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料理のとろみをつける際に重要な役割を果たす片栗粉ですが、ダイエット中に食べていいのか、と気になる方も多いのではないでしょうか。片栗粉はジャガイモのでんぷんを原料として作っているので、糖質が高い傾向にある為、食べ過ぎには注意が必要な食材です。そこで今回は、片栗粉について詳しく紹介していきます。
片栗粉のカロリーとは？
片栗粉のカロリーは1食（110gの場合）あたり363kcalで、100g換算だと330kcalです。
脂質は0.11gで、糖質は89.76gです。片栗粉にはカリウムが豊富に含まれている為、浮腫み防止に効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら食べる量に気を付けて食べるといいでしょう。
脂質は0.11gで、糖質は89.76gです。片栗粉にはカリウムが豊富に含まれている為、浮腫み防止に効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら食べる量に気を付けて食べるといいでしょう。
| 片栗粉 | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| 片栗粉 | 100g | 330kcal | 81.6g | 0.1g |
| 1食（110g） | 363kcal | 89.76g | 0.11g | |
| 小麦粉 | 100g | 368kcal | 73.4g | 8g |
| 全粒粉 | 1食（110g） | 361kcal | 62.7g | 14.08g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
片栗粉はじゃがいものでんぷん質を原料として作っているので、糖質の量が多い傾向にあります。その為、ダイエット中に食べる際には、摂取量に注意して取り入れる事が大切です。また、取り入れる際には、目分量ではなくしっかり測って料理に使うようにしましょう。
片栗粉はダイエットに効果的！栄養素から確認！
片栗粉に含まれるカリウムには、ダイエット効果があります。浮腫み防止作用があり、さらにタンパク質と合わせる事で筋肉量を増やす効能がある為、代謝アップの効果が期待できます。
| 片栗粉の1食あたり（110g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 363kcal |
| 糖質 | 89.76g |
| タンパク質 | 0.11g |
| 炭水化物 | 89.76g |
| カリウム | 37.4㎎ |
片栗粉に含まれるカリウムには、体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる働きが期待できます。余分な水分が排出されることにより、浮腫み防止の効果があります。また、他にも片栗粉の大部分はブドウ糖であり、ブドウ糖はエネルギー源に変わりやすい性質を持っているという事もあり、活動量が増える時間帯に摂取する事で、効率的にエネルギー源に変えて代謝をアップさせることができるメリットもあります。
片栗粉に期待できる効果・効能まとめ
片栗粉はカリウムを豊富に含んでいます。カリウムには体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる役割があり、浮腫み防止に効果が期待できます。また、ブドウ糖はエネルギー源に変わりやすい作用がある為、代謝アップに効能があります。
片栗粉の効果・効能
- ダイエット効果
- 代謝アップに効果的
- 浮腫み防止に役立つ
片栗粉と食物繊維を豊富に含む野菜を一緒に食べる事で、腸内環境を整えて、便秘の改善に期待ができます。便秘が改善する事で、浮腫みも改善される可能性が高まるので、効率的にダイエットを進めていく事ができます。
片栗粉をダイエット中に食べるときの注意点
片栗粉にはダイエットにおすすめの栄養素が多く含まれています。しかし、糖質が多く含まれている為、食べ過ぎには注意が必要です。そこでここからは、ダイエット中に片栗粉を摂取する際の注意点について紹介していきます。
片栗粉を1日に食べてよい量とは？
片栗粉には糖質が多く含まれている為、ダイエット中に片栗粉を摂取する際には1日小さじ1杯程度にするのがいいでしょう。
片栗粉はいつ食べるのがいい？
片栗粉にはブドウ糖が多く含まれている為、活動量が増える朝や昼の時間帯に食べる事により効率的に代謝アップの効果が期待できます。
片栗粉を食べすぎたらどうなる？
片栗粉にはブドウ糖が多く含まれている為、食べ過ぎは体重の増加につながってしまいます。
また、糖尿病などの生活習慣病の原因となってしまう懸念がある為、適量を守るようにしましょう。
また、糖尿病などの生活習慣病の原因となってしまう懸念がある為、適量を守るようにしましょう。
片栗粉を使ったダイエットにおすすめのレシピ
片栗粉にはダイエットをスムーズに進めていく事ができる栄養素が豊富に含まれています。そこでここからは、ダイエット中におすすめの片栗粉を使ったダイエットレシピを紹介していきます。
油淋豆腐
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 油淋豆腐 | 100g | 158kcal | 10.2g |
<作り方>
- 豆腐をキッチンペーパーで包み、重しをしてしっかり水気を切る
- 全面に片栗粉を付けて、中火でじっくり揚げる
- 油に浸かった側が固まったら裏返す
- 全面がカリッと揚がったら取り出す
- 白ねぎ、醤油、酢、みりん、ごま油、砂糖、おろし生姜、おろしにんにくを混ぜて電子レンジ600W2分加熱する
- 豆腐にたれをかけて完成
揚げだし豆腐を油淋鶏風に仕上げたヘルシーメニューです。ダイエットの強い味方でもある豆腐は、ヘルシーなだけでなく良質なタンパク質を摂取できる食材なので、カロリーオフなだけでなく栄養不足を補うにもおすすめです。
鶏胸肉のキムチ和え
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 鶏胸肉のキムチ和え | 106g | 182kcal | 12.2g |
<作り方>
- 鶏胸肉はフォークで数か所刺し、脂肪の部分を取り除く
- 塩、すりおろし生姜、砂糖、片栗粉、酒、水を揉みこむ
- 耐熱皿に乗せ、ふんわりラップをして600W4分加熱する
- 一口大に割き、キムチで和え、きゅうりやトマトをトッピングして完成
胸肉は低カロリー、低糖質なダイエット中にもおすすめの食材で、良質なタンパク質を効率的に摂取できます。また、キムチは唐辛子に含まれるカプサイシンの効果により、脂肪燃焼効果も期待できるので、一緒に摂取する事でダイエットをスムーズに進めていく事ができます。
きのこの生姜スープ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| きのこの生姜スープ | 80g | 37kcal | 4.5g |
<作り方>
- きのこ類は石づきを取り、しめじ、舞茸は手で割き、えのきは3等分に切り、しいたけは薄切りにする
- 玉ねぎは薄切りにし、長ネギは斜めに小口切りにする
- 生姜は皮のまま千切りにし、鍋にごま油を熱し、生姜、にんにく、豚ひき肉を炒め、色が変わったら玉ねぎを加えて透明になるまで炒める
- きのこ類と長ネギを加え、料理酒を振り、油が馴染む程度に炒める
- 水、鶏ガラスープの素、オイスターソース、ナンプラー、醤油、塩コショウを加え、きのこの火が通るまで煮込む
- 水溶き片栗粉でとろみを付けたら、完成
生姜を入れる事で体が温まるスープになります。生姜の効果により、脂肪燃焼効果も期待でき、寒い日だけでなく温活にもおすすめです。タンパク質を摂取できる豆腐を入れるのもいいでしょう。
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