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ごまは栄養価が高い食材としても有名なだけでなく、ダイエットにもおすすめの食材です。また、様々な料理とも相性良く使用できるため、料理にも使いやすいというメリットがあります。そこで今回は、ダイエット中にもおすすめのごまについて詳しく紹介していきます。
ごまのカロリーとは？
ごまのカロリーは1食（9gの場合）あたり52kcalで、100g換算だと578kcalです。
脂質は4.67gで、糖質は0.69gです。ごまにはごまリグナンが多く含まれている為、脂肪を効率的に代謝してくれる働きが期待できます。ダイエット中に食べるなら食べる量に気を付けて食べるといいでしょう。
脂質は4.67gで、糖質は0.69gです。ごまにはごまリグナンが多く含まれている為、脂肪を効率的に代謝してくれる働きが期待できます。ダイエット中に食べるなら食べる量に気を付けて食べるといいでしょう。
| ごま | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| ごま | 100g | 578kcal | 7.6g | 19.8g |
| 1食（9g） | 52kcal | 0.69g | 1.78g | |
| えごま | 150g | 816kcal | 12.9g | 26.55g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
ごまにはダイエットにおすすめの栄養素が豊富に含まれており、ダイエット効果だけでなく美容効果も期待できる成分が多く含まれているのも特徴の一つです。その為、意識して摂取する事により、綺麗に痩せるという事につながります。
ごまはダイエットに効果的！栄養素から確認！
ごまに含まれるごまリグナンには、ダイエット効果があります。脂質を効率的に代謝してくれる作用があり、さらにタンパク質と合わせる事で筋肉量を増やしてくれる効能がある為、さらなる代謝アップが期待できます。
| ごまの1食あたり（9g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 52kcal |
| 糖質 | 0.69g |
| タンパク質 | 1.78g |
| 脂質 | 4.67g |
| 炭水化物 | 1.66g |
| ビタミンB1 | 0.09㎎ |
ごまに含まれるごまリグナンには、効率的に脂質を代謝して脂肪が蓄積されにくい体つくりをしてくれる働きが期待できます。また、他にもごまには食物繊維も多く含まれています。食物繊維には、腸内環境を整えて、便秘の改善が期待できます。便秘を改善する事により、浮腫みを効果的に防止してくれる為、痩せやすくなるというメリットがあります。さらにビタミンB1には糖質や脂質をエネルギー源に変えやすくしてくれる働きがあります。
ごまに期待できる効果・効能まとめ
ごまはごまリグナンを豊富に含んでいます。ごまリグナンには脂肪を代謝してくれる役割があり、脂肪が蓄積されにくい体つくりをしてくれる効果があります。また、食物繊維には腸内環境を整えてくれる作用がある為、便秘の改善が期待できます。
ごまの効果・効能
- ダイエット効果
- 便秘の改善が期待できる
- 代謝アップに効果的
- 抗酸化作用
ごまと小豆を一緒に食べる事により、小豆に含まれる食物繊維の効果との相乗効果で便秘を改善しやすくしてくれます。お通じが良くなる事で、浮腫みも防止する事ができる為、痩せやすくしてくれる効果が期待できます。
ごまをダイエット中に食べるときの注意点
ごまにはダイエット中におすすめの栄養素が豊富に含まれています。しかし、食べ過ぎは逆効果となってしまいます。そこでここからは、ダイエット中にごまを食べる際の注意点について詳しく紹介していきます。
ごまを1日に食べてよい量とは？
ごまは食べ過ぎてしまうと、体に負担となってしまう事もある為、適量を守る必要があります。胡麻を食べる際には1日大さじ1～2杯程度を目安とし、食べ過ぎないように注意しましょう。
ごまはいつ食べるのがいい？
ごまを食べるのに一番適している時間帯は朝や昼の活動量が増える時間帯です。ごまは腹持ちが良い食材なので、間食を防ぐ事ができるだけでなく、効率的に脂質を代謝して痩せやすくしてくれます。
ごまを食べすぎたらどうなる？
ごまには脂質が多く含まれている為、食べ過ぎは脂質の過剰摂取になってしまいます。また、不溶性食物繊維を多く含むごまは、大量に食べてしまう事で下痢や腹痛を引き起こす原因になってしまうという事もあり、適量を守るようにしましょう。
ごまを使ったダイエットにおすすめのレシピ
ごまにはダイエット中におすすめの栄養素が豊富に含まれています。そこでここからは、ダイエット中におすすめのごまを使ったダイエットレシピを紹介していきます。
豆腐とおからパウダーのマフィン
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 豆腐とおからパウダーのマフィン | 55g | 47kcal | 6.2g |
<作り方>
- 豆腐をよく混ぜてペースト状にしたらおからパウダー、卵、ラカント、すりごま、水、ベーキングパウダーをすべて混ぜる
- 容器に生地を流し込み、お好みで黒豆をトッピングしたら600Wの電子レンジで3分加熱する
軽い食感で、ごまの栄養素を効率的に摂取する事ができるダイエットレシピです。小腹が空いた時や間食代わりに食べる事で、空腹感を満たす事ができるのはもちろん、カロリーオフで食べる事ができます。
ダイエットチキンナゲット
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ダイエットチキンナゲット | 32g | 47kcal | 2.3g |
<作り方>
- ジップ付きの袋の中に鶏ひき肉、オートミール、豆腐、サイリウム、ウェイパー、にんにくチューブを入れ、よく揉みこむ
- 全体を均等になるように混ぜ、フライパンにごま油を敷く
- 1の袋の角をカットし、一口サイズの量を絞りだす
- へらで形を整え、ハンバーグを作る要領で真ん中をへこます
- 中火で片面3分ずつ焼く
- ソース、コチュジャン、酒、みりん、ケチャップ、ごまをすべて混ぜたソースを作って完成
食物繊維を多く含むオートミールとタンパク質を多く含む鶏ひき肉を使用する事で、カロリーオフにする事ができるだけでなく、栄養素を効率的に摂取する事ができます。
ファイバークッキー
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ファイバークッキー | 30g | 98kcal | 2.8g |
<作り方>
- ボウルにソイファイバー、アーモンドフラワー、エリスリトール、すりごま、炒りごまをすべて入れ、よく混ぜ合わせる
- 混ざったらオリーブオイルと水を入れ、へらで混ぜる
- 全体に馴染んだらまとめ、生地を取り出し、4～5㎜に伸ばして型で抜く
- すべて型抜きし、天板に並べ、予熱していた160℃23～25分焼く
- 冷ましたら完成
食物繊維を多く含む食材を多く使用したクッキーは、便秘に悩んでいるという方にもおすすめのレシピです。また、ごまの風味がよく、低糖質に仕上がる為、ダイエット中にも最適です。
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