更新:2018.3.7 作成:2018.3.5

こんな食べ方があった!オートミールの作り方と美味しいアレンジレシピ

夏までにスッキリ痩せたい人・健康な体を維持したい人必見!オートミールにはこんな効果がある!美味しく食べることができれば毎日続けられる。基本的な食べ方や作り方、アレンジレシピ、選び方、おすすめのもの、効果・効能についてオートミールの魅力を全部お伝えします。
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目次
  1. オートミールが注目されている理由
  2. 日本に広まらない理由
  3. オートミールの選び方
  4. オートミールの基本的な食べ方
  5. オートミールを美味しく食べよう!アレンジレシピ
  6. オーバーナイト・オートミールのレシピ
  7. オートミールを使ったクッキーのレシピ
  8. オートミールのスムージーボールレシピ
  9. 自家製グラノーラを作ってみよう
  10. オートミールを効率よく食べて健康な体に
健康やダイエットに効果絶大と、海外セレブやスポーツ選手などの間では当たり前のように食べられているオートミールですが、日本ではまだあまり馴染みがありません。

オートミールは生活習慣病改善、健康的でスマートな美ボディ作り、筋肉をつけるのに効果的ですが、味が不評でなかなか定着しないようです。

なぜ健康やダイエットにいいのかお話ししながら、おすすめのもの、基本の作り方、アレンジして美味しく食べられるレシピなどを紹介していきます。ダイエットだけではなく、日々の健康にも役立つ食品なので食べないのは損かもしれませんよ?

 

オートミールが注目されている理由

オートミールとは、穀物の一種で、オーツ麦とも呼ばれる燕麦(えんばく)を脱穀して加工したものです。精白していないので、玄米のように胚芽の部分の栄養がそのまま摂れます。

その栄養価は、玄米よりも遥かに高いのをご存知でしたか?

栄養果が非常に優れている

オートミールには、私たちの体に欠かせない成分が数多く含まれています。
精白されていないないので、胚芽の部分に含まれる食物繊維やミネラルがそのまま摂れるということです。

玄米も精白されていないので体にいいのですが、オートミールと玄米を比較すると、【カルシウムは玄米の7倍、食物繊維は7倍、たんぱく質は2.5倍、鉄分は6.5倍】(オートミールと玄米のメーカーや種類によって成分が若干変わってくるので、あくまでも目安としてご覧ください)となっています。

見てわかるように玄米よりも断然栄養価が高いです。他の栄養素も炭水化物を除き全て優れています。
 

栄養効果・効能

主に含まれている栄養素は、ビタミンB群、鉄分、たんぱく質、カルシウム、食物繊維、ミネラル。

心筋梗塞や脳梗塞の予防、貧血の予防や改善、ガンの予防、むくみ・便秘の解消、高血圧・糖尿病予防や改善、血中コレステロールを下げる、アンチエイジングなどの効果があります。
 

 

低GI値でダイエットに効果がある

ダイエットや筋トレをしている人たちが最も注目しているのが「低GI値」。

GI値とは、食後血糖値の上昇度を示す指標のことをいいます。食べた物が体内で「糖」に変わり血液の中を流れ出しますが、食事によって血糖値が上がるわけです。

急激に糖が増えると「インシュリン」というホルモンが血糖値を下げにやってきます。インシュリンは脂肪を作って、脂肪細胞の分解を抑えようとします。分泌されすぎると肥満の原因になってしまうので、分泌されないように、血糖値を緩やかに上げてくれる食品を摂ることがダイエットの鍵となってきます。

GI値が低ければ低いほど、血糖値の上昇が遅くなり、ゆっくりと吸収されていくので腹持ちがよく、ダイエット、筋トレ、糖尿病改善などに効果があるのです。

日本に広まらない理由

こんなに優れた要素をもっているのに、なぜか日本にはあまり浸透されていません。健康や肉体改造に関心が高い方には好まれているのに、一般家庭では、あまり食べる機会がないようです。

その理由として次のようなことが挙げられます。

①食べ方がわからない
②味がないから飽きて途中でやめる
③美味しくない
④オートミールが玄米よりも栄養価が高いことを知らない

健康志向が高い日本人ですが、やはり馴染みが深い玄米のほうが、手軽に手に入りやすいし食べ慣れているのもあるのでしょう。まだまだ馴染みの少ないオートミールは、ごく一部の本気で健康な体を手に入れたい人たちにしか根付いていないのです。
 

オートミールの選び方

一言でオートミールといっても、いろいろな種類があります。初めて買うときは、どれを選んでいいかわかりませんね。

選ぶ基準ですが、精白されていない食品なので、原料が無農薬のものがおすすめです。
過度の添加物や着色料が使用されているものも避けたほうがいいでしょう。

オートミールを美味しくないと感じた方や、調理が面倒でそのまま食べたいという方は、下記でご紹介しますが、味がついていてそのまま食べられる「インスタントオーツ」を選ぶといいでしょう。

調理して食べたい方は、加熱加工が施された、短時間で調理できる「クイックオーツ」と「ロードオーツ」がおすすめです。

オートミールは5種類ある

オートミールの原料は燕麦というオーツ麦です。お米が精米してスーパーに並ぶように、オーツ麦も同様に精製して店頭に並びます。精製の段階によって呼び名や特徴が変わってきます

オートミールの種類と特徴

《スティールカットオーツ》
加熱加工されていないので生で食べることは難しいですが、オートミールの中では一番栄養があり噛み応えもあります。多少扱いづらいので上級者向き。

《オーツブラン》
精白していくときに出てくるで他の物より栄養価が高いですが、調理には向いていません。

《ロールドオーツ》
加熱処理されているので、調理時間が短縮できます。クイックオーツに比べて歯応えがあります。

《クイックオーツ》
一般的なオートミール
で、ロードオーツよりもさらに調理しやすくなっているので短時間で調理ができます。調理すると、もちもちした食感でお粥のような味わいになります。

《インスタントオーツ》
一度調理されているので、シリアルのように牛乳をかけてそのまま食べることができます。味がついているものもあり初心者におすすめです。ただ、調理には向きません

おすすめのオートミール

スーパーなどでも売られていますが、ネットのほうがコスパがいいのでまとめ買いがお得です。安いところを見つけて購入してみてはいかがでしょう。

日食 オーガニック ピュア オートミール 260g

有機オーツ麦を使用したオートミールは、離乳食にも使え安心できる食品です。オーガニックでない赤色のパッケージの物もありますが、味や食感などはあまり変わらないそうです。
お手頃な量なのでお試しサイズとして、これから始めてみたい人にもおすすめです。

クェーカー オールドファッションオートミール 4.52kg

オーガニックではありませんが、人気商品で一般的に食べられているのが、クェーカーのオートミールです。大容量でコスト面でもおすすめです。おじさんの絵が目印。他にも種類があるのでお好みで。

オートミールの基本的な食べ方

アメリカでは朝食にオートミールにハチミツやジャムを入れて甘くして食べるそうですが、お粥に似た食感のものを甘くするのは、日本人には抵抗があるかと思います。

オートミールはご飯の代わりに主食としてお粥感覚で食べます。

一回に食べる量は30~35g。一日で100gが目安です。健康にいいからと食べすぎてしまったら、逆効果です。必ず適量を食べるようにしましょう。

柔らかくするには、鍋で茹でる方法と電子レンジで加熱する方法があります。
 

基本の作り方(鍋で茹でる)

クイックオーツを美味しく茹でる

①小鍋に30gのオートミールを入れ、オートミールがひたひたになるくらいのお水またはお湯を加えます。

②弱火で沸騰させたら、焦げないように時々かき混ぜながら、お好みの固さになるまで茹でます。

③とろみがついたら出来上がりです。

クイックオーツを茹でる場合は、味や食感はお粥なので、鮭や佃煮のような塩気のあるものを加えたり、味噌汁やスープで煮るのも食べやすくなります。
 

ロードオーツを美味しく茹でる

①~②まではクイックオーツと一緒です。

③歯応えが残るくらいがおすすめなので、沸騰したらさっと茹でて火を止めます。


お皿に盛り、お好みのフルーツやドライフルーツをトッピングしてシリアル感覚で食べると美味しくなります。この場合、水の代わりに豆乳か牛乳で煮るのがおすすめ。

電子レンジで加熱する

①深めの耐熱容器に、オートミールを入れ、ひたひたのお水かお湯、または牛乳などを注ぎます。

②全体に水分が行き渡るようにかき混ぜます。

③レンジでお好みの固さになるまで、30~45秒ほど加熱します。

オートミールを美味しく食べよう!アレンジレシピ

食べにくいオートミールをどう美味しく食べるか、いろいろなレシピを紹介していきます。
すぐにでも食べたくなるようなレシピがいっぱいです。
 

オーバーナイト・オートミールのレシピ

夜仕込んで朝すぐ食べられるのが魅力の「オーバーナイト・オートミール」

ラズベリーのオーバーナイト・オートミール


ガラス瓶にオートミールなどの材料を入れるだけ。あとは冷蔵庫で一晩放置。次の日は好きなものをトッピングして食べるだけなのでとても簡単です。

砂糖不使用で、ピーナッツバターを使用し、ほんのり甘味をつけています。美容と健康にいい「アーモンドミルク」と「チアシード」も入っているので、ますますダイエットに効果的。アーモンドミルクはご家庭でも作れます。

バニラコーヒーのオーバーナイト・オートミール

豆乳、白ごまペースト、インスタントコーヒー、メープルシロップが主な材料となり、ティラミス風に作られています。豆乳の代わりにアーモンドミルクを使うこともできます。

食べるときに、ポリフェノール、ミネラル、ビタミンが豊富な「カカオパウダー」をったっぷりかけてお召し上がりください。

くるみとバナナのオーバーナイト・オートミール

ハチミツでほんのり甘さをつけ、材料を豆乳に浸水させたオートミールです。仕上げに薄くスライスしたバナナと刻んだクルミをトッピングしています。

手に入りやすい材料を使っているので、初めての方にもおすすめ。ハチミツは低カロリーを使うとダイエットに効果的です。

オートミールを使ったクッキーのレシピ

混ぜて焼くだけで簡単にできるクッキーです。カロリーをできるだけ減らせるように工夫されています。

バター不使用 オートミールクッキー(ソフトタイプ)

卵を使ってコクがあり、香ばしいけどややソフトな食感のクッキーに仕上がっています。レーズンとクルミの食感がアクセント。材料を順に混ぜていくだけなので簡単にできます。

 

バター・卵不使用 フルーツオートミールクッキー

生地に潰したバナナとドライクランベリーを加え焼き上げたクッキーです。バナナはよく完熟したものがおすすめ。お好きなドライフルーツでお楽しみいただけます。

シリアルバー

ドライフルーツ入りオートミールとグラノーラを混ぜ合わせて作るシリアルバーです。いろんな食感が楽しく、食べ応えがあります。

材料を混ぜたら型に流し込んで焼くだけ。アボカドオイルを使用していますが、オリーブオイルやサラダ油でも代用できます。

オートミールのスムージーボールレシピ

材料をミキサーに入れて攪拌するだけだからとても簡単。トッピングはお好みですが、スムージーは滑らかな舌触りなので、ザクザクとした食感を楽しめるものがおすすめ。

カカオとオートミールのスムージーボウル

オートミールレシピで使ったカカオパウダー、ピーナツバター、アーモンドミルクが余ったら、こちらのスムージーボールにも使えます。材料をミキサーで攪拌しているので、食べやすく栄養の吸収もよくなります。

バナナとオートミールのスムージーボウル

バナナとヨーグルトをベースに攪拌したスムージに、美容効果が高い「シナモンパウダー」「ローカカオニブ」「ヘンプシード」をトッピング。ザクザク食感が楽しめる一品になっています。

苺とオートミールのスムージーボウル

イチゴとハチミツを合わせた飲みやすいスムージー。ヨーグルトとアーモンドミルクがベースとなり、材料が少ないのでお手軽です。

自家製グラノーラを作ってみよう

オートミールをふんだんに使って、オリジナルのグラノーラが作れます。
作り置きしておけば手軽に食べられ、オートミールが苦手な方でも美味しく食べられます。

ココナッツオイルで自家製グラノーラ

オートミールがそのまま楽しめる、シンプルなグラノーラです。「ココナッツオイル」を使ってよりヘルシーに。材料を混ぜて、クッキングシートを敷いた鉄板に広げ、オーブンで焼くだけ。フライパンでも調理できます。

フルーツたっぷり・自家製フルーツグラノーラ

自家製のグラノーラはヨーグルトと合わせて食べると栄養価も高まります。
冷蔵庫で1週間、冷凍庫で1ヵ月保存できるので、まとめて作っておくと便利ですね。

オートミールを効率よく食べて健康な体に

オートミールは食べれば痩せるという夢のような食品ではありません。適量を効率よく摂ることで、血糖値の上昇を抑え肥りにくくする、腹持ちをよくして食事量を減らす、お通じをよくするといったことのお手伝いをする食品です。

ダイエット効果の高い食べ物だからといって、トッピングや調理方法で高カロリーなものを摂ったり、その他にも食事やおやつで過剰なカロリーを摂取してしまうと効果は低くなってしまいます。また、極端にオートミールだけ3食食べるのも、栄養が偏るのでおすすめできません。

健康や理想の体形を求めるのであれば、普段の食生活にも気を付け、バランスのいい食事を取り、オートミールは健康補助食品として考えるのがベターです。

ここで紹介したアレンジレシピは、できるだけ糖質を抑え、なおかつ美容効果が高いとされている食品を使ったものなので、いつもの食べ方に飽きた方は参考にされてはいかがでしょう。
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