更新:2018.1.31 作成:2018.1.30

寝ても寝ても疲れが取れない?では試してみよう【レンズ豆レシピ】

栄養もとってしっかりと寝たはずなのに、目が覚めた時からぐったりして何もやる気がしない…。そんな人たちが増えています。その原因の一つに鉄分が不足していることが挙げられます。レンズ豆には鉄分が豊富に含まれています。今回は疲労回復に役立つレンズ豆の効果とレンズ豆レシピをご紹介します。
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目次
  1. 疲労回復を促進するレンズ豆の秘密
  2. レンズ豆の基本的な調理方法
  3. レンズ豆のサラダレシピ
  4. レンズ豆のスープレシピ
  5. レンズ豆のカレーレシピ
  6. レンズ豆の煮込みレシピ
  7. レンズ豆のデザートレシピ
  8. お財布に優しいスーパーフード「レンズ豆」をもっと食べよう!

疲労回復を促進するレンズ豆の秘密

日本人には馴染みの薄いレンズ豆。

小粒な体には、女性に必要な栄養素や疲労回復のための成分がいっぱい詰まっています。

豆なのに、大豆や小豆などと違って戻し方も簡単。

「レンズ豆レシピにしよう♪」と思ったら、わざわざ一晩水に浸しておく必要もありません。

レンズ豆には鉄分が豊富

鉄分が不足した場合

あなたの体の鉄分が不足すると、以下の状況に陥る場合があります。

赤血球の中にあるヘモグロビン(全身に酸素を運ぶタンパク質の一種)を作ることができない
               ↓
体中の組織や筋肉、脳に十分な酸素を送れない
               ↓
酸素を身体中に送るために心臓が一生懸命に働くことになる
               ↓
息切れや頭痛、動悸、疲労感。肌や髪の乾燥。ひどくなると抜け毛、薄毛、はげになることも。
 

レンズ豆に含まれる健康成分

アメリカの健康雑誌「Health」で、「世界でもっとも健康的な食品」と位置付けられているレンズ豆。

日本ではチアシードやキヌア、アサイーなどのスーパーフードが有名ですが、安価で調理しやすいレンズ豆をもっと日常の食事に取り入れていきたいものです。

調理済みレンズ豆100gには、鉄分の一日必要量の36%が含まれています。

不足すると貧血などの症状を起こしやすいビタミンB6が、一日必要量の127%も含まれています。

妊活時から必要な葉酸が、1日必要量の45%含まれています。

その他、以下の栄養素も含まれています。

●タンパク質が9.2g

●腫瘍の成長速度を低下させる「セレン」

●癌の増殖を抑える「レクチン」

●心臓、脳、腎臓などの機能を改善する「カリウム」

●血液の流れを改善する「マグネシウム」

●頻脈、頭痛、夜盲症を予防する「モリブデン」

●糖尿病、アルツハイマー、白内障などのリスクを低下させる「ビタミンB3」などなど…。

それでもカロリーは、116kcalです!

レンズ豆の基本的な調理方法

レンズ豆は水で戻す必要はありません。

水やスープに直接入れて煮込むだけ♪

①レンズ豆1カップに対して3カップの水またはスープを鍋に入れます。

②沸騰後、火力を弱めて蓋をします。

③通常は15分〜20分で柔らかくなります。

調理したレンズ豆は、冷蔵庫で3日間保存できます。

3日間で使いきれない場合は、小分けして冷凍保存がオススメです。

レンズ豆のサラダレシピ

レンズ豆のピピラーナ

さっぱり味で、食欲がない日でも食べれるサラダレシピ。

可愛い「ピピラーナ」という名前はスペインから来たものです。

あり合わせの野菜を小さく刻んで、栄養豊富なレンズ豆とレモンジュースで和えるだけ!

この色鮮やかサラダはオレンジ色のレンズ豆を使うと大成功しますよ♪

レンズ豆とメカジキのマリネサラダ☆作り置きデリサラダ

メイン料理にもなる、メカジキがドーンと入ったサラダレシピです。

脂がのって、お口の中で甘みと旨味がジュワっと出てくるメカジキは、マグロと違って加熱しても硬くなりません。

柔らかく煮たレンズ豆と一緒に冷蔵庫で寝かせると、メカジキの旨味がレンズ豆に移って、まさしくデリ風!

 

きゅうりとレンズ豆のスパイシーカレーマリネ

ピリッとしたスパイシーな味付けで、おつまみにもなるレンズ豆レシピ。

子供達も食べれるように、蜂蜜も加えてあります。

コーンや人参でカラフル賑やか!で食卓もパッと華やぎますね。

シャキシャキりんごと7種のビーンズサラダ

サラダにもドレッシングにもリンゴを使った、超爽やかレンズ豆サラダレシピ。

豆はレンズ豆以外にも白インゲン豆、枝豆入り。コーンとミックスビーンズも入って、まるで豆のオンパレード!

リンゴの整腸効果と相まって、お腹が元気になりそうですね♪

レンズ豆のスープレシピ

レンズ豆と蕪の健康スープ

柔らかく煮込んだ蕪とレンズ豆スープのレシピです。

蕪には、最近話題の目にいいとされるルテインなどの抗酸化物質が含まれ、ダイエッターにも嬉しい低カロリー食品なんです。

柔らかくなると旨味が増す蕪ですが、煮込みすぎてグズグズにならないように時々チェックしましょう!

食べるかぼちゃのダルスープ。

色鮮やかに仕上がる赤レンズ豆を使ったスープレシピです。

リンゴ入りなので、甘酸っぱくてさっぱり味!

かぼちゃのポタージュ大好きだけどもっと美味しいスープも試してみたい方は、このとろ〜りホクホクのスープもお試しあれ♪

 

レンズ豆のスープ

レンズ豆スープにターメリックやクミンが入ってスパイシー!本場のレンズ豆スープをご自宅で味わえるレシピです。

調理は圧力鍋を使うのでスピーディ♪煮込みにかかる時間はわずか5分です。

ヨーグルトをトッピングしたりナンを添えて召し上がれ♪

レンズ豆のカレーレシピ

15分で、レンズ豆と鶏ひき肉のヘルシーキーマカレー

あっさりした鶏ひき肉とレンズ豆で作る、お手軽キーマカレーレシピです。

作り方は、材料を順に炒めて煮込んでいくだけでとても簡単!

豆乳入りでまろやか味なので、毎日食べても飽きないし、女子力もUP♪
 

きのことレンズ豆のドライカレー☆

キノコと缶入りレンズ豆でお手軽に作れるドライカレーレシピです。

キノコの旨味がたっぷり楽しめて、レンズ豆のほっこり味と相まって奥深い味!

食物繊維もたっぷりとれるので、腸活にもGood♪
 

レンズ豆のカレー

やっぱり、ご飯にたっぷりかけてスープも味わえるカレーがいい!

実はあなたもそう思っていませんか?

このレンズ豆レシピは、豆を戻したり、別に煮込む必要はありません。お鍋で他の材料と一緒にコトコト煮込むだけ!

レンズ豆でトロッととろみがついたカレーをホカホカご飯にたっぷりかけて、さあ召し上がれ♪
 

レンズ豆の煮込みレシピ

レンズ豆とソーセージの煮込み

フランスのおふくろの味、レンズ豆の煮込みレシピです。

表面をカリッと焼いたソーセージの濃厚な味がスープに滲み出て、ホクホクレンズ豆もお肉の旨味たっぷり♪

お友達とワインを飲む時には、カリッと焼いたバゲットの薄切りを添えて、カンパーイ!

 

南瓜とレンズ豆のトマト煮

南京の煮物は好きだけど途中で食べ飽きちゃう、なんて思うことはありませんか?

このレンズ豆レシピなら、その問題は軽くクリア!

秘密はトマト。ほっくり甘い南京の味を、トマトの酸味がしっかりとしめて、レンズ豆のほっくり感を心ゆくまで楽しめます♪

タコとレンズ豆のトマト煮込み

ニンニクとオリーブオイル香る、おつまみに最強のタコとレンズ豆の煮込みレシピです。

噛めば噛むほど旨味が出るタコには、抗酸化作用たっぷり。

レンズ豆をプラスすることで、アンチエイジング効果も倍増♪

温めても冷やしても美味しいので、常備しておきたいですね。

 

レンズ豆のデザートレシピ

レンズ豆とココナッツミルクのゼリー

脂肪燃焼効果が高いココナッツミルクとレンズ豆を使った、アンチエイジングデザートレシピです。

ココナッツミルクを固めるにはクリスタルゼリーを使います。だから、ゼラチンを水で戻したり、お湯で溶かしたりする必要なし!

ミルクを50℃に温めてゼリーを溶かせば、とろんとしたトロミがつくんです。

そこへレンズ豆を入れたら、なーんと底に沈まずにプカプカ浮いてます。

なんて画期的なアイデア!

 

アイスクリームをのせたレンズ豆のおしるこ風

レンズ豆を小豆に代わりに使ったおしるこレシピ。

レンズ豆の味って、本当に小豆そっくりなんですよね。

小豆は水に一晩ひたす、茹でこぼす、など苦味を取る必要もあり、煮るのに手間がかかります。でも、レンズ豆は20分。

おしるこ、ぜんざい、あんこ代わりにも使えるレンズ豆を、もっと和菓子にも利用したいですね♪

お財布に優しいスーパーフード「レンズ豆」をもっと食べよう!

手頃な値段で、庶民向けスーパーフードのレンズ豆。

調理すれば2.5倍から3倍にも膨らむので、家計も大助かりですよね。

食物繊維も豊富なので、お腹もすぐに満腹になってダイエットにもお役立ち食材なんです。

スーパーで見かけたらぜひ買い物かごに入れて、今晩の献立に加えてみてくださいね。
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