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低カロリー、低糖質なささみは、ダイエット中の強い味方です。また、食べ応えもあるので、満足感があるというのもポイントです。様々な料理にも使いやすいという事もあり、使い勝手の良い食材としても人気の食材です。そこで今回は、ダイエット中にもおすすめの鶏ささみについて詳しく紹介していきます。
- 鶏ささみのカロリーとは？
- 鶏ささみはダイエットに効果的！栄養素から確認！
- 鶏ささみに期待できる効果・効能まとめ
- 鶏ささみをダイエット中に食べるときの注意点
- 鶏ささみを使ったダイエットにおすすめのレシピ
目次
鶏ささみのカロリーとは？
鶏ささみのカロリーは1食あたり（43gの場合）あたり45kcalで、100g換算だと105kcalです。
脂質は0.34gで、糖質は0gです。鶏ささみにはタンパク質が多く含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら調味料の量に気を付けて食べるといいでしょう。
脂質は0.34gで、糖質は0gです。鶏ささみにはタンパク質が多く含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら調味料の量に気を付けて食べるといいでしょう。
| 鶏ささみ | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| 鶏ささみ | 100g | 105kcal | 0g | 23g |
| 1本（43g） | 45kcal | 0g | 9.89g | |
| 鶏胸肉 | 100g | 191kcal | 0g | 19.5g |
| 鶏もも肉 | 100g | 116kcal | 0g | 18.8g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
鶏ささみの栄養成分の大半はタンパク質で、糖質や脂質も少ない為、ダイエット中にはおすすめの食材の一つです。低カロリーでありながら食べ応えがあるので、蒸したり焼いたり調理法も様々なので、飽きずに食べる事もできます。
鶏ささみはダイエットに効果的！栄養素から確認！
鶏ささみに含まれるタンパク質には、ダイエット効果があります。筋肉量を増やす作用があり、さらに食物繊維と合わせる事で腸内環境を整える効能がある為、便秘の改善が期待できます。
| 鶏ささみの1食あたり（43g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 45kcal |
| 糖質 | 0g |
| タンパク質 | 9.89g |
| 炭水化物 | 0g |
| 脂質 | 0.34g |
| カリウム | 180.6㎎ |
鶏ささみは低カロリー、低糖質でありながら、高タンパクな食材としても有名です。タンパク質には、筋肉量を増やして代謝を上げてくれる作用が期待できるため、筋トレしている方にもおすすめです。また、調理法によってはさらにカロリーを抑える事ができるだけでなく、淡泊な味なので様々な味付けで楽しむ事もできます。他にも、鶏ささみには浮腫み防止におすすめのカリウムも多く含まれます。カリウムは体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる働きがあるので、浮腫みを効率的に改善してくれる働きがあります。
鶏ささみに期待できる効果・効能まとめ
鶏ささみはタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には筋肉量を増やしてくれる役割があり、代謝アップの効果があります。また、カリウムには体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる作用がある為、浮腫み防止に効能があります。
鶏ささみの効果・効能
- ダイエット効果
- 代謝アップに効果的
- 食べ過ぎ防止に効果的
- 浮腫み防止に役立つ
鶏ささみと食物繊維やビタミン類を多く含む野菜を使った蒸し野菜サラダを一緒に食べる事で、食物繊維の効果で便秘の改善が期待できるだけでなく、ビタミンB群の働きでさらに代謝アップの効果を得る事ができます。
鶏ささみをダイエット中に食べるときの注意点
鶏ささみにはダイエットにおすすめの栄養素が多く含まれています。しかし、食べ過ぎは体に負担となってしまう事もあるので、注意が必要です。そこで、ここからは、ダイエット中に鶏ささみを食べる際の注意点について紹介していきます。
鶏ささみを1日に食べてよい量とは？
鶏ささみは1日100gを目安として食べるのがいいでしょう。鶏ささみにはビタミンB群が少ない為、食べ続けてしまう事で代謝しづらい体になってしまう可能性があるので、注意が必要です。
鶏ささみはいつ食べるのがいい？
タンパク質を多く含む鶏ささみは、代謝アップの効果を最大限に得る事ができる朝や昼の時間帯に食べるのがおすすめです。活動量が増える時間帯に食べる事で、効率的に代謝アップの効果を得る事ができます。
鶏ささみを食べすぎたらどうなる？
鶏ささみにはビタミンB群が少ない為、食べ過ぎは代謝機能が落ちてしまう可能性があります。ダイエットに最適な食材ですが、量を守って食べなければ逆効果となってしまう事は覚えておくべきポイントです。
鶏ささみを使ったダイエットにおすすめのレシピ
鶏ささみにはダイエットにおすすめの栄養素が多く含まれています。そこでここからは、ダイエット中におすすめの鶏ささみを使ったダイエットレシピを紹介していきます。
鶏ささみのキムチ和え
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 鶏ささみのキムチ和え | 80g | 53kcal | 1.3g |
<作り方>
- 鶏ささみは筋を取り、耐熱皿に酒をかけて乗せ、ラップをかけて600W4分電子レンジで加熱する
- 粗熱が取れたら割き、細切りにしたキュウリを塩と一緒に袋に入れて揉みこむ
- 5分放置してから水気を切り、1と2、キムチ、ごま油、砂糖、白ごまをすべてボウルに入れて混ぜ合わせる
- ちぎったレタスを乗せたお皿に盛り付けたら完成
ご飯のおかずとしてもおすすめのレシピで、キムチに含まれる唐辛子のカプサイシンの効果により脂肪燃焼効果も得る事ができます。ごま油の香りが食欲をそそる、おすすめのダイエットレシピです。
豆苗ともやしのしっとりサラダ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 豆苗ともやしのしっとりサラダ | 50g | 98kcal | 4.2g |
<作り方>
- ささみは筋を取り、耐熱皿にお酒とささみを乗せて600W4分加熱する
- ボウルにポン酢、ごま油を入れて攪拌し、もやしと豆苗を入れてささみをほぐし、いりごまを入れて混ぜ合わせる
- 皿に盛り付けたら完成
あと一品ほしい時や食事をコントロールしたい時におすすめのダイエットレシピです。食物繊維を多く含む野菜を使う事により、便秘の改善や食べ過ぎも防止する事ができます。
鶏ささみチップス
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 鶏ささみチップス | 30g | 28kcal | 1.2g |
<作り方>
- ささみは筋を取り、観音開きにしてラップの上から麺棒などでささみが薄くなるまで叩く
- 電子レンジで600W3分加熱して完成
パリパリ食感を楽しみたい方は、オーブントースターで焼いても美味しく食べる事ができます。
チーズを乗せたり、お好みの味付けで楽しむ事ができるのもポイントです。
チーズを乗せたり、お好みの味付けで楽しむ事ができるのもポイントです。
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