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トレーニングは秒で終わり!?体幹トレーニングで出来るダイエット

「どこをダイエットしたい?」と聞かれたら、お腹に太ももに二の腕に……と体中のお肉を挙げてしまいますよね。でも、それぞれを部分痩せするのは大変だし続かない。全身一気に痩せられたら良いのに!そんな欲張りさんの願いを叶えるのが、1回10秒からの体幹トレーニング。その驚くべき効果ややり方をご紹介します。
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2016年6月24日更新

部分痩せって大変……

ぽっこりとしたお腹、たるんだヒップや太もも、いつの間にか摘めるようになってしまった背中……。

ダイエットしたいところはたくさんあっても、それぞれの部位に効果のあるトレーニングを気になる部分の数だけやるのは、体力的にも負担が大きく時間もかかるので続きませんよね。

一気に全身を鍛えて引き締められるトレーニングがあればいいのに……。


そんな希望を叶えられるのが、体幹を鍛える「体幹トレーニング」なんです!

そもそも体幹ってどの部分?

「体幹」=「胴体」

体幹とは、人間の身体の頭と手足を除いた部位、つまり、胴体すべての筋肉群のことで、読んで字のごとく「体の幹」つまり「コア」となる部分です。

表層の筋肉だけではなくインナーマッスルと呼ばれる深層筋も含まれています。

体幹が衰えると?

・猫背になって足腰への負担が増えるし、見栄えも悪い

・骨盤が歪んで生理痛の悪化や尿漏れに繋がる

・腹部の筋力が衰えて便秘に

・筋肉が支えきれなくなった内蔵が垂れ下がって下腹ぽっこりに

・歪んだ骨盤や垂れ下がった内蔵が血液やリンパの流れを阻害して下半身太りに

などなど、考えるだけでも恐ろしい悲劇が待ち受けています。

想像以上!体幹トレーニングのダイエット効果

ぽっこりお腹に効果絶大♡

体幹トレーニングの一番のメリットは、腹筋・背筋が鍛えられ内蔵が垂れ下がらないようにしっかりと支えられるようになることです。

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体幹トレーニングをしっかり続けて行えば、腰回りの筋肉が鍛えられることによって、内臓の位置が正常に戻ります。

基礎代謝が上がって痩せやすい体質になる

体幹を鍛えると、筋肉量が増えて体温や基礎代謝量も上がります。

基礎代謝は、何もせずじっとしているだけでも消費されるエネルギーのこと。
基礎代謝が上がれば、それだけ何もしなくても痩せていく身体になるということなんです。

quote
筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすいカラダになります。逆に筋肉が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量が少ないので痩せにくいカラダになります。

理想的なくびれも手に入る♡

腹筋や背筋とったお腹の前後の筋肉だけでなく、脇腹にある腹斜筋やその内側にある腹横筋も鍛えることができ、美しいくびれができてきます。

quote
また、体幹を鍛えることは、基礎代謝をアップさせ、痩せやすい体をつくるだけではありません。バランスのとれた筋肉、美しいプロポーション、本物の「くびれ」もゲットできるのです!
ウエストがスッキリすると、次第に周りのお肉までスッキリしてくるように!
quote
まずウエストが締まり、次第にモモや背中周りがスッキリしてきて、最終的には全身やせて見えるようになります。

まだある!女性に嬉しい体幹トレーニングの効果

疲れにくくなる

体幹が鍛えられることで身体の軸が安定して効率よく動けるようになったり、筋肉そのものに持久力がつくことで疲れにくいタフな身体になることができます。

人間ただ座っているだけ、立っているだけでも疲れてしまうものですが、体幹を鍛えることで長時間の疲労にも耐えることができるようになるんですよ。

quote
体幹が整って安定することで、無駄な力を
使わなくてよくなるので疲れにくい身体つくりができます。
さらに、ウォーキングなどの有酸素運動の効果も効果もアップしちゃうんです。
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有酸素運動(ウォーキング、ランニング、水泳、自転車など)と組み合わせて、幹トレーニングを行うと、長時間疲労に耐えて動かせる筋肉が作られます。より質の高い有酸素運動ができるようになり、ダイエット効果が向上します。

猫背が改善されて美しい姿勢に

猫背の原因は筋力不足!
さらに、デスクワーク中心の仕事やスマホを長時間使用していると、どうしても背筋が前屈みになってしまい、猫背が染み付いてしまいます。

体幹トレーニングでバランスよく鍛えられた腹筋と背筋が腰椎をしっかりと支えてくれるので、自然と背筋が伸び、美しい姿勢を保つことができるようになります。

肩こり・腰痛改善

体幹トレーニングを行うと、腰椎をしっかり支えられるようになるのと同時に、歪んだ骨盤も正しい位置に戻るので、身体全体の歪みが改善され、肩こりや腰痛が解消されます。

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お腹の部分には骨は腰椎しかありません。それだけでは不安定な腰椎を、安定させる役割を果たしているのが筋肉であり、その筋肉が体幹。つまり体幹を鍛えれば、腰椎が安定し、腰痛改善や不良姿勢の改善につながるというわけです
quote
整体では骨を動かして一時的に症状が改善しても、弱った筋肉では骨が支えられなくなり、また元の位置に戻り痛みが出てきます。
体幹を鍛えると自分の筋力で骨を正しい位置に戻すことができます。

便秘の改善

骨盤と内蔵が正しい位置に戻ることと腹筋が鍛えられることで腹圧があがることで、便秘が解消されます。

まずは体幹年齢をチェック

体幹年齢は、片足立ちが何秒できるかでチェックすることができます。

手を腰に当てて目を瞑って片足を上げ、軸足がズレてしまったり、上げた足が床についてしまうまでの時間を計測しましょう。

上げる足は左右どちらでも構いませんし、両方計測して時間が長かった方を採用してもOK!
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70秒以上できた方・・・・・体幹年齢20歳
55秒以上できた方・・・・・体幹年齢30歳
40秒以上できた方・・・・・体幹年齢40歳
20秒以上できた方・・・・・体幹年齢50歳
10秒以上できた方・・・・・体幹年齢60歳
5秒以上できた方・・・・・体幹年齢70歳
4秒未満の方・・・・・・・体幹年齢70歳以上

秒で終わりの体幹トレーニング!

それでは、いよいよ具体的な体幹トレーニングのやり方をご紹介していきましょう。

どれも自宅で手軽にできて、広いスペースや特別な道具などは必要のないものばかり。
1セット10〜20秒で終わるので、3セット頑張っても1分で終了♡

フロントブリッジ

特に腹筋に効く♡

体幹トレーニングの中で代表的なものが「フロントブリッジ」です。

「プランク」と呼ばれることもあり、インテルの長友選手も取り入れているということで、日本でも特に有名になりました。

体幹を全体的に鍛えることができますが、特に腹筋に効きます。

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①肘を90度にして胸の前で手をつき、つま先で体を支えるようにバランスを取る。

②お尻が上がりすぎたり、落ちすぎたりしない様、体が一直線になるようにキープする。

③この状態から、肩甲骨を寄せるように体を下げていく。

④ここから、上にあげ元の位置に戻す。

⑤体は床と平行な状態のまま行う。

⑥体は、体を上にあげたときに息を吐き、下に下がるときに息を吸う。
身体が一直線になった状態で10秒キープします。
はじめは10秒2セットで、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

腕の下にスマホを置いて、動画などを楽しみながら行っても良いですね。

これはNG

初心者さんは膝をついてもOK

膝をついて行うフロントブリッジは、負担が少ないだけでなく太ももが太くならないというメリットも♡

もっと負荷を!という人はフロッグレッグ

フロントブリッジはもう余裕という人や、もっと負荷が欲しい!という人は、片足をカエルのように上げる「フロッグレッグ」に挑戦してみましょう。

膝をできるだけ肘に近づけ、両脚とも行います。

サイドブリッジ

目指せキレイなくびれ♡ウエストラインをシェイプアップ

腹斜筋・腹横筋・中殿筋といった身体の横側の筋肉や、内転筋という太ももの内側の筋肉を鍛えるトレーニングです。

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1.横向きに寝て脚をまっすぐに伸ばし、肩肘を床に立てて上体を起こします。
2.骨盤を真上に向かって床から浮かせ身体が一直線になるようにしてキープします。
左右5〜10秒を、2セットずつ行いましょう。

慣れないうちは膝をついてやってみましょう

腕の力で押し上げるのではなく、身体の横の筋肉を意識してくださいね。

慣れてきたら片足を上げて

上体を起こしながら脚を開き、降ろしながら閉じます。
内転筋に効く〜♡

クロスレイズ

股関節と肩の柔軟性やバランス力も向上

腕と体格にある脚を同時に上げるのでバランス力も鍛えられます。
脚を後ろに上げることで大臀筋も刺激され、ヒップアップにも効果アリ♡

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腕・お腹・背中・おしり・もも裏・足と、上半身から下半身まで筋力を総動員しなければできない万能トレーニング。
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1.床に四つんばいになる
2.背中はまっすぐにしたまま、対角線にある手と脚を上げる
3.手と脚が床と平行になるところまで上げて一旦停止する
4.ゆっくりと元の姿勢に戻って逆側と行う
5.左右交互で1回として、10回×3セットを目安に繰り返す
背中を反らしたり丸めたりしないように注意しながら、勢いで振り上げるのではなく筋肉の力で上げ下げしましょう。

ヒップリフト

お尻・太ももの引き締めに効果アリ♡

大臀筋や太ももの裏側のハムストリングスという、日常生活ではなかなか鍛えにくい筋肉に効くトレーニングです。
ハムストリングは太ももの前側の筋肉と違い、鍛えれば鍛えるほど引き締まっていく筋肉なので、股下に憧れの三角スペースができるかも?!

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1.仰向けになり、ひざを45度程度に曲げる。手は体の横に。
2.ゆっくりとお尻を上げていく。
3.太ももと体が一直線になったら、1秒静止する。(実演の4カウント目の時が1秒静止)
4.ゆっくりとお尻を下し、床にお尻がつく寸前(ノンロック=筋肉の緊張を持続させる)で(2)の動作に移る。
まずは10回×2セットから!
脚や腕、肩ではなくお尻の力で持ち上げましょうね。

慣れてきたら片足を上げて挑戦

部分痩せはもう終わり!全身まとめてシェイプアップしちゃおう

腹筋やって、背筋やって、腕立てやって……と、部分痩せのために時間をかけていくつもの筋トレをするのはもうおしまい!
これからは、体幹トレーニングで効率的&効果的に全身シェイプアップしていきましょ♡
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