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中国の伝統食材でもある干豆腐は、名前の通り堅めの豆腐を圧縮、脱水し、干して作られます。なかなか手に入らないというデメリットはありますが、食べ応えがあり、ダイエット中でも安心して食べる事ができます。そこで今回はダイエット中にもおすすめの干豆腐について詳しく紹介していきます。
干豆腐のカロリーとは？
干豆腐のカロリーは1食（100gの場合）あたり100kcalで、100g換算だと100kcalです。
脂質は11.3gで、糖質は5.6gです。干豆腐にはタンパク質が多く含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら量に気をつけて食べるといいでしょう。
脂質は11.3gで、糖質は5.6gです。干豆腐にはタンパク質が多く含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら量に気をつけて食べるといいでしょう。
| 干豆腐 | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| 干豆腐 | 100g | 100kcal | 5.6g | 15.6g |
| 1食（100g） | 100kcal | 5.6g | 15.6g | |
| 木綿豆腐 | 100g | 72kcal | 1.2g | 6.6g |
| 絹ごし豆腐 | 100g | 56kcal | 1.7g | 4.9g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
干豆腐には豆腐の栄養素が凝縮されている為、豆腐に含まれるタンパク質の量は豆腐を食べるよりも効率よく高い割合で摂取できるおすすめの食材です。また、低糖質で低カロリーなので、ダイエット中にも取り入れやすい食材でもあります。
干豆腐はダイエットに効果的！栄養素から確認！
干豆腐に含まれるタンパク質には、ダイエット効果があります。筋肉量を効率的に増える作用があり、さらに食物繊維と合わせる事で腸内環境を整えてくれる効能がある為、便秘の改善が期待できます。
| 干豆腐の1食あたり（100g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 100kcal |
| 糖質 | 5.6g |
| タンパク質 | 15.6g |
| 炭水化物 | 2.7g |
| 脂質 | 11.3g |
| 食物繊維 | 2.4g |
干豆腐には豆腐の栄養素が凝縮されており、中でもタンパク質の量は豆腐よりも高い割合で含まれています。タンパク質には効率的に筋肉量を増やしてくれる作用があり、代謝アップの効果が期待できます。また、タンパク質には脂肪燃焼効果もあるので、脂肪が蓄積されにくい体つくりにもおすすめです。タンパク質を多く摂取する事で、食べ過ぎを防止する事もできるという事もあり、間食を防ぐというメリットもあります。
干豆腐に期待できる効果・効能まとめ
干豆腐はタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には筋肉量を増やしてくれる役割があり、代謝アップの効果があります。また、カリウムには体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる作用がある為、浮腫み防止の効能があります。
干豆腐の効果・効能
- ダイエット効果
- 浮腫み防止に役立つ
- 代謝アップに効果的
- 食べ過ぎ防止に役立つ
干豆腐と食物繊維を多く含む野菜を一緒に食べる事により、食物繊維の効果で腸内環境を整える効果が期待できるので、便秘の改善に役立ちます。また、干豆腐には少量でも満腹感を得る効果もあるので、食べ過ぎ防止にもおすすめです。
干豆腐をダイエット中に食べるときの注意点
干豆腐にはダイエット中におすすめの栄養素が多く含まれています。しかし、食べ過ぎは体に負担となってしまう恐れもあるので、注意が必要です。そこでここからは、ダイエット中に干豆腐を食べる際の注意点について紹介していきます。
干豆腐を1日に食べてよい量とは？
干豆腐には食物繊維も多く含まれている為、食べ過ぎには注意が必要です。その為、1日100gを目安とし、食べ過ぎには注意しましょう。
干豆腐はいつ食べるのがいい？
干豆腐は栄養価が高いだけでなく、低カロリー低糖質な食材なので、晩御飯の置き換えに食べるというのがおすすめです。少量でも満腹感を得る効果があるので、食べ過ぎを防止できるだけでなく、カロリーコントロールしやすくなります。
干豆腐を食べすぎたらどうなる？
干豆腐には食物繊維も多く含まれている為、食べ過ぎは下痢や腹痛を引き起こす直接の原因となってしまいます。また、食べ過ぎると、どうしてもカロリーオーバーとなってしまうので、体重の増加につながってしまうので注意が必要です。
干豆腐を使ったダイエットにおすすめのレシピ
干豆腐にはダイエット中に積極的に摂取したい栄養素が多く含まれています。そこでここからは、ダイエット中におすすめの干豆腐を使ったダイエットレシピを紹介していきます。
干豆腐の上海焼きそば
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 干豆腐の上海焼きそば | 120g | 355kcal | 26.2g |
<作り方>
- オイスターソース、醤油、酒、鶏ガラスープの素を混ぜておく
- 干豆腐は下茹でし、ごま油をまぶしておく
- 豚肉は食べやすい大きさにカットし、塩コショウをして片栗粉をまぶす
- 人参は短冊切り、ニラは4cmの幅に切り、青梗菜の葉の部分はざく切り、茎部分は細切り、きくらげは千切り、生姜も千切りにする
- フライパンに残りのごま油を熱し、生姜、豆板醤を炒め、香りが立ったら豚肉、むきエビ、野菜の順で炒める
- 火が通ったら2を入れ、油が回ったら1を入れて、汁気がなくなるまで炒める
- 器に盛ったら完成
中華麺を干豆腐にするだけで、カロリーオフで食べる事ができるだけでなく、高タンパクで栄養価の高い上海焼きそばを作る事ができます。野菜をたっぷり入れる事により、さらに栄養価も高くなります。
干豆腐の中華サラダ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 干豆腐の中華サラダ | 65g | 98kcal | 2.2g |
<作り方>
- 干豆腐を細切りにし、沸騰したお湯の中に入れて柔らかくなるまで煮る
- ザルにあげて湯切りし、水道水で流してぬめりを取る
- 錦糸卵を作り、きゅうりは斜め千切りにし、カニかまは手でほぐしておく
- ボウルの中で酢、醤油、砂糖、ごま油、いりごま、鶏ガラスープの素を入れて、中華ドレッシングを作る
- 干豆腐、キュウリ、錦糸卵、カニかまを入れ、全体に馴染ませたら完成
あと一品という時にもおすすめのダイエットレシピで、少量でも満腹感を得る効果があるので、カロリーコントロールしやすい食材としてもおすすめです。
干豆腐のそうめんチャンプル風
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 干豆腐のそうめんチャンプル風 | 100g | 263kcal | 5.5g |
<作り方>
- 干豆腐は下茹でし、水気を切っておく
- 食べやすい大きさにカットしておき、ゴーヤは縦半分に切り、種とワタを取り除いて5㎜の厚さに薄くスライスしておく
- 塩を混ぜ合わせ、10分ほど置いたら流水で洗い流し、水気を切っておく
- ツナは油を切り、卵は溶いておく
- フライパンにサラダ油を敷き、ゴーヤを炒める
- ゴーヤがしんなりしてきたら、キャベツ、ツナ、干豆腐を加えて炒める
- 酒、醤油、塩を加え、溶き卵を回しいれてサッと炒める
- お皿に盛り付けて、削り節をかけて完成
ツナを使用する事で、適度なジューシー感を感じる事ができるおすすめのダイエットレシピです。
ゴーヤには疲労回復効果もあるので、夏バテが気になる時や食欲がない時にも最適です。
ゴーヤには疲労回復効果もあるので、夏バテが気になる時や食欲がない時にも最適です。
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