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パンやグラタン、から揚げなど様々な料理に使える食材の小麦粉は、ダイエット中には敬遠されることが多い食材でもあります。糖質が高い事から糖質制限には不向きですが、小麦粉にも少なからずダイエット効果がある栄養素が含まれている為、上手く取り入れる事によりダイエットにもおすすめです。そこで今回は小麦粉について詳しく紹介していきます。
小麦粉のカロリーとは？
小麦粉のカロリーは1食（110gの場合）あたり405kcalで、100g換算だと368kcalです。
脂質は1.87gで、糖質は80.74gです。小麦粉にはタンパク質が多く含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら量に気を付けて食べるといいでしょう。
脂質は1.87gで、糖質は80.74gです。小麦粉にはタンパク質が多く含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら量に気を付けて食べるといいでしょう。
| 小麦粉 | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| 小麦粉 | 100g | 368kcal | 73.4g | 8g |
| 110g | 405kcal | 80.74g | 8.8g | |
| 片栗粉 | 100g | 330kcal | 81.6g | 0.1g |
| 強力粉 | 100g | 366kcal | 68.9g | 11.7g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
小麦粉にはダイエットにおすすめのカリウムやタンパク質など、おすすめの栄養素が多く含まれます。しかし、カロリーが高く、糖質の量も多い事から食べ過ぎには注意が必要です。
小麦粉はダイエットに効果的！栄養素から確認！
小麦粉に含まれるタンパク質には、ダイエット効果があります。筋肉量を効率的に増やしてくれる作用があり、さらに食物繊維と合わせる事で腸内環境を整えてくれる効能がある為、便秘の改善が期待できます。
| 小麦粉の1食あたり（110g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 405kcal |
| 糖質 | 80.74g |
| タンパク質 | 8.8g |
| カリウム | 132㎎ |
| 脂質 | 1.87g |
| 食物繊維 | 2.75g |
小麦粉にはタンパク質が多く含まれており、タンパク質の効果により効率的に筋肉量を増やしてくれる作用がある為、代謝アップの効果が期待できます。また、少量でも満腹感を得る事ができる為、食べ過ぎ防止にもおすすめです。他にも、小麦粉にはカリウムが豊富に含まれます。カリウムには体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる効果があるので、浮腫み防止にもおすすめです。浮腫みが改善されることにより、冷えを改善してくれたり、スムーズに体重を減らしてくれる効果もあります。
小麦粉に期待できる効果・効能まとめ
小麦粉はタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には効率的に筋肉量を増やしてくれる役割があり、代謝アップの効果があります。また、カリウムには体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる作用がある為、浮腫みの改善に効能があります。
小麦粉の効果・効能
- ダイエット効果
- 浮腫みの改善に効果的
- 食べ過ぎ防止に役立つ
- 代謝アップに効果的
小麦粉と食物繊維を多く含む野菜を使ったスープの組み合わせは、食べ過ぎ防止にもおすすめです。パスタと一緒に食べるにもおすすめの組み合わせなので、美味しくダイエットを進める事ができます。
小麦粉をダイエット中に食べるときの注意点
小麦粉にはダイエット中におすすめの栄養素が多く含まれていますが、食べ過ぎはカロリーや糖質の量が多い事から注意が必要です。そこでここからは、ダイエット中に小麦粉を摂取する際の注意点について紹介していきます。
小麦粉を1日に食べてよい量とは？
小麦粉をダイエット中に摂取する際には、1日20gを目安とするのがいいでしょう。ダイエット中には摂取する糖質の量を10g程度に抑えたいので、なるべく小麦粉の量を抑えるようにするのがおすすめです。
小麦粉はいつ食べるのがいい？
小麦粉には糖質やカロリーの量が多い傾向にあるので、活動量が増える時間帯に食べるのがおすすめです。活動量が減る時間に食べてしまうと、脂肪が蓄積されやすくなってしまう懸念があるので注意が必要です。
小麦粉を食べすぎたらどうなる？
小麦粉には糖質やカロリーが高い傾向にある為、食べ過ぎは体重の増加につながってしまいます。また、糖尿病や高血圧、血管疾患など様々な生活習慣病の引き金となってしまう懸念もあるので適量を守りましょう。
小麦粉を使ったダイエットにおすすめのレシピ
小麦粉は食べ過ぎには注意が必要ですが、ダイエット中に最適な栄養素も多く含まれている為、適量であればダイエット中にもおすすめです。そこでここからは、ダイエット中におすすめの小麦粉を使ったダイエットレシピを紹介していきます。
ダイエットチーズケーキ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ダイエットチーズケーキ | 80g | 55kcal | 13.1g |
<作り方>
- クリームチーズ、牛乳、卵を常温にする
- アーモンドプードル、おからパウダーを袋に入れて揉んでおく
- 2にバター、オリーブオイル、牛乳を入れてひとまとめにしておく
- 1時間程度冷蔵庫に寝かせたら、型に敷き詰めて、また冷蔵庫に入れておく
- クリームチーズにパルスイートを入れ、擦り混ぜたら卵を1個ずつ入れて混ぜる
- 小麦粉を入れて混ぜ、牛乳を少しずつ入れてさらに混ぜる
- 冷やしておいたクッキー生地の型に流しいれ、バットにお湯を張り、160℃に予熱しておいたオーブンで45分湯煎焼きをして完成
チーズケーキは食べたいけど、ダイエット中という方におすすめのチーズケーキです。甘さ控えめで、おからパウダーを入れる事でタンパク質も効率的に摂取できるので、栄養価も高くおすすめです。
豆腐ナゲット
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 豆腐ナゲット | 19.9g | 45kcal | 0.65g |
<作り方>
- 水切りした木綿豆腐、鶏ひき肉、小麦粉、卵、塩コショウ、すりおろした生姜、マヨネーズを入れて混ぜる
- さらに小麦粉を入れる
- カレースプーンで生地をすくい、油を浅めに入れたフライパンの中に丸く薄く成型して入れる
- 両面こんがりするまで揚げ焼きにする
- 火が通ったら完成
豆腐や鶏のひき肉を使用するので、タンパク質を効率的に摂取できるだけでなく、カロリーオフなのはもちろん、お子様から大人までダイエット中でなくても美味しく食べる事ができます。
野菜たっぷりすいとん
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 野菜たっぷりすいとん | 180g | 119kcal | 16.8g |
<作り方>
- 大きめの鍋にごま油を敷き、肉を炒める
- 大根、ニンジン、里芋を入れ、油が全体に回るように炒める
- 出汁を入れてひと煮立ちする
- お好みのキノコ類、長ネギ、白菜をさらに入れ、中火～強火で煮ていく
- ボウルに小麦粉、片栗粉、水、塩を入れて、耳たぶの堅さになるまで混ぜ合わせてすいとんを作っておく
- 煮えてきたら醤油、酒、みりんを投入し、すいとんの生地をひとすくいずつ入れて、表面の色が変わるまで煮込んでいく
- お皿に盛り付けて完成
すいとんというと太るイメージはありますが、たっぷりの野菜やきのこ類を使う事ですいとんの量を減らせばダイエット中でもおすすめです。汁物はダイエット中の強い味方なので、一度にたくさん作っておけば、長く楽しむ事ができます。
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