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ダイエットに最適!太りにくい主食集

年末年始ですっかり体が重い…とダイエットのために食事の量を調整する人も多いでしょう。主食は太りやすいイメージがあって抜きたくなりますが、満足感が得られずリバウンドすることも。そこで太りにくい主食を集めました。
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2015年1月9日更新

ご飯は太るイメージがあるが…

日本人の主食「白米」は太るのか?

我々の多くの人が主食にしている白米。なんとなくだけれども、太りやすいイメージがあります。そのためダイエットする時には、まず白米を抜いたり量を減らしたりしがちです。
実際のところ、白米は太りやすいのでしょうか。
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ご飯が太るというイメージがある原因として、
ご飯が炭水化物ということが挙げられます。

太るのは炭水化物のせい?

炭水化物=高カロリー?血糖値を上昇させる?

炭水化物の中には砂糖も含まれるのですね。こうして並べてみると、仲間であるご飯もカロリーが高そうにみえますが…

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通常、炭水化物は1日の摂取カロリーの半分以上を占めることもあり、
炭水化物は高カロリーと思われています。

しかし、これは正確てはありません。
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タンパク質と糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal
カロリーで見ると、炭水化物(糖質)より脂質のほうが数値が高いですね。炭水化物は思っていたよりも高カロリーではないようです。
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炭水化物は血糖値を上げる要因となり、
高血糖は脂肪の生成を促進し、肥満の原因となります。
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「血糖値を上げて、インスリンを追加分泌させ、体脂肪を増やすのは糖質のみ」
炭水化物が太るといわれる所以は、糖質がたくさん含まれていることにありそうです。
脂肪の蓄積には、高カロリーの脂質よりも、糖質の多い炭水化物すなわちご飯や麺類の主食が関係していると考えられているようです。

そこで低GI値の主食をとりいれてみよう

GI値とは

グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略のこと。

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炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値です。一般的にGI値の低い食品は、血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品といわれています。逆にGI値の高い食品は、血糖値を急に上げてしまうことになります。
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脳の活性化に必要な最低量を考慮し、
一日に60GIの炭水化物に抑えることが好ましいです。
そこでGI値が60以下の主食となる食品たちを集めました。
(数値は100gあたりのGI値)

【GI値60】中華めん 生

【GI値58】そば 生

乾そばであれば、GI値53です。

【GI値57】ライ麦パン

食感も硬めなので、よく噛んで満腹感もアップ!

【GI値56】白米のおかゆ

精白米であればGI値88。それがおかゆにするとこんなに数値が低くなるのですね。

【GI値55】玄米

白米より栄養価が高いといわれる玄米。GI値が低いとはダイエットにぴったりですね。

ちなみに玄米のおかゆはGI値46。

【GI値54】オートミール

オーツ麦を脱穀後に蒸して潰したもの。玄米よりも栄養価が高い食品。アメリカでは朝食の定番です。

【GI値54】五穀米

米、麦、粟、黍(または稗)、豆をブレンドしたもの。これら五穀は日本人が古代から主食としていた穀物たち。

【GI値53】発芽玄米

玄米より柔らかく食べやすい上に、栄養価が高い発芽玄米。

【GI値49】黒米

中国では古来から滋養強壮に優れた穀物とされ、薬膳料理に使用されていた黒米。たんぱく質やビタミン、ナイアシン、鉄、カルシウムが豊富。

【GI値49】全粒粉パン

小麦の表皮や胚芽、胚乳を全て粉にした「全粒粉」で作ったパン。通常の小麦粉よりも高い栄養価をもつ。

【GI値48】赤米

古代からあったとされる赤米。

【GI値44】オールブラン

ブラン(ふすま)をシリアルにしたもの。

【GI値31】春雨

スープやにも使える春雨。低カロリーなのも嬉しいですね。

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