更新:2018.1.31 作成:2018.1.28

アレンジ自在♪今日から始められる!高野豆腐のヘルシーレシピ

女性に嬉しい栄養素がたっぷり含まれた高野豆腐。
高野豆腐と言えば煮物やお正月のお煮しめが定番ですが、実は和風だけでなく、和洋中からスイーツまで多彩なアレンジができる便利な食材なんです!
今回はそんな高野豆腐を使ったヘルシーで美味しいレシピをご紹介します♪
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目次
  1. 高野豆腐はこうして作られる
  2. 高野豆腐は実力派!
  3. 高野豆腐は優秀なオールラウンダー
  4. 高野豆腐でヘルシーレシピ<和食編>
  5. 高野豆腐でヘルシーレシピ<中華編>
  6. 高野豆腐でヘルシーレシピ<洋食編>
  7. 高野豆腐でヘルシーレシピ<スイーツ編>
  8. 高野豆腐のレシピを気軽に取り入れてヘルシーライフを♡

高野豆腐はこうして作られる

高野豆腐は「豆腐」の名前の通り、まずは豆腐作りからスタート

高野豆腐はまず材料となる豆腐を作るところから始まりますが、ところで豆腐ってどうやって作られるのでしょうか?

ということで、その作り方を見てみましょう。

豆腐ができるまで
  1. 原料となる大豆を洗う
  2. 大豆を水にひたした状態で数時間置き、水分を含ませる。
  3. 水分を含んで柔らかくなった大豆をミキサー等で細かくすりつぶす。この状態を生呉(なまご)という。
  4. 生呉を煮て呉(ご)にする。この段階で豆腐が作れる性質に変化!
  5. 煮あがった呉を布で漉し、豆乳と固形分(これがおからです)に分ける。
  6. 豆乳ににがりを加えて固める。
  7. 型に流し入れて重し等をのせ、お豆腐の型に。

豆腐→高野豆腐へ
こうしてできた豆腐を切り分けて冷凍し、その後乾燥させてできるのが高野豆腐です。
冷凍・乾燥により水分が抜けることで、あの高野豆腐の特有の食感が生まれるんですよ。

高野豆腐は実力派!

高野豆腐はこんな実力の持ち主

高野豆腐に含まれる代表的なものとして大豆サポニンがあり、脂質の代謝を促進する効果があります。また、大豆と言えばイソフラボン。骨粗しょう症の予防や女性ホルモンの効果を補ってくれる効果があると言われています。

このほか、身体で作ることのできない必須アミノ酸を多く含み、老化を予防するビタミンEやカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維などアミノ酸以外の栄養素も豊富に含んでいます。

まさにダイエット女子の強い味方!!
積極的に日々の食事に取り入れて行きたい食材と言えるのではないでしょうか。

高野豆腐のカロリーってどれくらい?

高野豆腐のカロリーは、100gあたりでは529kcal。

この数字だけ見るととんでもなくハイカロリーなのでは?!と心配になるかもしれませんが、一見カロリーが高そうに見えるのは、高野豆腐は豆腐を凍らせてから乾燥して水分を抜いているので、とにかく栄養素がギュッと詰まっているから。

通常お店で売っている高野豆腐は乾燥したままで1枚当たり16~20g。1枚がちょっと大きめサイズ(19.5g)の高野豆腐を例に見てみましょう。

高野豆腐(1枚19.5g)の栄養成分※
エネルギー 103kcal
たんぱく質 9.6g
脂質 6.5g
カルシウム 129mg
鉄分 1.3mg

100gとなると大きめのものでも5枚は食べなければならず、1度の食事でその量を摂るのは結構大変!ということで、カロリーに関してはそれほど気にしなくても大丈夫かも。


※五訂増補食品成分表2007より計算
文部科学省ホームページ 五訂増補日本食品標準成分表(本表)
http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/toushin/05031802/002.htm

 

高野豆腐は優秀なオールラウンダー

高野豆腐は味に強いクセがないので、醤油味の和風な煮物だけでなく、実は洋風や中華風などの味付にも合って変化自在!
また、そのままの形で調理するのはもちろん、細かく砕いたり使い方は何通りにも。

この後はそんな高野豆腐のアレンジレシピをたっぷりご紹介して行きます♡
 

高野豆腐でヘルシーレシピ<和食編>

「どこか懐かしく、白いご飯が恋しくなる」
多彩なアレンジができる高野豆腐。まずは基本の和食から押さえて行きましょう♪
おかずとしてもお酒のおつまみとしても使える12種類のレシピです。

高野豆腐の含め煮

アレンジを知るにはまずは基本の含め煮から♪

優しいお出汁の味わいがたまりません。ジューシーに仕上げるコツはしっかりとぬるま湯で高野豆腐を戻すこと。これだけでガラッと変わるんです!

じゅわっと、高野豆腐のだし煮

続けてもう一つ基本の含め煮をご紹介。

高野豆腐を戻さずそのまま煮含めて行っても美味しくできちゃいます♪忙しい時でもちゃんと和食が食べたい、なんて時にぴったりのメニューです◎
 

高野豆腐の親子煮

ボリューム感があるのにとってもヘルシー!

甘めの煮汁がしみ込んだ高野豆腐をとろーり卵とじでいただきます。親子丼風で食べると口の中が幸せ感いっぱいになりますよ♡

あっさりヘルシー♪白菜にんじん高野豆腐の塩麹炒め

塩麴の風味が存分に生きて、あっさりながらも高野豆腐でボリューム感がある満足の一品。

タケノコやきくらげをプラスしても美味しいですよ!ぜひお試しあれ♪

節約レシピ♡高野豆腐の豚バラ巻き 作り置きでお弁当にも♪

高野豆腐が豚肉の旨みをしっかり吸って、たまらない美味しさ!お肉だけのときよりも油っぽさやくどさを感じませんよ♪

冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもgoodです◎

お肉と梅若布の磯部焼き風

高野豆腐と挽肉を使った磯辺焼き風肉団子です。海苔の風味と梅干しの味がいいアクセントに♪

電子レンジで蒸してからフライパンで焼くだけでできる簡単レシピ!短時間でできるので、お酒のおつまみにもう一品、という時にも大活躍です。

 

ヘルシー♪高野豆腐の鶏ひき肉詰め

とろみのあるあんが高野豆腐によく絡んで、ご飯に合います。

高野豆腐に鶏むね肉の挽肉を挟んで作るので、とってもヘルシー♡
 

高野豆腐のジューシー五目煮

干し海老と干ししいたけの濃厚な旨みがしっかりと高野豆腐にしみ込んだ一品。

作りたてのアツアツもおいしいですが、冷めても美味しく頂けるので、お弁当や作り置きのおかずとしてもおススメ!

高野豆腐と若布黒ごま入りサクサク揚げ

外はサクサク、中はふんわり♡

わかめと干し海老の磯の香りと黒ごまの香ばしさで箸が止まらなくなります。高野豆腐でボリュームが出て満足感もたっぷり!
アレンジでひじきや枝豆を加えても◎

高野豆腐そぼろ【作りおき】

いりごまが香ばしく、だし汁でしっとり優しい味わいのそぼろです。
お米の甘みを邪魔せず、相乗効果でもっとご飯がおいしく♪

5分でできて密閉容器に入れれば冷蔵で4日はもつので、是非とも冷蔵庫に常備しておきたい一品です。

鶏と高野豆腐の卵とじ

鶏ひき肉と合わせて低糖質・高タンパクなヘルシーメニュー。めんつゆで味付するから短時間で手軽に作れる♪

高野豆腐がしっかり味を吸ってご飯によく合います。
卵は半熟で仕上げるととろとろジューシーでシアワセな美味しさになりますよ♡

粉ゼロ!高野豆腐と長芋のふわとろお好み焼き

まるで高野豆腐じゃないみたい!
お好み焼き粉や小麦粉不要で、長芋がたっぷり入ったふわふわなお好み焼きが作れます。オクラも入って更にヘルシー。

作るときは崩れないよう小さめに焼くのがポイントです◎

高野豆腐でヘルシーレシピ<中華編>

中華料理はカロリーが高いしなぁ…と食べたくても我慢しちゃうときってありませんか?

中華風の味付けにもしっかり馴染む高野豆腐を使ったメニューなら、カロリーを抑えながら大豆の栄養素をたっぷりとれる!美味しく食べてキレイになりたい女子におススメ中華レシピ5種類です♪

ヘルシーなのにしっかり満足♪高野豆腐で酢豚風♡

「中華が食べたいけれど、カロリーが気になる」そんなときにおススメしたいのがこのメニューです。

高野豆腐をしっかり揚げ焼きすることで、お肉と変わらない食感に。
言わなければ高野豆腐と本当にわからないくらい!

しっかりした味付で満足度抜群の超美味♡な酢豚です。

高野豆腐の青椒肉絲

中華料理の定番、青椒肉絲!牛肉の代わりに高野豆腐を使ってヘルシーに。
高野豆腐と野菜で食物繊維&栄養たっぷり!

物足りなさを感じそうなときは片栗粉で少しとろみをつけても美味しくなります◎

湯葉シュウマイ

高野豆腐を入れてお肉を減らしてカロリーOFF、だけど美味しいシュウマイです。
小麦粉を使ったシュウマイの皮の代わりに湯葉を使うことで大豆の美容効果を更にプラス!

蒸し上がりがほんのりイエローで、上に乗せた三つ葉の彩りも引き立ちます。おもてなしや特別な日の食卓に喜ばれること間違いなし♪

誤魔化しちゃった麻婆豆腐

パサつきがちな高野豆腐もとろみのある麻婆でジューシーに。挽肉の代わりに高野豆腐を使っているのでとってもヘルシー!
味付がしっかりしているので満足感もバッチリですよ◎

高野豆腐と木綿豆腐がタッグを組んだ、大豆イソフラボンたっぷりのメニューです。辛さが体温を上げると同時に代謝をUPさせてくれる効果があるのも嬉しいですよね♪

わかめと高野豆腐のかきたまスープ

なんと5分でできちゃう簡単中華風スープです♪

わかめのうまみと中華風お出汁の旨みが高野豆腐にしみこんでじゅわっと美味しい、栄養たっぷりのスープです。
食物繊維もたくさん摂れて温まるので、ダイエット中や夜に小腹が空いた時、食事にもう一品欲しい時にもぴったり!

高野豆腐でヘルシーレシピ<洋食編>

オールラウンダーの高野豆腐はもちろん洋風でも◎
今晩のおかずに作ってみたくなる、高野豆腐の洋食レシピを10種類ご紹介いたします♪

高野豆腐がお洒落なイタリアン!高野豆腐のトマトチーズグラタン(動画あり)

トマトとチーズが高野豆腐にベストマッチ!
白だしで高野豆腐を煮戻しているので、旨味をしっかり吸ってジューシーなのもたまらない♡

ピザやグラタンのような脂っこさはゼロ!ボリュームがあってお腹がいっぱいになるのにとってもヘルシーな一品です。
 

トマトソースで楽しむ高野豆腐の豚バラ巻き

和食編でも登場した高野豆腐の豚バラ巻きを洋風でも。

豚バラ肉もトマトソースの酸味でさっぱり食べやすく♪豚肉とトマトの旨みがしみ込んだ高野豆腐は絶品です!高野豆腐をしっかり搾るのが美味しく仕上げるポイント。

トッピングにパプリカで作ったお星様を乗せたらカラフルなパーティーの主役にも☆

 

かも茄子高野豆腐バーガーバルサミコソース

赤ワインと一緒に頂けば、おうちがまるでレストランみたいに!
バルサミコソースが茄子と高野豆腐ミートの美味しさを際立たせる最高の一品です。

中に詰める高野豆腐ミートだけでハンバーグにしてもgoodですよ◎

白出汁チーズ高野豆腐入りハンバーグ煮込み

高野豆腐で作ったハンバーグはくどくならずに最後まで美味しさを堪能できちゃいます。
ホワイトソースを低脂肪乳や豆乳で作っているのでカロリーも控えめ!

茹でたズッキーニやカボチャ、マッシュルームなどお好みの野菜を加えても美味しくできます。是非色々なアレンジを楽しんでみてくださいね♪

トロトロハーブ高野豆腐団子チリコンカルネ

高野豆腐を使ってこんな本格的なチリコンカルネが!

トマト&豆の甘みとチリの辛みが絶妙なバランスで美味しいレシピです。肌寒い季節に温まるもよし、真夏にビールと一緒に楽しんでも最高♡

完成にちょっと時間はかかりますが、ぜひチャレンジしてみて♪

 

サクフワ!高野豆腐カツのたらこタルタルソース添え

衣サクサク、中ふんわりがたまりません♡

高野豆腐を使ったヘルシーなカツに味のしっかりしたたらこスプレッド入りのタルタルソースがとっても美味♪
時間がない時は市販のタルタルソースでも美味しく頂けます◎

高野豆腐deキーマカレー

食物繊維が豊富でとってもヘルシーなキーマカレーです。

これが高野豆腐なの?!とびっくりするくらい見た目も味も挽肉を使ったキーマカレーそのもの!高野豆腐を使っているので胃もたれもしません。

ちょっと夏バテ気味かな?という時にもおススメですよ◎

 

秋の根野菜&鶏胡麻団子の豆乳シチュー

高野豆腐入りの鶏ひき肉のミートボールがとっても美味しい豆乳スープです。

ほっくりしたカボチャと里芋のクリーミーさが身体を温めてくれます。あっさりめなので疲れた時など優しく癒されますよ♡

コクが欲しい時にはベーコンを追加して♪

高野豆腐で作るケークサレ

フランス料理の甘くない塩味のケーキ、ケークサレを高野豆腐で。
シンプルな手順で作れるから、定番のお惣菜・おやつメニューになること間違いなし!

ほうれん草・玉ねぎなどの野菜やベーコンを入れてもgood♡

高野豆腐のふわふわパスタ

高野豆腐とブロッコリーが柔らかくふわふわ食感のグリーンが綺麗なパスタ♡
味付は塩味とニンニクでシンプルだから飽きが来ません。

唐辛子をプラスしてペペロンチーノ風や、醤油味、味噌を使って和風にもできます。
是非お試しあれ♪

高野豆腐でヘルシーレシピ<スイーツ編>

高野豆腐はおかずだけじゃない!なんと、スイーツにもなっちゃうんです。
ダイエット中だって甘いものを食べたい、そんなときにもおススメな高野豆腐のスイーツレシピを4つお届けします♪

高野豆腐のフレンチトースト(糖質オフ)

パンの代わりに高野豆腐を使ってヘルシーなフレンチトーストに!

トッピングはバナナやイチゴなどのフルーツや、メープルシロップ・キャラメールソースなどなど、組合せは無限大♪アイスクリームを添えても美味しいですよ♡

おろし高野豆腐のしっとりパンケーキ

しっとり軽い口当たりのパンケーキは何枚でもぺろりと食べられちゃいそうな美味しさ♡

お好みで粉砂糖、バターやジャム、ホイップクリームを添えて楽しんで♪

みたらし高野豆腐

高野豆腐がもっちりプルンとしたお団子風の食感でとっても美味しい和スイーツに♡

みたらしあんは黒みつや抹茶ソースに変えても美味しいですよ◎

パリポリッ高野豆腐ラスク

高野豆腐がパリポリのラスクに変化!ポリポリ食べれば止まらない、後引く美味しさ♡

シンプルな手順なのでお菓子作りに慣れていない人でも簡単に作れるスイーツです♪
溶かしチョコでコーティングしてもまた違った美味しさが楽しめますよ!

高野豆腐のレシピを気軽に取り入れてヘルシーライフを♡

いかがでしたか?

定番の煮物だけではなく、和洋中のおかずからスイーツまで様々なアレンジができる高野豆腐。今回紹介したメニュー以外にもまだまだたくさんレシピがあります。

高野豆腐には女性に嬉しい栄養素がたっぷり含まれているので、日々の食卓に気軽に取り入れて、美味しく食べてキレイ&ヘルシーな毎日を目指しましょう♪
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  • 文月

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