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食物繊維たっぷりのごぼうは、風味が良いので様々な食材との相性も良い食材です。食物繊維を豊富に含む事から便秘に悩んでいるという方にはもちろん、食べ過ぎ防止にもおすすめのダイエット中に最適な食材の一つでもあります。そこで今回は、ダイエットにもおすすめのごぼうについて詳しく紹介していきます。
ごぼうのカロリーとは？
ごぼうのカロリーは1食（180gの場合）あたり117kcalで、100g換算だと65kcalです。
脂質は0.18gで、糖質は17.46gです。ごぼうにはアルギニンが多く含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら食べる量に気を付けて食べるとよいでしょう。
脂質は0.18gで、糖質は17.46gです。ごぼうにはアルギニンが多く含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら食べる量に気を付けて食べるとよいでしょう。
| ごぼう | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| ごぼう | 100g | 65kcal | 9.7g | 1.8g |
| 1食（180g） | 117kcal | 17.46g | 3.24g | |
| 人参 | 1食（146g） | 54kcal | 9.49g | 0.88g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
ごぼうには不溶性食物繊維が豊富に含まれており、適量であれば腸内環境を整えて便秘を改善してくれるだけでなく、少量でも満腹感を得やすくしてくれるので食べ過ぎ防止にもおすすめの食材です。
ごぼうはダイエットに効果的！栄養素から確認！
ごぼうに含まれるアルギニンには、ダイエット効果があります。代謝アップの作用があり、さらにタンパク質と合わせる事で筋肉量を増やしてくれる効能がある為、さらなる代謝アップが期待できます。
| ごぼうの1食あたり（180g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 117kcal |
| 糖質 | 17.46g |
| タンパク質 | 3.24g |
| 脂質 | 0.18g |
| 炭水化物 | 27.72g |
| 食物繊維 | 10.26g |
| カリウム | 576㎎ |
ごぼうに含まれるアミノ酸の中でもアルギンには、成長ホルモンの分泌を助けて代謝を促してくれる働きが期待できます。また、ごぼうには多くの食物繊維が含まれており、腸内環境を整えて便秘の改善を促す効果があります。他にも、ごぼうには体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれるカリウムも多く含まれており、ダイエットの大敵でもある浮腫みを改善してダイエットをスムーズに進めていく事ができる手助けをしてくれます。
ごぼうに期待できる効果・効能まとめ
ごぼうは食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維には腸内環境を整えてくれる効能があり、便秘の改善に効果があります。また、カリウムには体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる作用があり、浮腫みの改善に効能があります。
ごぼうの効果・効能
- ダイエット効果
- 浮腫みの改善に効果的
- 便秘解消に役立つ
- 代謝アップに効果的
ごぼうと酢を一緒に食べる事により、酢の効果で内臓脂肪を減らす効果が期待できます。酢は脂肪を分解してくれる働きがあるので、ごぼうの代謝アップの相乗効果によりさらなるダイエット効果を得る事が期待できます。
ごぼうをダイエット中に食べるときの注意点
ごぼうには代謝アップや便秘の改善など、ダイエット中におすすめの効果が多くあります。
しかし、食べ過ぎは逆効果となってしまうだけでなく、体にも負担となってしまう事もあるので注意が必要です。そこでここからは、ダイエット中にごぼうを食べる際の注意点について紹介していきます。
しかし、食べ過ぎは逆効果となってしまうだけでなく、体にも負担となってしまう事もあるので注意が必要です。そこでここからは、ダイエット中にごぼうを食べる際の注意点について紹介していきます。
ごぼうを1日に食べてよい量とは？
ごぼうは1日に多くても180g程度が目安となります。ごぼうは食物繊維を多く含んでいる為、食べ過ぎは体の不調につながってしまうだけでなく、糖質の過剰摂取にもつながってしまいます。
ごぼうはいつ食べるのがいい？
ごぼうは夕食時に食べる事により、ごぼうのダイエット効果の一つでもある血糖値の上昇を抑える働きが期待でき、脂肪の蓄積を抑えてくれる効能が期待できます。
ごぼうを食べすぎたらどうなる？
ごぼうに含まれる不溶性食物繊維は、過剰摂取により腹痛や下痢を引き起こす懸念があります。
また、糖質を多く含む食材であることから、食べ過ぎは糖質の過剰摂取となってしまい、体重の増加につながってしまう恐れもあるので注意が必要です。
また、糖質を多く含む食材であることから、食べ過ぎは糖質の過剰摂取となってしまい、体重の増加につながってしまう恐れもあるので注意が必要です。
ごぼうを使ったダイエットにおすすめのレシピ
ごぼうにはダイエットをスムーズに進めていく事ができる栄養素が多く含まれています。
そこでここからは、ダイエット中におすすめのごぼうを使ったダイエットレシピを紹介していきます。
そこでここからは、ダイエット中におすすめのごぼうを使ったダイエットレシピを紹介していきます。
鶏ごぼう
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 鶏ごぼう | 100g | 221kcal | 15.3g |
<作り方>
- ごぼうはごしごし洗って、一口大にカットしておく（水に浸けて水気を切る）
- 鶏肉は皮を取り除き、一口大にしておき、酒、塩で下味をつけておく
- こんにゃくは熱湯であく抜きをしておき、スプーンを使って一口大にくりぬく
- 鍋にサラダ油としょうがを入れて熱し、軽く炒めたら鶏肉を入れて、鶏肉の表面が変わるまで炒める
- ごぼうを入れて軽く炒め、こんにゃくを入れてさらに炒める
- 水、醤油、みりん、砂糖、粉末だしの素、鷹の爪を入れて沸騰させる
- 5～10分煮て、煮汁がなくなるまで煮たら完成
ごはんが進みそうなメニューですが、良質なタンパク質と食物繊維両方を摂取する事ができるので、バランスの良いメニューとなっています。どうしてもご飯が食べたい場合には、玄米やもち麦を利用するなど工夫して食べるのもおすすめです。
ごぼうサラダ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ごぼうサラダ | 66g | 123kcal | 5.6g |
<作り方>
- ごぼうはささがきにし、こんにゃくは千切りにする
- ごぼうとこんにゃくは茹でておき、茹でたらザルにあげて水気を切っておく
- ごまはすり鉢ですっておく
- ボウルにごぼうとこんにゃく、3のごまを加え、マヨネーズとめんつゆで味を調えたら完成
こんにゃくの代わりにささみを使用しても良いでしょう。
食べ応えがある食材を使用しているので、これだけでも満足感があります。
食べ応えがある食材を使用しているので、これだけでも満足感があります。
ごぼうと豚肉のにゅうめん
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ごぼうと豚肉のにゅうめん | 136g | 236kcal | 10.2g |
<作り方>
- ごぼうは包丁で縦に6本程度切り込みを入れ、ささがきにしておく
- にんじんはピーラーでリボン上に薄切りにし、しめじは小房に分け、水菜は3cmの長さにカットし、薄揚げは薄切りにして豚肉は食べやすい大きさにカットする
- そうめんは沸騰したお湯で1分茹で、冷水でぬめりを取ったらザルにあげて水気を切っておく
- 水、酒、みりん、醤油、塩を沸騰させ、人参、しめじ、薄揚げを入れて2～3分煮て、その後、豚肉をサッと煮る
- 豚肉にほぼ火が通ったら、3のそうめんと水菜を加えてひと煮立ちさせたら完成
にゅうめんは食欲がない時にはもちろん、汁物なので食べ応えもあるダイエットにおすすめの料理です。出汁が出やすい食材を使用する事で、薄味でもしっかりとした味わいを楽しむ事ができます。
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