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タンパク質を豊富に含むおからは、ダイエット中にもおすすめです。豆腐や定番の卯の花、お好み焼きなど様々な料理に応用が利くので、ダイエット中の食生活もバラエティーに富んだものになります。そこで今回は、ダイエットにもおすすめのおからについて詳しく紹介していきます。
おからのカロリーとは？
おからのカロリーは1食（34.8gの場合）あたり39kcalで、100g換算だと111kcalです。
脂質は1.25gで、糖質は0.8gです。おからには食物繊維が多く含まれている為、便秘の改善が期待できます。ダイエット中に食べるなら食べ過ぎに気を付けて食べるといいでしょう。
脂質は1.25gで、糖質は0.8gです。おからには食物繊維が多く含まれている為、便秘の改善が期待できます。ダイエット中に食べるなら食べ過ぎに気を付けて食べるといいでしょう。
| おから | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| おから | 100g | 111kcal | 2.3g | 6.1g |
| 1食（34.8g） | 39kcal | 0.8g | 2.1g | |
| 木綿豆腐 | 100g | 72kcal | 1.2g | 6.6g |
| 絹ごし豆腐 | 100g | 56kcal | 1.7g | 4.9g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
豆腐や豆乳を作る際の絞った後に残るおからには、食物繊維をはじめタンパク質やカルシウムなどダイエット中に積極的に摂取したい栄養素が多く含まれています。また、使い勝手も良く、様々な料理に使う事ができるという事もあり、普段の食事にも取り入れやすい食材です。
おからはダイエットに効果的！栄養素から確認！
おからに含まれる食物繊維には、ダイエット効果があります。腸内環境を整えてくれる作用があり、さらにビタミンB群と合わせる事で摂取した糖質や脂質、タンパク質の代謝を促してくれる効能がある為、脂肪が蓄積されにくい体つくりに効果が期待できます。
| おからの1食あたり（34.8g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 39kcal |
| 糖質 | 0.8g |
| タンパク質 | 2.12g |
| 炭水化物 | 4.8g |
| カリウム | 121.8㎎ |
おからに含まれる食物繊維には腸内環境を整えて、便秘の改善を促してくれる効果が期待できます。また、水分を含む事により、膨張する効果を利用して食べ過ぎを防止する事も可能です。他にも、おからにはカリウムも多く含まれており、体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる作用があります。それにより、浮腫みを改善する事ができるだけでなく、ダイエットをスムーズに進めていく事ができます。浮腫みが改善されれば、冷えも解消される可能性が高まるので、痩せやすい体つくりにも最適です。
おからに期待できる効果・効能まとめ
おからは食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維には腸内環境を整えてくれる作用がある為、便秘解消に効果があります。またカリウムには体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる作用がある為、浮腫みの改善に効能があります。
おからの効果・効能
- ダイエット効果
- 代謝アップに役立つ
- 便秘の改善に効果的
- 浮腫み防止に役立つ
- 食べ過ぎ防止に効果的
おからとビタミン類や食物繊維を多く含む野菜を一緒に食べる事ができる卯の花は、野菜に含まれるビタミン類を多く摂取する事ができるという事もあり、代謝アップの効果を得る事が期待できます。
おからをダイエット中に食べるときの注意点
おからには、ダイエットにおすすめの栄養素が多く含まれています。しかし、食べ過ぎには注意が必要です。そこでここからは、ダイエット中におからを食べる際の注意点について紹介していきます。
おからを1日に食べてよい量とは？
おからには多量の食物繊維が含まれている為、1日50gを目安に食べるのが体に負担とならずに食べる事ができる適量となります。
おからはいつ食べるのがいい？
おからにはタンパク質が多く含まれている為、活動量が増える朝や昼の時間帯に食べるのがおすすめです。活動量が増える時間帯に食べる事で、効率的に代謝アップの効果を得る事ができます。
おからを食べすぎたらどうなる？
おからには食物繊維が多く含まれている為、食物繊維を多量に摂取してしまうと腹痛や下痢を引き起こしてしまう原因となってしまいます。また、過剰摂取はカロリーオーバーとなってしまう懸念があるので、体重の増加につながってしまいます。
おからを使ったダイエットにおすすめのレシピ
おからにはダイエット中に積極的に摂取したい栄養が多く含まれます。そこでここからは、ダイエット中におすすめのおからを使ったダイエットレシピを紹介していきます。
おからの煮物
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| おからの煮物 | 65g | 194kcal | 12.7g |
<作り方>
- にんじん、しいたけは細切りにし、糸こんにゃくは熱湯を通して2～3cmの長さに切る
- 1を順に油で炒め、おからも加えて炒めて、出汁、みりん、醤油を加えて煮る
- 塩もみしてから茹で、さやから出した枝豆も加えて煮上げて完成
定番のおからの煮物は、入れる具材を様々な変える事でバリエーションも増える為、いろいろ楽しめるのもポイントです。低カロリーで、食物繊維も豊富なため、便秘に悩んでいるという方にもおすすめです。
おからコロッケ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| おからコロッケ | 60g | 267kcal | 6.2g |
<作り方>
- ジャガイモは皮ごとラップで包み、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する
- 温かいうちに皮を剥き、マッシャーでつぶしておから煮と混ぜる
- 粗熱が取れたら一口大に丸め、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけて、170℃の油で揚げたら完成
おから煮に味がしっかりついているので、余計な調味料を入れなくても美味しいコロッケに仕上がります。ジャガイモをつぶすだけで手軽に作る事ができるので、時短調理にもおすすめです。
おからサクサクナゲット
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| おからサクサクナゲット | 100g | 246kcal | 12.5g |
<作り方>
- 鶏胸肉は余分な脂を取り除き、皮と身の部分に分ける
- 皮と身はどちらも細かく刻み、包丁で叩いておく
- フライパンに多めの油を入れ、熱したらボウルに鶏肉、おから、卵、白出汁、マヨネーズ、砂糖、醤油を入れて、よくかき混ぜたものを平たく円形に整えて、油の中に入れる
- お好みでケチャップを付けて食べるのがおすすめ
お子様にもおすすめのおからナゲットは、脂質の少ない鶏胸肉を使用しているので低カロリーで低糖質に仕上げる事ができます。少量の油で揚げ焼きにする事で、さらにカロリーカットする事ができます。
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