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油を使用せずに調理できるので、カロリーを抑える事ができるだけでなく、タンパク質を多く含む鶏胸肉を使用すれば高たんぱく、低糖質で食べる事ができるおすすめの食材です。様々な味付けで楽しむ事ができるだけでなく、手軽に調理できるのもポイントです。そこで今回は、ダイエットにもおすすめの蒸し鶏について詳しく紹介していきます。
蒸し鶏のカロリーとは？
蒸し鶏のカロリーは1食（143gの場合）あたり272kcalで、100g換算だと190kcalです。
脂質は18.2gで、糖質は0.49gです。蒸し鶏にはタンパク質が多く含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら味付けに気を付けて食べるといいでしょう。
脂質は18.2gで、糖質は0.49gです。蒸し鶏にはタンパク質が多く含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら味付けに気を付けて食べるといいでしょう。
| 蒸し鶏 | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| 蒸し鶏 | 100g | 190kcal | 0.34g | 14.76g |
| 1食（143g） | 272kcal | 0.49g | 21.11g | |
| 鶏ハム | 1食（256.5g） | 492kcal | 3.31g | 48.81g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
油を使用せずに調理するので、カロリーを抑える事ができるだけでなく、部位によっては糖質や脂質を抑える事ができるというのもポイントです。ポン酢などさっぱりとした味付けにする事で、ダイエット中でも罪悪感なく食べる事ができます。
蒸し鶏はダイエットに効果的！栄養素から確認！
蒸し鶏に含まれるタンパク質には、ダイエット効果があります。筋肉量を増やす作用があり、さらに食物繊維と合わせる事で腸内環境を整える効能がある為、便秘の改善が期待できます。
| 蒸し鶏の1食あたり（143g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 272kcal |
| タンパク質 | 21.11g |
| 糖質 | 0.49g |
| 脂質 | 18.2g |
| 炭水化物 | 0.49g |
| カリウム | 354.5㎎ |
蒸し鶏にはタンパク質を多く含んでいる為、効率的に筋肉量を増やして代謝を上げてくれる作用が期待できます。また、少量でも満腹感を得る事ができるという事もあり、食べ過ぎ防止にもおすすめです。他にも、蒸し鶏にはカリウムが多く含まれています。カリウムには、体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる働きがあるので、浮腫み防止にも役立ちます。浮腫みが改善されれば、体重が落ちやすくなるので、スムーズにダイエットを進めていく為にもおすすめです。
蒸し鶏に期待できる効果・効能まとめ
蒸し鶏はタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には筋肉量を増やす役割があり、代謝アップの効果があります。また、カリウムには体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる作用がある為、浮腫み防止に効能があります。
蒸し鶏の効果・効能
- ダイエット効果
- 代謝アップに役立つ
- 浮腫み防止に効果的
- 食べ過ぎ防止に役立つ
蒸し鶏と食物繊維を多く含むキャベツを一緒に食べる事で、キャベツに含まれる食物繊維の効果により腸内環境を整えて、便秘の改善が期待できます。また、水分を含む事で膨らむ効果があるので、少量でも満足感を得る事ができます。
蒸し鶏をダイエット中に食べるときの注意点
蒸し鶏にはダイエットにおすすめの栄養素が多く含まれています。しかし、ダイエット中に食べ過ぎてしまうと、逆効果となってしまう事もあるので注意が必要です。そこでここからは、蒸し鶏をダイエット中に食べる際の注意点について紹介していきます。
蒸し鶏を1日に食べてよい量とは？
蒸し鶏にはタンパク質と同時にプリン体も多く含まれている為、1日100gを目安として食べるのがいいでしょう。
蒸し鶏はいつ食べるのがいい？
蒸し鶏にはタンパク質が多く含まれる為、代謝アップの効果を最大限に得る為にも活動量が増える朝や昼の時間帯に食べるのがおすすめです。
蒸し鶏を食べすぎたらどうなる？
蒸し鶏にはプリン体が多く含まれる為、食べ過ぎは痛風になってしまう懸念があるので注意が必要です。その為、筋トレをしてダイエットしている方の中で痛風の症状がある場合には、食べ過ぎないよう意識しましょう。
蒸し鶏を使ったダイエットにおすすめのレシピ
蒸し鶏にはダイエットにおすすめの栄養素が多く含まれています。そこでここからは、ダイエット中におすすめの蒸し鶏を使ったダイエットレシピを紹介していきます。
蒸し鶏のごまだれソース
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 蒸し鶏のごまだれソース | 100g | 215kcal | 9.2g |
<作り方>
- 胸肉にフォークで穴をあけ、酒をふっておく
- ラップをかけて電子レンジで加熱する
- 裏返して加熱し、そのまま余熱で加熱する
- キャベツの千切りとレタスを添えた皿に加熱した胸肉を切って乗せる
- ごまだれをかけて完成
電子レンジで加熱して調理するため、手軽に調理できるだけでなく時短で作る事ができるというのもポイントです。ごまだれを使用する事で、ごまに含まれる食物繊維を効率的に摂取する事ができます。
蒸し鶏ともやしのヤムニョムチキン
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 蒸し鶏ともやしのヤムニョムチキン | 120g | 352kcal | 16.5g |
<作り方>
- 味噌、醤油、トマトケチャップ、みりん、砂糖、豆板醤、にんにくを耐熱皿に入れ、ふんわりラップをして、600W1分加熱する
- 耐熱容器に鶏胸肉と酒を入れ、600W3分加熱する
- 裏返してもやしを足し、さらに5分加熱する
- 鶏胸肉をカットし、器の真ん中にもやしを盛り、1をかけて完成
ヤムニョムだれが濃い味付けなので、あっさりとした蒸し鶏との相性が良いというのもポイントです。もやしでかさましすれば、満足感も得やすくなります。
蒸し鶏の梅にんにく
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 蒸し鶏の梅にんにく | 100g | 163kcal | 10.2g |
<作り方>
- 蒸し鶏を作り、身をほぐして練り梅とにんにくを加えて和える
- 器に盛って、刻みのり、わさびを添えて完成
ヘルシーなおつまみにもおすすめのダイエットレシピで、あと一品という時にも最適です。
冷蔵庫にあるもので作る事ができるので、手軽に作る事ができるというのも魅力です。
冷蔵庫にあるもので作る事ができるので、手軽に作る事ができるというのも魅力です。
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