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鉄分を多く含む鶏レバーは、焼いても煮ても美味しく食べる事ができる人気の食材です。しかし、プリン体を多く含む事から適量でなければ、体に負担となってしまう事もあるので、注意が必要な食材でもあります。そこで今回は、ダイエットにもおすすめの鶏レバーについて詳しく紹介していきます。
- 鶏レバーのカロリーとは？
- 鶏レバーはダイエットに効果的！栄養素から確認！
- 鶏レバーに期待できる効果・効能まとめ
- 鶏レバーをダイエット中に食べるときの注意点
- 鶏レバーを使ったダイエットにおすすめのレシピ
目次
鶏レバーのカロリーとは？
鶏レバーのカロリーは1食（100gの場合）あたり111kcalで、100g換算だと111kcalです。
脂質は3.1gで、糖質は0.6gです。鶏レバーにはタンパク質が多く含まれている為、代謝アップに効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら塩分に気を付けて食べるといいでしょう。
脂質は3.1gで、糖質は0.6gです。鶏レバーにはタンパク質が多く含まれている為、代謝アップに効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら塩分に気を付けて食べるといいでしょう。
| 鶏レバー | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| 鶏レバー | 100g | 111kcal | 0.6g | 18.9g |
| 1食（100g） | 111kcal | 0.6g | 18.9g | |
| 牛レバー | 100g | 132kcal | 3.7g | 19.6g |
| 豚レバー | 100g | 128kcal | 3.7g | 19.6g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
鶏レバーは貧血予防に効果がある、とよく言われますが、鉄分が豊富なだけでなく鶏肉に多く含まれるタンパク質も多く含まれています。栄養バランスが崩れがちなダイエット中というのは、なるべく栄養バランスが取れた食事を意識する事が大切です。栄養バランスが崩れている、と感じている際には鶏レバーを取り入れた食事がおすすめです。
鶏レバーはダイエットに効果的！栄養素から確認！
鶏レバーに含まれるタンパク質には、ダイエット効果があります。筋肉量を効率的に増やしてくれる作用があり、さらに硫化アリルと合わせる事で糖質をエネルギー源に変えやすい効能がある為、疲労回復を助ける働きが期待できます。
| 鶏レバーの1食あたり（100g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 111kcal |
| 糖質量 | 0.6g |
| タンパク質 | 18.9g |
| 炭水化物 | 0.6g |
| 食物繊維 | 0g |
| カリウム | 330㎎ |
| ビタミンB1 | 0.38㎎ |
鶏レバーにはタンパク質が多く含まれており、タンパク質の効果により筋肉量を効率的に増やして代謝アップの効果を得る事が期待できます。また、タンパク質には少量でも満腹感を得る事ができるという事もあり、食べ過ぎを防止できるとういのもメリットの一つです。他にも、鶏レバーには鉄が多く含まれます。鉄には全身に酸素を運んでくれる効果があるので、頭痛や疲労、免疫力の低下などを改善してくれる効果が期待できます。
鶏レバーに期待できる効果・効能まとめ
鶏レバーはタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には筋肉量を増やす役割があり、代謝アップの効果があります。また鉄は全身に酸素を運ぶ作用がある為、頭痛や免疫力低下、疲労の改善が期待できます。
鶏レバーの効果・効能
- ダイエット効果
- 代謝アップに効果的
- 食べ過ぎ防止に役立つ
- 頭痛や疲労、免疫力低下の改善に効果的
鶏レバーと玉ねぎやニラを一緒に食べる事により、玉ねぎやニラに含まれる硫化アリルの効果によりビタミンB1と一緒に摂取すれば糖質をエネルギー源に変えて代謝アップの効果を発揮してくれるだけでなく、疲労回復も期待できます。
鶏レバーをダイエット中に食べるときの注意点
鶏レバーにはダイエット中におすすめの栄養素が多く含まれていますが、食べ過ぎは逆効果です。そこでここからは、ダイエット中に鶏レバーを食べる際の注意点について紹介していきます。
鶏レバーを1日に食べてよい量とは？
鶏レバーにはダイエットにおすすめの栄養素が多く含まれていますが、同時にプリン体も多く含まれる為、1日100gを目安に食べるのがいいでしょう。
鶏レバーはいつ食べるのがいい？
鶏レバーにはタンパク質が多く含まれている為、ダイエット中に食べる際には活動量が増える朝の時間帯や昼に食べるのがおすすめです。
鶏レバーを食べすぎたらどうなる？
鶏レバーにはプリン体が多く含まれている為、食べ過ぎは痛風になってしまう懸念があります。また、鶏レバーにはビタミンAも豊富に含まれており、ビタミンAの過剰摂取は頭痛や吐き気、めまいなどを引き起こす懸念がある為、注意が必要です。
鶏レバーを使ったダイエットにおすすめのレシピ
鶏レバーにはダイエット中に最適な栄養素が多く含まれている為、ダイエット中の食生活に取り入れていく事により、バランスよく食事ができるメリットがあります。そこでここからは、ダイエット中におすすめの鶏レバーを使ったダイエットレシピを紹介していきます。
レバーパテ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| レバーパテ | 12g | 45kcal | 0.43g |
<作り方>
- レバーを水洗いし、焼く
- 日本酒を少々入れ、アルコールをしっかり飛ばす
- 焼いたレバーとアンチョビ、にんにくのすりおろしをフードプロセッサーにかけて完成
ヘルシーおつまみとしてもおすすめのダイエットレシピで、手軽に作る事ができる為、疲れている時など料理したくないという時にも最適です。
鶏肝煮
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 鶏肝煮 | 147g | 204kcal | 11.99g |
<作り方>
- 肝を一口大にカットし、塩と酒を入れて軽く揉みこみ、しばらく置いておく
- 人参、ねぎを切り、フライパンに入れて油を少量敷いて、軽く焼き色を付ける
- 肝を水できれいに洗い、2へ入れて軽く炒め、蒸らし用の酒を入れて蒸らす
- 完全に火が通ったらすき焼きのたれと酢を入れ、よく混ぜてひたひたになるまで蓋をして煮る
- お皿に盛り付けて完成
さっぱりとした味付けの煮物なので、食欲がない時や疲れている時にもおすすめです。
すき焼きのたれを使用すれば簡単に味も整う為、料理が苦手な方にも作りやすいダイエットレシピです。
すき焼きのたれを使用すれば簡単に味も整う為、料理が苦手な方にも作りやすいダイエットレシピです。
レバニラ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| レバニラ | 195.5g | 176kcal | 8.23g |
<作り方>
- レバーを一口大にカットし、塩を揉みこんで水洗いする
- 水に浸して血抜き、水気を取る
- 醤油、ラカント、味噌、にんにくとショウガのみじん切りに15分以上浸しておく
- にらはざく切りにし、1におからパウダーをまぶし、フライパンにごま油を敷いて焼く
- 火が通ったら取り出しておく
- 同じフライパンに豆板醤を入れ、軽く炒めたらにらともやしを投入してさらに炒める
- レバーを入れて軽く炒め、塩コショウ、醤油、鶏ガラスープの素で味を調える
定番のレシピですが、鶏レバーが持つ栄養素の効果を最大限に得る事ができるおすすめのダイエットレシピです。シンプルな料理ですが、栄養バランスの良いレシピなので、野菜不足を感じている時にもおすすめです。
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