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ごまの中でも一番香りが強く、ポリフェノールが豊富に含まれている為、代謝アップにもおすすめの栄養素です。他にも、タンパク質や食物繊維など、ダイエットにおすすめの栄養素が多く含まれている為、他のごまの中でも栄養価が高い事でも知られています。そこでここからは、ダイエット中におすすめの黒ごまについて詳しく紹介していきます。
黒ごまのカロリーとは？
黒ごまのカロリーは1食（9gの場合）あたり52kcalで、100g換算だと578kcalです。
脂質は4.67gで、糖質は0.69gです。黒ごまにはタンパク質が豊富に含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら食べる量に気を付けて食べるといいでしょう。
脂質は4.67gで、糖質は0.69gです。黒ごまにはタンパク質が豊富に含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら食べる量に気を付けて食べるといいでしょう。
| 黒ごま | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| 黒ごま | 100g | 578kcal | 7.6g | 19.8g |
| 1食（9g） | 52kcal | 0.69g | 1.78g | |
| 炒りごま | 1食（7g） | 42kcal | 0.42g | 1.42g |
| むきごま | 1食（10g） | 60kcal | 0.58g | 1.93g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
黒ごまにはタンパク質をはじめ、ビタミンEやB群、カルシウムや鉄など豊富な栄養素が多く含まれています。また、アントシアニンやポリフェノールなど白ごまに比べて含有量が多い栄養素が豊富に含まれている為、栄養価が高い点でもおすすめです。
黒ごまはダイエットに効果的！栄養素から確認！
黒ごまに含まれるタンパク質には、ダイエット効果があります。筋肉量を増やす作用があり、さらに食物繊維と合わせる事で腸内環境を整えてくれる効能がある為、便秘の改善が期待できます。
| 黒ごまの1食あたり（9g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 52kcal |
| 糖質 | 0.69g |
| タンパク質 | 1.78g |
| 脂質 | 4.67g |
| カリウム | 36㎎ |
| 食物繊維 | 0.97g |
黒ごまに含まれるタンパク質には筋肉量を増やす効能がある為、代謝アップの効果が期待できます。また、少量でも満腹感を得る効果があるので、食べ過ぎ防止にもおすすめです。また、黒ごまにはっ他にもビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB群は代謝アップに効果があるだけでなく、効率的に脂質や糖質をエネルギー源に変えやすくしてくれる働きがあります。黒ごまに含まれるビタミンEには抗酸化作用もあるので、疲労回復や美肌効果にも効果が期待できます。
黒ごまに期待できる効果・効能まとめ
黒ごまはタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には筋肉量を増やす効能があり、代謝アップに効果があります。また、ビタミンB群には脂質や糖質を効率的にエネルギー源に変えやすくしてくれる作用がある為、代謝の促進に効能があります。
黒ごまの効果・効能
- ダイエット効果
- 代謝アップに役立つ
- 食べ過ぎ防止に効果的
- 疲労回復効果
黒ごまとほうれん草と一緒に食べる事により、ほうれん草に含まれるカリウムの効果で浮腫み防止が期待できます。体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる働きがあるので、スムーズにダイエットを進めていく事ができます。
黒ごまをダイエット中に食べるときの注意点
黒ごまにはダイエットにおすすめの栄養素が多く含まれています。しかし、食べ過ぎは体に負担となってしまう懸念がある為、注意が必要です。そこでここからは、ダイエット中に黒ごまを食べる際の注意点について詳しく紹介していきます。
黒ごまを1日に食べてよい量とは？
黒ごまにはダイエットに最適な栄養素が多く含まれていますが、脂質の量も多い傾向にあります。その為、ダイエット中に食べる際には1日大さじ1～2杯を目安に摂取するようにしましょう。
黒ごまはいつ食べるのがいい？
黒ごまには脂質も多く含まれている事から、空腹時に食べるのがおすすめです。脂質は空腹を満たしてくれるおすすめの栄養素なので、食べ過ぎを防止できます。
黒ごまを食べすぎたらどうなる？
黒ごまには脂質が多く含まれている為、食べ過ぎは体重の増加につながってしまう懸念があります。また、脂質の過剰摂取は、ニキビや吹き出物などの肌荒れにつながってしまう恐れがあるので、適量を守る事が大切です。
黒ごまを使ったダイエットにおすすめのレシピ
黒ごまにはダイエットにおすすめの栄養素が豊富に含まれています。そこでここからは、ダイエット中におすすめの黒ごまを使ったダイエットレシピを紹介していきます。
黒ごま蒸しパン
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 黒ごま蒸しパン | 85g | 83kcal | 7.1g |
<作り方>
- オートミール粉とホットケーキミックスを牛乳で混ぜる
- 卵、ベーキングパウダーをすべて入れ、さらに混ぜる
- 型やタッパーなどに入れ、電子レンジで3分加熱する
- 蜂蜜をかけて完成
電子レンジで簡単に作る事ができる、お手軽スイーツです。オートミールを使用する事により、効率的に食物繊維を摂取できるので、便秘の改善にも効果が期待できます。
黒ごま豆乳ケーキ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 黒ごま豆乳ケーキ | 100g | 314kcal | 22.2g |
<作り方>
- ビスケットを細かく砕き、溶かしバターときなこを混ぜる
- 15号ホール型にビスケットを敷きこむ
- 電子レンジ600W1分加熱し、豆腐をこす
- こした豆腐にグラニュー糖、すりごま、豆乳を入れ、沸騰直前まで混ぜる
- 火からおろし、ゼラチンを入れる
- 1時間冷やし固めた生地に流し込む
- 切り分け完成
糖質が気になるという方におすすめのスイーツで、豆腐や豆乳を入れる事で良質なタンパク質を多く摂取できる栄養価の高いスイーツレシピです。最後に、上から黒みつをかけて食べるとさらに風味が増します。
ささみの大葉黒ごま巻き
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ささみの大葉黒ごま巻き | 100g | 168kcal | 10.1g |
<作り方>
- ささみの筋を取り、塩コショウで下味をつける
- ささみを広げ、フォークで何か所か刺しておく
- ささみの上の大葉とチーズをのせて、巻いていく
- バラバラにならないように楊枝で刺し、ささみの周りに黒ごまを付ける
- 油を敷き、フライパンで焼いていく
- 両面焦げ目が付いたら、蓋をして弱火で5分蒸し焼きにする
- お好みでポン酢につけて食べる
見た目にも凝ったレシピなので、手軽に作る事ができるだけでなく、来客時にもおすすめです。
黒ごまを使用する事で、さらに栄養価が高いレシピになる為、ダイエット中だけでなくあと一品ほしい時にも最適です。
黒ごまを使用する事で、さらに栄養価が高いレシピになる為、ダイエット中だけでなくあと一品ほしい時にも最適です。
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