レンコンのカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

食物繊維やカリウム、ムチンが豊富で脂質が低いレンコンはダイエットに効果があります。
一方で糖質量やカロリーが高く、食べすぎてしまうと逆に太りやすい食材でもあります。
この記事ではレンコンの栄養成分やカロリーなどの面からダイエットに効果的なのか解説していきます。
お米に比べると、糖質・カロリーが低いので主食として食べたり食べる量を減らしたりするとダイエットに効果的かもしれません。

 

生レンコンのカロリーは1節（180gの場合）あたり118.8kcalで、100g換算だと66kcalです。

脂質は0.1gで、糖質は14.1g。

食物繊維やカリウムは豊富ですが、レンコンは他の野菜と比べてカロリー制限や糖質制限でのダイエットには向いていない野菜です。

レンコンを食べすぎると太りやすくなるので、注意してください。

 

レンコン	量g	カロリー kcal	炭水化物量g	タンパク質量g
生レンコン	100g	66kcal	15.5g	1.9g
	1節（180g）	118.8kcal	27.9g	3.42g
ゆでレンコン	100g	66kcal	16.1g	1.3g
	1節（180g）	118.8kcal	28.98g	2.34g

参照：文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/history.pl

 

上記表からわかるように、レンコンのカロリー及び糖質は高いです。

　　

糖質制限やカロリー制限でダイエットしたい方には不向きな食材といえます。

ただし、後述する食物繊維やカリウム、ムチンなどのレンコンに含まれている栄養を摂取することでダイエットに期待が持てます。

また、腹持ちもいいのでお米の代わりに食べるのもいいでしょう。

 

レンコンには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

不溶性食物繊維は腸内を刺激して便秘を解消することでダイエット効果が期待できます。
 

ダイエットを意識している方にとって、気になるものの1つにむくみがあります。

体内にたまった水分がむくみにつながります。

対策として、原因になりうるナトリウム（塩分）の過剰摂取をやめること、カリウムの摂取を意識することが挙げられます。

薄味にしたレンコンの煮物などでむくみを減らせます。

 

ゆでレンコンの1節あたり（180g）の栄養成分
エネルギー	118.8kcal
水分	147.42g
タンパク質	2.34g
炭水化物	28.98g
食物繊維	3.6g
糖質	25.38g
脂質	0.18g

参照： 文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/history.pl
および「旬の食材百科」
https://foodslink.jp/syokuzaihyakka/syun/vegitable/takenoko3.htm

 

ビタミンCの割合が高いこともレンコンの特徴の1つ。
100gあたり55mgもビタミンCがあるとされています。

ビタミンCはコラーゲンを体内で作るのに不可欠だったり、鉄分やカルシウムを吸収しやすくします。
コラーゲンはお肌にハリをもたらし、鉄分やカルシウムは女性に多い貧血や骨粗しょう症に有効です。
他にも免疫力アップ、ストレスへの耐性も高めてくれるので、とても役立つ栄養といえます。

ねばり成分のムチンもダイエットに効果的。

多糖類の一種であるムチンは代謝を改善するなどの効果を発揮するので、太りやすい方におすすめの成分です。

疲労回復もしやすくなるので、運動している方ならぜひムチンを摂りたいですね。

また、レンコンの皮にはポリフェノールがあり、抗酸化作用、美肌効果、下痢の改善などが見込めます。
皮をむく方が多いですが、皮付きのまま食べるとムダなく栄養を摂取できます。
 

レンコンの効果・効能

• ダイエット効果
• むくみ解消
• 腸内環境の改善
• 代謝の改善
• 美肌効果

 

レンコンはカロリーが高いので、脂肪を燃焼しやすい食材と一緒に食べると効果的かもしれません。

たとえば、唐辛子のカプサイシンによる作用で身体にため込んだ余分なエネルギーを消費します。

詳しいレシピは、おすすめレシピとして紹介するので、最後まで読んでいただけると助かります。

お伝えしたように、レンコンは糖質、カロリーともに野菜としては高いです。

食べすぎに注意が必要なので、夜にお米の代わりとして食べるなどしてください。

おかずとしてレンコンを食べるなら、360g以下のレンコンを食べるようにしましょう。

お米1杯（150g）のカロリーが約240kcalなので、レンコン360gをおかずにお米を食べると、お米をおかわりするのとほぼ同じカロリーになります。

カロリーを多く摂りすぎてしまうので、注意してください。
 

レンコンは比較的カロリーが高い食材なので、朝や昼に食べるのがいいでしょう。

 

日中は生活の中でカロリーを消費するので、できるだけ早い時間帯から食べるとレンコンのエネルギーを消費できるはずです。

 

夜に食べてしまうと、レンコンのカロリーを消費しきれなくなってしまうため、避けたほうがいいかもしれません。

ただ、糖質不足でイライラしたりするなら、夜に食べてもいいです。