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白米は100gあたり168kcal、糖質37gです。
糖質がとても多く、ダイエット中は避けたくなるかもしれません。
しかし、脂質はたったの0.3gで意外とヘルシーな食べ物なのです。
また、食物繊維と同じような働きをする栄養成分も含まれており、美容効果も期待できます。
この記事では白米をダイエット中に食べてもいい理由や嬉しい効果などを紹介しています。
この記事の最後には簡単なレシピも載せていますので、ダイエット中でも白米が食べたいという方はぜひ最後までご覧ください。
糖質がとても多く、ダイエット中は避けたくなるかもしれません。
しかし、脂質はたったの0.3gで意外とヘルシーな食べ物なのです。
また、食物繊維と同じような働きをする栄養成分も含まれており、美容効果も期待できます。
この記事では白米をダイエット中に食べてもいい理由や嬉しい効果などを紹介しています。
この記事の最後には簡単なレシピも載せていますので、ダイエット中でも白米が食べたいという方はぜひ最後までご覧ください。
白米のカロリーとは？
白米のカロリーは1食（150gの場合）あたり252kcalで、100g換算だと168kcalです。
白米100gあたりの脂質は0.3gで、糖質は37.1gです。
白米はパンや麺類と同様に炭水化物に分類されるので糖質が高くなることが多く、糖質ダイエット中は食べることに罪悪感を感じるかもしれません。
しかし、白米には基礎代謝をアップさせる働きがあるので、食べ方によってはダイエット効果も期待できるのです。
| 白米 | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| 白米 | 100g | 168kcal | 37.1g | 2.5g |
| 白米(お茶碗1杯分) | 150g | 252kcal | 55.7g | 3.8g |
上記のように糖質が高くなりますが、白米をお茶碗1杯食べても252kcalとカロリーはそれほど高くありません。
食べる量を決めればダイエット中でも我慢せずに白米を食べることができます。
白米はダイエットに向いている？栄養素から確認！
白米に含まれる糖質(炭水化物)の主な成分はデンプンです。このデンプンは、食物繊維と同じような働きをし、腸内環境を整えてくれます。
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白米1食あたり(150g)の栄養成分 |
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エネルギー |
252kcal |
|
水分 |
90g |
|
タンパク質 |
3.8g |
|
炭水化物 |
55.7g |
|
脂質 |
0.3g |
参照:文部科学省「食品成分データベース」
白米に含まれるデンプンは、レジスタントスターチと呼ばれています。
レジスタントスターチとは、レジスタント(消化のしにくい)スターチ(デンプン)で難消化デンプンともいわれています。
消化されずに大腸まで届き、腸内環境を整えます。腸内環境が整うと美肌効果や便秘の改善に役立つので、ダイエット中には嬉しい栄養素です。また、血糖値の上昇を抑制し、消化を緩やかにしてくれるので空腹を感じにくくなります。
肉や魚などのビタミンB群やタンパク質を一緒に摂ることによって、足りない栄養が補われ、代謝がアップするので痩せやすくなります。
白米に期待できる効果・効能
白米はタンパク質を多く含んでいます。タンパク質は爪や髪の毛、内臓、筋肉などを作り、体作りには欠かせない栄養素です。筋肉の分解を抑制し、代謝アップに繋がるのでダイエット中には積極的に取り入れたい栄養素です。
白米のタンパク質は植物性であるため、肉や魚などの動物性のタンパク質を一緒に摂るとより効果が高まります。
また、マグネシウムも含まれ、代謝をアップする効果があります。代謝がアップされると筋肉を動かすエネルギーや体脂肪の燃焼が活発になるのでより痩せやすくなります。
納豆を食べ合わせることで血糖値の急な上昇が抑えられます。血糖値が急に上昇すると疲れを感じやすくなり、体もうまく機能しないので血糖値の上昇を抑える納豆との組み合わせはおすすめです。
また、納豆に含まれるムチンという成分が脂肪と糖の吸収を抑制するので、太りにくくなる効果が期待できます。
白米のタンパク質は植物性であるため、肉や魚などの動物性のタンパク質を一緒に摂るとより効果が高まります。
また、マグネシウムも含まれ、代謝をアップする効果があります。代謝がアップされると筋肉を動かすエネルギーや体脂肪の燃焼が活発になるのでより痩せやすくなります。
白米の効果・効用
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納豆を食べ合わせることで血糖値の急な上昇が抑えられます。血糖値が急に上昇すると疲れを感じやすくなり、体もうまく機能しないので血糖値の上昇を抑える納豆との組み合わせはおすすめです。
また、納豆に含まれるムチンという成分が脂肪と糖の吸収を抑制するので、太りにくくなる効果が期待できます。
白米をダイエット中に食べるときの注意点
白米は1食でお茶碗1杯(150g)に収めましょう。
朝、昼、夜の食事のタイミングで食べて大丈夫です。しかし、眠る直前は脂肪に変わりやすくなってしまうので極力避けましょう。
白米を食べ過ぎると糖質の摂りすぎにより糖尿病のリスクが高まるので注意してください。
朝、昼、夜の食事のタイミングで食べて大丈夫です。しかし、眠る直前は脂肪に変わりやすくなってしまうので極力避けましょう。
白米を食べ過ぎると糖質の摂りすぎにより糖尿病のリスクが高まるので注意してください。
白米を1日に食べてよい量とは？
白米は1日に450g以内を目安に食べましょう。
朝、昼、夜の主食にしても問題ありません。
3食に分けて食べる場合、1食分は150g以内に収める工夫をすると食べ過ぎを防げます。
朝、昼、夜の主食にしても問題ありません。
3食に分けて食べる場合、1食分は150g以内に収める工夫をすると食べ過ぎを防げます。
白米はいつ食べるのがいい？
朝、昼、夜の食事のタイミングでおかずと一緒に食べましょう。おかずと一緒に食べることで白米だけでは足りない栄養が補えます。おかずは味噌汁や納豆、肉、魚などがおすすめです。
眠る直前に食べてしまうと糖質の消化ができないので脂肪に変わりやすくなります。眠る直前は極力避け、就寝の3時間前までに食べるようにしましょう。
眠る直前に食べてしまうと糖質の消化ができないので脂肪に変わりやすくなります。眠る直前は極力避け、就寝の3時間前までに食べるようにしましょう。
白米を食べすぎたらどうなる？
白米を食べ過ぎると糖質を摂りすぎてしまいます。糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇し、その後急降下します。血糖値が急降下した際に急な眠気を感じたり、集中力が低下したりと疲れを感じやすくなってしまいます。また、糖質の摂りすぎは糖尿病にかかるリスクが高まるので注意が必要です。
白米を使ったダイエットにおすすめの食べ方
白米には腸内環境を整えるレジスタントスターチや、体作りには欠かせないタンパク質など様々な栄養が含まれています。
しかし、白米だけを食べてしまうと栄養が偏ってしまうので肉や魚、乳製品などのビタミンB群やカルシウムが摂れる食材を一緒に食べるようにしましょう。また、白米には脂質があまり含まれていないので少し脂っぽいものを一緒に食べても問題ありません。
しかし、白米だけを食べてしまうと栄養が偏ってしまうので肉や魚、乳製品などのビタミンB群やカルシウムが摂れる食材を一緒に食べるようにしましょう。また、白米には脂質があまり含まれていないので少し脂っぽいものを一緒に食べても問題ありません。
冷やし茶漬け
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食べ方 |
1食あたり(g) |
カロリー |
糖質量 |
|
冷やし茶漬け |
100g |
245kcal |
42g |
<作り方>
|
ご飯を冷やすと、レジスタントスターチが増え、同じ量のご飯でもカロリーが抑えられます。
きゅうりやツナを加えることで食感が増し、咀嚼回数が増えるので満腹感を得られます。
また、ツナには動物性のタンパク質と脂質が含まれているため、お茶漬け1杯でもバランスの良い食事になります。
生姜ご飯
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食べ方 |
1食あたり(g) |
カロリー |
糖質量 |
|
生姜ご飯 |
150g |
255kcal |
50g |
<作り方>
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ご飯に生姜をプラスするだけで基礎代謝が高まり、痩せやすい食事になります。
これは生姜の辛み成分であるジンオールが、体温を上昇させる働きがあるからです。
生姜は生よりも温めたほうが体が温まり、ダイエット効果があります。
納豆ご飯
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食べ方 |
1食あたり(g) |
カロリー |
糖質量 |
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納豆ご飯 |
150g |
261kcal |
46g |
<作り方>
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納豆に含まれる粘り成分の「ムチン」が胃の粘膜を保護し、ご飯の消化吸収をゆるやかにするので満腹感を得られます。
また、納豆菌が腸内環境を整え、白米と合わせた豊富なタンパク質が代謝を高め、痩せやすい体に繋がります。
忙しい時でもさっと作れてしまうのでぜひ真似をしてみてください。
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