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パスタのカロリーは100gあたり149kcalで、脂質2.25g、他にも食物繊維1.5gやタンパク質5.2gなど様々な栄養素が含まれています。白米に比べて糖質が低めの傾向にあるという事もあり、食事にうまく取り入れればダイエット中であってもおいしく食べる事ができます。そこで今回は、ダイエットにもおすすめのパスタについて詳しくご紹介していきます。
パスタのカロリーとは？
パスタのカロリーは1食（250gの場合）あたり373kcalで、100g換算だと149kcalです。
脂質は2.25gで、糖質は26.9gです。パスタには、タンパク質が多く含まれているため、筋肉を増やしながらスタイルアップの効果があります。
ダイエット中に食べるなら、ソースのカロリーに気を付けて食べるといいでしょう。
脂質は2.25gで、糖質は26.9gです。パスタには、タンパク質が多く含まれているため、筋肉を増やしながらスタイルアップの効果があります。
ダイエット中に食べるなら、ソースのカロリーに気を付けて食べるといいでしょう。
| パスタ | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| パスタ（生） | 100g | 149kcal | 26.9g | 5.2g |
| 1食（250g） | 373kcal | 69.3g | 13g | |
| パスタ（乾麺） | 100g | 378kcal | 67.7g | 12.2g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
上記の表をみてわかるように、パスタの糖質は高めの傾向にあります。
しかし、タンパク質を豊富に含む食材なので、ダイエット中であっても食事に上手く取り入れる事ができれば、カロリーコントロールしやすい食材です。量が増えればそれだけカロリーも高くなりますが、量を意識しながら取り入れれば、食事制限中のストレスを解消できるおすすめの食材です。
しかし、タンパク質を豊富に含む食材なので、ダイエット中であっても食事に上手く取り入れる事ができれば、カロリーコントロールしやすい食材です。量が増えればそれだけカロリーも高くなりますが、量を意識しながら取り入れれば、食事制限中のストレスを解消できるおすすめの食材です。
パスタはダイエットに効果的！栄養素から確認！
パスタに含まれるタンパク質には、ダイエット効果があります。筋肉を増やしながらスタイルアップの作用があり、さらに食物繊維と合わせる事で少量でも満腹感を得やすくなる効能があるため、効率的に体重を落とす効果が期待できます。
| パスタの1食あたり（250g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 373kcal |
| 水分 | 220g |
| タンパク質 | 13g |
| 炭水化物 | 71g |
| 脂質 | 2.25g |
| 食物繊維 | 1.5g |
| 糖質 | 26.9g |
パスタは炭水化物の量が多いので、ダイエット中には天敵のように感じます。しかし、白米1膳のカロリーが252kcal、そして糖質量が55.7gであるため、パスタと比べ糖質の割合やカロリーが低めの傾向にあるのも事実です。
また、豊富な栄養素が含まれているという事もあり、タンパク質や食物繊維など空腹感を感じにくい栄養素が含まれているというのもポイントです。
バランスよく様々な栄養素が含まれているので、置き換えダイエットするにもおすすめです。量を調節しながら取り入れる事で、食事制限によるストレスを軽減できるというのもおすすめの理由です。
また、豊富な栄養素が含まれているという事もあり、タンパク質や食物繊維など空腹感を感じにくい栄養素が含まれているというのもポイントです。
バランスよく様々な栄養素が含まれているので、置き換えダイエットするにもおすすめです。量を調節しながら取り入れる事で、食事制限によるストレスを軽減できるというのもおすすめの理由です。
パスタに期待できる効果・効能まとめ
パスタはタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には空腹を感じにくく、少量でも満腹感を得やすいという役割があり、効率的に体重を落とす効果があります。
また、食物繊維には便秘を解消し、浮腫みを解消してくれるという効能があります。
また、食物繊維には便秘を解消し、浮腫みを解消してくれるという効能があります。
パスタの効果・効能
- ダイエット効果
- 便秘の改善に役立つ
- 浮腫みの解消に効果的
- 少量でも満腹感を得やすい
パスタと合わせて一緒に食べる事でダイエット効果が期待できるのが、サラダやスープと一緒に食べるという事です。サラダやスープに食物繊維を多く摂取できる野菜をたくさん入れる事で、少量のパスタでも満足しやすいというメリットがあります。
パスタをダイエット中に食べるときの注意点
ダイエット中には、糖質が高く炭水化物の量が多いパスタは量を多く摂取すればやはり、体重の増加につながってしまいます。その為、パスタは量を少なめとし、野菜やきのこ類でかさましするというのもおすすめです。
また、活動量が減る夜の時間帯はなるべく避け、間食や昼に食べるのがいいでしょう。
また、活動量が減る夜の時間帯はなるべく避け、間食や昼に食べるのがいいでしょう。
パスタを1日に食べてよい量とは？
市販のパスタは100gずつ束になっている事が多いですが、ダイエット中である場合には100gは食べ過ぎです。その為、ダイエット中である場合には、1食70gにとどめておき、野菜やきのこ類でかさましして満腹感を得る工夫をすることが大切です。
また、毎食食べるというのは避け、置き換えダイエットする場合であっても夜以外の時間帯に食べるといいでしょう。
また、毎食食べるというのは避け、置き換えダイエットする場合であっても夜以外の時間帯に食べるといいでしょう。
パスタはいつ食べるのがいい？
パスタはタンパク質や食物繊維など豊富な栄養素が含まれているので、バランスの良い食事ができる食材ではありますが、炭水化物を多く含むので活動量が減る夜の時間帯は避けた方がいいでしょう。
その為、昼の時間帯や間食時に少量食べるというのがおすすめです。カロリーが気になる場合には和風パスタやオイル系のパスタなど、比較的カロリーが低いパスタソースを選ぶというのがおすすめです。
その為、昼の時間帯や間食時に少量食べるというのがおすすめです。カロリーが気になる場合には和風パスタやオイル系のパスタなど、比較的カロリーが低いパスタソースを選ぶというのがおすすめです。
パスタを食べすぎたらどうなる？
パスタは食物繊維やタンパク質、ミネラルなど様々な栄養素が多く含まれている反面、炭水化物の量が多い食材なので、食べ過ぎてしまうとどうしても体重の増加につながってしまいます。
しかし、パスタの量を調節し、ソースなどもカロリーを意識したものであれば、逆にダイエット向けの食材としても注目されています。
その為、ソースや量に注意して、お好みのソースで楽しむというのがおすすめです。
しかし、パスタの量を調節し、ソースなどもカロリーを意識したものであれば、逆にダイエット向けの食材としても注目されています。
その為、ソースや量に注意して、お好みのソースで楽しむというのがおすすめです。
パスタを使ったダイエットにおすすめのレシピ
パスタにはミネラルや食物繊維、タンパク質など様々な栄養素が含まれるダイエットにもおすすめの食材です。少量でも満腹感を得やすいという効果が期待できるので、ここからはパスタを使ったダイエットレシピのおすすめをご紹介していきます。
きのこと納豆のパスタ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| きのこと納豆のパスタ | 200g | 588kcal | 76g |
<作り方>
- えのきとエリンギを適当な大きさに切っておく
- 納豆にポン酢を加えて混ぜておく
- フライパンに水と昆布だし、にんにくを入れて強火にかけ、沸いたらパスタを半分に折る
- 時々混ぜながら中火で8～9分、水分がなくなったら火を止めて納豆ポン酢を加えて混ぜる
- 器に盛って、万能ねぎを散らしたら完成
タンパク質が豊富な納豆をパスタにプラスする事で、効率的に筋肉を増やしながらスタイルアップ効果が期待できるレシピになります。
ポン酢であっさりとした味わいに仕上げる事で、カロリーオフに仕上げるのもポイントです。
ポン酢であっさりとした味わいに仕上げる事で、カロリーオフに仕上げるのもポイントです。
大葉とひき肉の和風パスタ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 大葉とひき肉の和風パスタ | 250g | 561kcal | 65g |
<作り方>
- ミニトマトは4つ切りにしておく
- ひき肉と枝豆をフライパンで炒め、ひき肉の色が変わったらトマトを加える
- 砂糖・醤油・みりんで味付けをする
- パスタを表示通りに茹で、茹で上がったら器に盛る
- ひき肉をパスタの上にかけ、大葉を散らしたら完成
工程も少なく、手軽な材料で作れるレシピですが、野菜をふんだんに使ったレシピなのでバランスの良い食事ができます。
また、和風パスタに仕上げる事で、カロリーを気にせず食べる事ができるのもおすすめの理由です。
また、和風パスタに仕上げる事で、カロリーを気にせず食べる事ができるのもおすすめの理由です。
ささみとトマトのペペロンチーノ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ささみとトマトのペペロンチーノ | 324g | 424kcal | 54g |
<作り方>
- 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、沸騰するまでしめじとトマトを適当な大きさにカットしておく
- お湯が沸いたらパスタを記載通りに茹でる
- ささみにスプーン1杯分の水を加え、電子レンジで1分半チンする
- 熱したフライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、中火で炒める
- チンしたささみを細切りにし、フライパンに投入する
- しめじ、鷹の爪をフライパンに入れて、炒める
- 茹で上がったパスタとパスタのゆで汁スプーン2杯、トマトを加えてさらに炒める
- 顆粒コンソメとマジックソルトで味を調えたら完成
低カロリーなささみは高たんぱくであるので、ダイエット中には最適な食材です。オイル系のパスタは、ダイエット中でも罪悪感なしに食べる事ができるだけでなく、ニンニクの香りで食事制限のストレスを感じずに食べる事ができます。
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