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《管理栄養士監修》妊婦さんの貧血対策におすすめ!「豆腐ハンバーグ定食」

#レシピ #ハンバーグ #豆腐

管理栄養士 いそ まき
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2021年7月29日更新

貧血でお悩みの女性は多いのではないでしょうか?特に妊娠中は鉄分の推奨量が増えますが、鉄分を多く含むレバーなどの食材はビタミンAの摂りすぎに注意しないといけないので多くは食べれないなどがあり
、何を食べたらいいのか悩む妊婦さんもいらっしゃると思います。そんなお悩みにお応えして、今回は妊娠中でも安心して食べれる鉄分の多い食材を使った鉄分補給メニューをご紹介します♪

管理栄養士が鉄分補給を目的に考案!「豆腐ハンバーグ定食」

今回は、食材の選択に悩める妊婦さんにも考慮した鉄分対策メニューをご紹介いたします。

~今回ご紹介する貧血対策献立~
・ごはん(写真は雑穀米ですが白ごはんでもOK)
・豆腐ハンバーグ(きのこのあんかけソース)
・小松菜と長いもの納豆和え
・レモンドレッシングのサラダ
・ピーマンとかにかまのおかか和え

※1食分当たりの鉄分含有量:6.6㎎(白ごはんの場合、6.2㎎)

<鉄分補給が出来る食材>
豆腐と小松菜、納豆は鉄分の多い食べ物です。
これらをふんだんに使った簡単でおいしい鉄分補給に向いたレシピをご紹介します。

<鉄分の吸収率アップが期待できる食材>
ビタミンCの豊富なピーマンやサラダ野菜、レモン汁、などは鉄分の吸収率アップが期待できる食材です。鉄分補給レシピに含まれる鉄分を効率よく体内に吸収するためにこれらの食材を組み合わせることが大切です。
レンジ調理で簡単にできるのでぜひ試してみてください。


また、ここに紹介した献立を実際に作って動画でもまとめてみましたので参考にしていただければと思います。
【プレママのための食育を伝える!!管理栄養士いそまきチャンネル】

①豆腐ハンバーグ~きのこのあんかけソース~(鉄分補給レシピ)

材料(2人分)

・木綿豆腐・・・1丁

・鶏ひき肉・・・100g

・玉ねぎ・・・1/4個

・片栗粉・・・大さじ1

・塩こしょう・・・少々

・オリーブ油・・・大さじ1

[えのきあん]

・えのき・・・100g

・だし・・・100ml

・しょうゆ・・・小さじ1

・みりん・・・小さじ1

・水溶き片栗粉・・・(片栗粉小さじ2+水小さじ4)

作り方

手順1
豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱容器に入れてふたをせず電子レンジ600Wで1分半~2分加熱し水抜きする。玉ねぎはみじん切りにする。

手順2
ボウルに手順1と鶏ひき肉、塩こしょう、片栗粉を入れて手でこねる。

手順3
ひき肉に粘りが出てきたら、1/4量ずつ手に取り手にパンパンとたたきつけるように空気抜きをしながら楕円形に形成する。

手順4
熱したフライパンにオリーブ油をひき、手順3を中火で焼く。6分ほどして焼き色がついたら裏返して蓋をして10分蒸し焼きにする。
※分厚さや大きさに応じて焼き時間は調整してください。
※10分して蓋を開けたときに水分が底面にたまっていたら蓋を開けた水分を飛ばすとべたつきません。

手順5
火が通ったハンバーグを皿に盛る。手順4のフライパンの汚れをキッチンペーパーで軽くぬぐいとり、石づきをとりほぐしたえのきを焼く。しんなりしたら他の[えのきあん]の水溶き片栗粉以外の調味料を入れて沸騰させる。

手順6
水溶き片栗粉をいれてとろみがつけば火を止めてハンバーグのうえにかければ完成。

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