夏に向けての簡単ヨガ☆毎朝5分の「立ち前屈」で引き締めボディに挑戦しよう♪

そろそろ夏も間近になってきましたが、薄着をしたり肌を見せることが多くなる夏に向けて冬に貯めきった余分な脂肪とさよならしませんか?この記事では毎朝5分でできるヨガでキュッと引き締まったボディにする方法をご紹介します。
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更新:2015.5.8 作成:2015.5.8

朝に行うことで身体的にも精神的にもリフレッシュできる

ヨガ行う際は基本的に朝行うことを推奨しています。これは一日の始まりを気持ちよく過ごすことや精神的にスッキリさせることでその日の活力を得られるといった効果が得られるからです。

ですがヨガと言えば一通り行えば30~1時間かかるものです。美しいボディになるけどさすがに毎朝こんなに時間はとれないですよね。

そんな方にはちょっと早く起きて5分程度の「立ち屈伸」を行うだけでもヨガの効果が得られるんです♪

夏に向けて抜群のボディスタイルでビキニを合わせたいですね。

毎朝5分ヨガの「立ち屈伸」の効果

前屈の動作は体が引き締まる

前屈の動作は数回行うだけでも腹部や背中、ヒップや脚にかけてのインナーマッスルが強化されるので全体的に体が引き締まってきます。

太りにくい体つくり

ヨガとしての前屈ポーズは呼吸をしながら行うのでインナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルは表層筋と違って一度つくとなかなか落ちることがないので徐々に太りにくい体に変化していきます。

頭をスッキリさせリフレッシュできる

大きな呼吸を動作と共に行うヨガは体を引き締めるのと同時に精神的にもリラックスさせてくれます。

同時に立ち前屈は頭を下げる動作なので脳の血行が世なります。この作用が目を覚ましてスッキリした気分にさせてくれるのです。

体が柔らかくなる

立ち前屈は身体の柔らかい方は軽々とできるでしょうが、固い人にはつらい動作となります。

間違ったやり方を行っていれば効果も期待できませんが、ちゃんと行うことと毎日行うことで徐々に体も柔らかくなり、今まで床に手がつかなかった方もべったりとつける日がやってきます。


朝ヨガ5分の「立ち屈伸」の方法

①ウルドヴァ・ハスターサナ (上向きの礼拝)

行きを大きく吸いながら両腕を外側へ回し、頭の上で手を合わせる。

【効果】
腹部のストレッチ・消化機能の改善・肩と脇の下のストレッチ・軽い不安の軽減

②アルダ・ウッタナーサナ (半分の立位前屈)

そのまま息を吐きながら上体をおろし、手がつくところまで伸ばします。太もも裏がつっぱっていたり、痛い場合は少し膝を曲げましょう。

【効果】
胴体前側のストレッチ・背中の強化と姿勢の改善・腹部の活性化

③ウッタナーサナ (立位前屈)

②のアルダ・ウッタナーサナの状態で一度息を吸い、吐きながらウッタナーサナ(立位前屈)を行います。この状態のまま5呼吸行います。

この時前屈は腰から行うのではなく股関節から行うイメージで。ここでも各部位が痛い場合は膝を曲げておきましょう。


【効果】
脳を休ませ、ストレスや軽いうつ症状を緩和する・ 肝臓と腎臓を刺激する・ ハムストリング、ふくらはぎ、腰のストレッチ・ 太腿と膝のストレッチ・ 食欲増進・ 更年期障害の緩和・ 疲労や不安の軽減・ 頭痛や不眠症の緩和・ ぜんそく、高血圧、不妊、骨粗鬆症、副鼻腔炎の緩和

④サマスティヒ(立ちポーズ)

③ウッタナーサナ (立位前屈)で5呼吸ができたら息を大きく吸いながら両手を大きく上げながら体を起こします。そして吐きながら腕を下します。これを一日5回ほど行っていきましょう。

立ち前屈に慣れてきたらステップアップ

アド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ、ダウンドッグ)

まず体を四つん這いになり、そのまま腰を上げるような形で体を逆Vの字に挿せる。この状態で呼吸を5回行います。

この時両手はしっかりと固定させ、お尻を少し後ろの方に寄せるイメージで行いましょう。

【効果】
脳を休める。ストレスおよび軽いうつの軽減・体の活性化・肩、ハムストリングス、ふくらはぎ、土踏まず、手のストレッチ・腕と脚の強化・更年期障害の症状緩和・月経時の不快症状緩和(頭を支えて行った場合)・骨粗しょう症の予防・消化機能の改善・頭痛、不眠症、背中の痛み、疲労の緩和 ・高血圧、ぜんそく、扁平足、坐骨神経痛、副鼻腔炎の治癒

プラサリータ・パドッタナーサナ (開脚前屈)

両足を大きく開いた状態でそのまま息を吐きながら前屈を行います。両手と頭を床につけて肘は広がらないようにします。

この状態で5呼吸行いましょう。終わったら息を吸いながら体を起こします。

【効果】
脚の内側と裏側および背骨の強化とストレッチ・腹部組織を整える・脳を休める・軽い背中の痛みの緩和

パスチモッタナーサナ (座位の前屈)

立ち前屈ではありませんが座った状態の前屈も効果が高いのでご紹介します。

脚を伸ばした状態で座り息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらそのまま状態をつま先に近づけます。

その状態で呼吸を5回行い、息を吸いながら体を起こします。

【効果】
脳を休める、ストレスや軽度のうつ症状を和らげる・肝臓、腎臓、卵巣、子宮の働きを高める・消化を高める・更年期症状や生理中の不調を和らげる・頭痛や不安の緩和、疲労軽減

立ち前屈を行う際の注意!!

立ち前屈を行う際に勢いよくやってしまう方がいますが、これは腰や股関節を故障してしまう原因になります。前屈は息を吐きながらゆっくり行うことを厳守してください。

他にも元々股関節が悪かったり、脚を怪我していたりする方は無理をせずに休むことも大事になってきます。体を引き締めたいという気持ちの焦りで無理をしてしまうと症状が悪化してしまう可能性もありますのでご注意ください。
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