷えや浮腫みを防止しながらスタイルアップも期待できます。

雑穀米に期待できる効果・効能まとめ

雑穀米はタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には筋肉量を増やす役割があり、代謝を上げる効果があります。また、食物繊維には便秘を解消する作用がある為、冷えや浮腫みを防止する効能があります。
雑穀米の効果・効能
  • ダイエット効果
  • 食べ過ぎ防止に効果的
  • 便秘の改善が期待できる
  • 代謝を上げるのに役立つ
雑穀米と食物繊維を豊富に含む野菜類を合わせて食べる事で、少量でも満腹感を得る事ができるだけでなく、間食を抑える効果もあります。また、急激な血糖値の上昇を抑える効果もあるので、脂肪が付きにくい体に変える事ができます。

雑穀米をダイエット中に食べるときの注意点

雑穀は体に良いだけでなく、ダイエット中にも積極的に摂取したい栄養素を豊富に含む食材としても人気の食材です。しかし、カロリーに関してや糖質が白米よりも低いとは言っても、糖質は他の食材に比べると高めの傾向にあるので、ダイエット中に食べる際には注意が必要です。
そこでここからは、ダイエット中に雑穀米を食べる際の注意点について紹介していきます。

雑穀米を1日に食べてよい量とは?

一般的に雑穀米を食べるタイミングは、白米を食べるタイミングと同じです。白米を雑穀米に置き換える事で、効率的にダイエットに最適な栄養素を摂取する事ができます。
しかし、栄養価が高いからと言って何杯もおかわりしてしまうとカロリーの過剰摂取となってしまうので、1食1杯までを限度としましょう。

雑穀米はいつ食べるのがいい?

雑穀米は白米に置き換えて摂取するというのがおすすめの食べ方なのですが、なるべくご飯の量を調節したいという場合には、活動量が増える時間でもある朝と昼に食べるのがいいでしょう。
どうしても夜の時間帯に食べたいという場合には、なるべく早めの時間に食べ、なるべく量を少な目にするというのもポイントです。

雑穀米を食べすぎたらどうなる?

雑穀米は食物繊維の量が多い傾向にあるので、食べ過ぎてしまうと消化不良を起こしてしまう懸念があります。特に、麦に多く含まれる不溶性食物繊維は、胃腸が弱い方や体調が悪い時に食べてしまうと消化不良が起こりやすいとも言われています。
また、雑穀米に含まれている押し麦には、グルテンが多く含まれているというのも覚えておきましょう。グルテンは多量に摂取する事で中毒症状を起こしてしまう事もあるので、適量を守りながらうまくダイエット中の食生活に取り入れていきましょう。

雑穀米を使ったダイエットにおすすめのレシピ

ダイエット中に積極的に摂取したいタンパク質や食物繊維を多く含む雑穀米ですが、食べ過ぎは逆効果となるので注意が必要です。
しかし、ダイエット中の食生活にうまく取り入れる事で、効率的に体重を落とす事にもつながります。そこでここからは、雑穀米を取り入れたダイエットレシピを紹介していきます。

雑穀米と鶏胸肉のつくね

食べ方 1食あたり(g) カロリー 糖質量
雑穀米と鶏胸肉のつくね 120g 245kcal 12.1g
<作り方>
  1. 鶏胸肉を細かくみじん切りにして、砂糖をなじませて少し置く
  2. 雑穀米を炊く
  3. 雑穀米と鶏胸肉、マヨネーズと片栗粉・塩コショウを加えて一口サイズにしていく
  4. オリーブオイルをひき、5分焼いたら完成
雑穀米の醍醐味でもあるプチプチとした食感を楽しめるだけでなく、鶏胸肉を使う事で効率的にタンパク質を摂取できるおすすめのレシピです。
胸肉により少量でも満腹感を得る事ができるだけでなく、筋肉量を増やしたいという時にも使えるレシピです。

雑穀米のスープご飯

食べ方 1食あたり(g) カロリー 糖質量
雑穀米のスープご飯 250g 390kcal 57.1g
<作り方>
  1. 野菜たっぷりのコンソメスープを作る
  2. 1にソーセージやベーコンを入れ、少し煮込んで出汁を取る
  3. 雑穀米にスープを入れ、電子レンジで加熱する
  4. 仕上げに黒コショウをかけて完成
野菜がたっぷりとれる野菜スープは、少量の雑穀米でも膨らむ事で満腹感を得やすいという効果が期待できます。黒コショウをかける事で、簡単に本格派の味に仕上げる事ができるので、お好みのスープに応用したり味に飽きさせないレシピにも変化させることも可能です。

雑穀米サラダ

食べ方 1食あたり(g) カロリー 糖質量
雑穀米サラダ 120g 245kcal 25.1g
<作り方>
  1. お好みの雑穀米を多めの水を入れた鍋で12分程度茹でる
  2. 自分の好みの固さになったところでざるにあげる
  3. パプリカ・トマトを角切りにし、イタリアンパセリなどは細かくカットする
  4. レモンとオリーブオイル、塩でドレッシングを作る
  5. よく水気を切った雑穀米と野菜、ドレッシングを全部混ぜ合わせて完成
バランスの良い野菜やお好みの野菜を食物繊維やタンパク質を豊富に含む雑穀米と合わせる事で、低カロリーでもバランスの良い食事を作る事ができます。
少量でも満腹感を得る事ができるだけでなく、野菜不足解消にもつながるので、便秘に悩んでいるという場合や栄養バランスが気になるという時にもおすすめです。

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