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1日3分で高価あり!?時短筋トレで今すぐ痩せる

今度こそ体を引き締めるぞ!と思っても、時間がなかったり辛くて続かなかったりという経験のある人は多いのではないでしょうか?意外にも筋トレは1日3分でも効果があるんです。隙間時間を使って室内でもできる手軽で効果的な筋トレをご紹介します。
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2016年8月23日更新

筋トレは1日3分でも効果がある!

ぽっこりお腹やたるんだ二の腕を引き締めたいと思っていても、毎日忙しくてジムに通う時間も取れないし、なにより辛い筋トレは続けられませんよね。

でも、実は筋トレは長時間やれば良いというものではないみたいなんです。
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個人差があるますが、腹筋100回は3分あれば楽に出来る事も可能です。
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筋トレで効率よく筋力をアップさせるには、ギリギリできる強度を短時間でやることがもっとも効果的なトレーニング方法です。
何より「続ける」ことが大切になってきます。
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言い方を変えると、短期集中型で根気よくやるべき、と言えるでしょう。

3分間ダラダラ行っても、意味はなさないという事にもなります。
ジムに通う必要もなく、室内で簡単にできる1日3分の筋トレメニューをご紹介します。

逆立ち

腕の力を使って全身を支える逆立ちは、腕だけでなく肩や胸、お腹など上半身の筋肉をまんべんなく使用してバランスを取ろうとするので、インナーマッスルが鍛えられるんです。
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代謝や脂肪燃焼が高まり、引き締まった体を手に入れることができます。体幹の筋肉が鍛えられることで、肩こりや腰痛も改善しますよ。
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逆立ちを毎日続けることで腰回りが引き締まり、
ウエスト痩せ効果が期待できることが知られています。
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骨盤の歪みや重力によって内臓が下垂すると基礎代謝が下がってしまいます。「逆立ち」をする ことによって内臓が正しい位置に戻り、ぽっこりお腹の解消にも効果的です。
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いきなり手だけで全身を支えるのが難しい場合は、頭をついた三点倒立や
、仰向けに寝た姿勢で下半身を上げるところからはじめてもオーケーです。
壁を支えにしても大丈夫ですよ♡
ただし、逆立ちは長時間やりすぎると、脳に血液が溜まって危険です。

1日20秒〜1分を目安に、長くても絶対に3分以上行わないようにしましょう。
朝と夜の2回×20秒ずつできれば十分です。

縄跳び風屈伸

縄跳び”風”なので、縄跳びは必要ありません。
縄跳びをやっているように屈伸するだけです。

下半身、特にふくらはぎの筋肉を鍛えることができ、下半身のむくみ対策にも効果的。
下半身の筋肉量を増やすと基礎代謝もアップして、太りにくく痩せやすい体質に近づきますよ♡
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1.足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立つ。
2.両腕をなわとびの要領で左右に構える。
3.目線が30cm程度上下に動くことを目安に、1秒間に1回、もしくは2回ほどの速さでふくらはぎを屈伸させる。
4.3分継続したら終了。
5.3セットする場合は、右足を前に出した姿勢で1セット、左足を前に出した姿勢で1セット行うとさらに効果アップ。
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消費エネルギーは、体重60㎏の方ならば、9分で72kcalほど。同じ時間ウォーキングをするよりも、消費カロリーは高い計算になります。

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、無酸素運動と有酸素運動を30秒ずつ間を開けずに行うトレーニングのこと。
継続して行うことで筋肉に負担をかけ続け、筋肉量と持久力を鍛えることができるトレーニングなんです。
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1、無酸素運動(腹筋トレや腕立て伏せ、筋トレなど)を30秒行う
2、間を開けず、有酸素運動(ウォーキングや足踏みなど)を30秒行う
3、無酸素運動30秒、有酸素運動30秒をワンセットとし3セット行う
無酸素運動と有酸素運動の中身は、どの運動でも構いません。

自分の気になる部分を鍛えられる筋トレを取り入れてくださいね。

水平足踏み

太ももが床と水平になるように持ち上げて行う、その場足踏みです。

ただ足踏みするだけ……と思いきや、かなり負荷が高い筋トレなんです。
回数をこなすことより、しっかりと太ももを上げることを意識して行いましょう。

テレビを見ながらや歯磨きをしながら行うのも良いですね。
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1.背筋を伸ばして胸を張り、まっすぐに立ちます。
2.その姿勢で片足を上げます。
3.太ももが地面(床)に水平になるまで上げたら下ろします。
1,2,3の動作をもう一方の足でも行います。 このとき、両手は前後に大きく振ってください。 一カ所にとどまり、同じ場所で足踏みをします。 片足の上げ下げを1回と数え、100~300回行います。
腕も振ることで腰にねじり運動が加わり、太ももだけでなくウェストのダイエットにも効果アリ♡

ただし、腕を振る勢いで太ももを上げるのではなく、筋肉を使って持ち上げるように注意してくださいね。

スーパーマンのポーズ

「これが筋トレ?」と思ってしまうかもしれませんが、脊椎を支える筋肉やお尻、鍛えにくい太ももの裏側の筋肉を鍛えることのできるエクササイズなんです。
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やり方
・腕と脚を伸ばしてうつ伏せになってください。
・体でU形を作るようにして、天井に向かって腕と脚を持ち上げてください。
・2~5秒の間保って体を戻します。
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POINT
・ ヒザが曲がらないようにして行います。
・ 勢いをつけずにゆっくり行いましょう。
・ おならを我慢するようなイメージで両足を持ち上げると、お尻の筋肉を意識しやすいと思います。
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背中を反りすぎないで、お尻の筋肉を意識して行うことが大切です。
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3~5回を3セット行います。慣れてきたら、回数やセット数を増やすと良いでしょう。また、2の状態で3秒キープすると、さらに負荷が上がります。

隙間時間にできる隠れ筋トレ

最後に、通勤・通学中や仕事中・授業中などにできる隠れ筋トレの方法をご紹介します。

いかにも「筋トレしてる!」というようなトレーニングではないので、周りの人にも気付かれる心配もありません♡

歩きながら筋トレ

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歩き方のポイントは、以下のとおりです。

・ヒザ裏を伸ばしたまま歩きましょう。一歩踏み出した状態を横から見た時に、脚の形が「人」という字になることをイメージしてください。

・腕は前には振り出さず、後ろに引くだけで歩きましょう。二の腕を後ろに引くことで肩甲骨が動き、背中の大きな筋肉を使えるようになります。

・かかとで地面を押して踏み出し、必ずかかとから着地するようにします。つま先は、まっすぐ前に向けて歩きましょう。

・「大股で歩幅を広く」を心がけて歩きましょう。

・お腹、お尻、太ももの裏に力を入れたまま、自然な体重移動で歩きましょう。
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歩くときに、お尻の穴をキュッと閉めながら歩きましょう。
お尻の穴を閉めようとすると、お尻全体にぐっと力が入りますよね。これだけでもしっかりと筋トレできるのです。
ずっとお尻の筋肉に力を入れて歩くのは意外とキツイので、30秒引き締めては緩めるのを繰り返すのがおすすめです。

電車に乗りながら筋トレ

腕、ふくらはぎ、ヒップなど、鍛えたい部位によって筋トレメニューも変えていきましょう。
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やり方は簡単。吊革をつかみ、腕をできるだけ後ろに引くだけ。余裕のある方は、力こぶしを作るように二の腕に力を入れてみてください。
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爪先立ちで立ちましょう。限界が来たら戻し、また爪先立ちをする というように繰り返しましょう。ふくらはぎがすっきりし、足首も細くなります。
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お尻に力を入れ、お尻のほっぺとほっぺをぎゅーっとくっつけるような気持ちで力を入れましょう。3秒間力を入れたら、次は脱力して下さい。3秒間脱力したら、また思いっきり力を入れます。

以下、3秒間ずつ同様に繰り返します。3秒たったら、素早く切り替えるようにすると良いです。「3秒×2」を10回行います。息は止めずに、自然な呼吸で行いましょう。

あえてつり革につかまらない筋トレも

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つま先は肩幅くらいにしっかり開いて、身体に力を入れすぎず、膝や腰で体全体を支えるようにしてみましょう。ポイントは脚の筋肉に頼って踏ん張るのではなくお腹に力を入れて身体を支える事。続けているとコアマッスルが鍛えられ、脂肪燃焼されやすい身体のできあがり

信号待ちしながら筋トレ

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通勤かばんをダンベル代わりにして、二の腕を鍛えられます。

1.かばんを持ったまま、手を頭の後ろに回します。(かばんを肩越しにぶら下げる状態になります)
2.かばんを持っていない方の手で、かばんを持っている手の肘を支えます。
3.この状態でかばんをゆっくり上下させます。
歩きながらの筋トレや、電車に乗りながらの筋トレのようにお尻の筋肉を引き締めたり、つま先立ちをするのも効果的ですよ。

椅子に座ったまま筋トレ

電車の座席はもちろん、仕事中にも筋トレしちゃいましょう♡
背もたれに背中を預けず、天井から頭を吊るされているようなイメージで背筋を伸ばして座るのがポイントです。
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1.膝の真下にくるよう踵を置く

2.左右の足を内側に押し付ける

3.そのまま膝を持ち上げ、足の裏を床から離してそのままキープ

4.反り腰にならないようしっかり骨盤を立てて、身体が後ろに倒れないようにする
逆に、背もたれに背中を預けて腹筋を鍛えるエクササイズも。
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1、深く椅子に座り、背もたれに背をあずけます。

2、背筋を伸ばし、お尻を安定させます。

3、そして、両足を揃え、5cm~10cmだけ宙に浮かします。

【ポイント】


①背筋は伸ばすが、あまり腰をそらさないようにする!(重心は体の中心に)

②脚と、お腹には力を入れない!(意識するのは脚の付け根と下っ腹)

③呼吸は腹式呼吸で!

④30秒キープ!×3セット位から始めてみて下さい!

1日3分キレイのための時間を持ってみない?

1日3分の筋トレを続けていくことで筋肉量が増えると、基礎代謝も向上してダイエットだけでなく美肌効果など様々な女性に嬉しい効果を得ることもできます。

特別な道具や場所も必要ありません。
でも、続けることが大切なんです。
1日3分、キレイのための時間を持ってみませんか?
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