白菜のカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

ダイエットのために食事制限をするなら、白菜をうまく活用してみませんか？
100gあたりの脂質0.1gで14kcalしかありません。
とても低カロリーでありながら、食物繊維やビタミンCが豊富です。
脂質が極端に低いので、白菜だけを集中して食べると栄養バランスが崩れて体調を崩してしまうので、他の食材と合わせて食べるといいでしょう。
この記事では、なぜ白菜がダイエットに効果的なのか解説していきます。

 

生白菜のカロリーは1食（350gの場合）あたり49kcalで、100g換算だと14kcalです。

白菜に脂質は少ないため、350gあたりでも脂質は0.35gしかありません。
 

白菜は美肌効果があるビタミンCやむくみ解消を期待できるカリウム、腸内環境を良好に保つ食物繊維などが含まれているダイエット食材。

ただし、白菜だけでは糖質などの栄養素をほとんど摂ることができません。

白菜の食べすぎによる栄養バランスの乱れに注意してください。

 

白菜	量g	カロリー kcal	炭水化物量g	タンパク質g
生白菜	100g	14kcal	3.2g	0.8g
	1食（350g）	49kcal	11.2g	2.8g
ゆで白菜	100g	13kcal	2.9g	0.9g
	1食（350g）	45.5kcal	10.15g	3.15g
白菜漬物	100g	16kcal	3.4g	1.4g
	1食（350g）	56kcal	11.9g	4.9g
白菜キムチ	100g	46kcal	7.9g	2.8g
	1食（350g）	161kcal	27.65g	9.8g

参照：文部科学省「食品成分データベース」

 

なぜ、白菜がダイエットに向いている食材かというと・・・糖質が少ない野菜だからです。

100gあたりのカロリーが14kcalと、キャベツと比べても6割ほど。

肥満を防ぐために糖質を控えたいなら、キャベツよりも白菜を食べるといいでしょう。
 

水分量も食物繊維も多いので、便秘の解消や予防につながります。

一方で、タンパク質や脂質も少ないため、それらを他の食材で補う必要があります。

白菜に含まれるカリウムは、ダイエット効果があります。

カリウムは水分を排出する効果があるからです。

味が濃く、塩分が高い食事を食べると、ナトリウムの働きで水分が身体にたまり、むくみに。

カリウムは身体にたまった水分を排出するので、むくみ解消、ダイエット効果があります。

さらに、白菜のビタミンCによって美肌効果も期待できます。

 
 

生白菜の1食あたり（350g）の栄養成分
エネルギー	49kcal
水分	333.2g
タンパク質	2.8g
炭水化物	11.2g
脂質	0.35g
水溶性食物繊維	1.05g
不溶性食物繊維	3.5g

参照：文部科学省「食品成分データベース」
および大塚製薬「食品に含まれる食物繊維量一覧」

白菜には食物繊維も含まれています。

糖質や脂質の吸収を穏やかにしたり、腸内環境を整えてお通じを良くしたりする効果があります。

 

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が存在しており、100gの白菜には水溶性食物繊維が0.3g、不溶性食物繊維が1g含まれています。

 

不溶性食物繊維はボソボソ、ザラザラした食感が特徴的です。

保水性や発酵性が高く、胃腸で水分を吸って膨張し、便通を促します。

 

また、腸内で発酵、分解されるとビフィズス菌などの善玉菌が増えて、整腸作用を発揮します。

よく噛まなければならない食材が多いので、少量でも満腹感を得られ、ダイエット効果が期待できます。

 

白菜に少ない水溶性食物繊維は糖質の消化吸収を緩やかにしてくれるので、こちらもぜひ摂りたいところですね。

 

白菜のビタミンCは美肌効果や免疫力UPの効果があります。

ビタミンCとタンパク質を一緒に摂ることでコラーゲンを体内で作るためです。

メラニンの色素沈着も防ぐので、キレイを保ちたい女性にうれしい栄養といえます。

 

またβカロテンも白菜に含まれています。
βカロテンは体内でビタミンAに変換されて、皮膚や粘膜を丈夫にしたり、免疫力強化、アンチエイジングなどの働きをしてくれます。

 

白菜の効果・効能

• ダイエット効果
• 美肌効果
• 腸内環境の改善
• むくみ解消
• 低糖質食材

白菜にはタンパク質や脂質などが少ないため、豚肉などとに食べるといいでしょう。

また、白菜といっしょにニンニクやごぼう、ニンジンなどを食べると肥満防止効果があるとされています。

 

それらを考えると鍋にしてしまえば、より多くの白菜を食べることもできるでしょう。

白菜をいつ、どのくらい食べるとダイエットに効果的なのか、明確な根拠を見つけることができませんでした、

しかし、厚生労働省の活動や海外での報告をもとに、ある程度の推察をしましたので、参考ください。

1日どのくらいまで白菜を食べてもいいのか、データを見つけることができませんでした。

しかし、海外では生の白菜1Kgを数カ月に渡って食べ続けた人が昏睡状態になったという報告があります。
このことから、生白菜の食べ過ぎは悪影響がでる場合があると考えられます。

 

厚生労働省では大人の方は1日350gの野菜を食べることを推進しています。

栄養の偏りがないようにするため、他の野菜と合わせて1日350g食べるのがいいでしょう。

 

多いように感じますが、電子レンジで白菜を加熱すると、大きくかさが減るので、100～200gくらいはペロッと食べてしまえます。

同じく、いつ白菜を食べるとダイエット効果が高まるのかデータを見つけることができませんでした。

ですので、他のダイエット食材の例から推察していきます。

 

白菜はカロリーが低い食材。

食事のときに多くのカロリーを求められない夕食時に食べるのがいいでしょう。

朝昼は消費カロリーが大きいので、いつもと同じ食事でOK。