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ごまの風味が香るごま油は、脂肪燃焼効果や便秘の改善など様々なダイエット効果が得られるおすすめの食材です。様々な料理にも使いやすいだけでなく、手軽に手に入れる事ができるという事もあり、取り入れやすいというのもメリットの一つです。そこで今回は、ダイエット中にもおすすめのごま油について詳しく紹介していきます。
ごま油のカロリーとは？
ごま油のカロリーは1食（12gの場合）あたり111kcalで、100g換算だと921kcalです。
脂質は12gで、糖質は0gです。ごま油に含まれているビタミンEには新陳代謝を促してくれる効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら摂取する量に気を付けて食べるとよいでしょう。
脂質は12gで、糖質は0gです。ごま油に含まれているビタミンEには新陳代謝を促してくれる効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら摂取する量に気を付けて食べるとよいでしょう。
| ごま油 | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| ごま油 | 100g | 921kcal | 0g | 0g |
| 1食（12g） | 111kcal | 0g | 0g | |
| サラダ油 | 1食（12g） | 111kcal | 0g | 0g |
| オリーブオイル | 1食（12g） | 111kcal | 0g | 0g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
ごま油は原料にごまを使用しているので、ごまに含まれるセサミンの効果により脂肪燃焼をアップさせてくれる効果が期待できます。また、他にも便秘の解消や美肌効果など女性にはうれしい効果が多くある事からダイエット中だけでなく様々なシーンで使える食材です。
ごま油はダイエットに効果的！栄養素から確認！
ごま油に含まれるセサミンには、ダイエット効果があります。脂肪燃焼作用があり、さらにタンパク質と合わせる事で筋肉量を増やしてくれる効能がある為、代謝アップの効果が期待できます。
| ごま油の1食あたり（12g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 111kcal |
| 糖質 | 0g |
| タンパク質 | 0g |
| 脂質 | 12g |
| ビタミンE | 0.05㎎ |
ごま油にはリノール酸とリノレン酸という2種類の脂肪酸が含まれており、オレイン酸には満腹中枢を刺激して満腹感を感じやすくしてくれる効果があるので、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
また、オレイン酸には大腸の蠕動運動を促してくれる効果があるので、便秘の改善にもおすすめです。便を柔らかくして便通を良くし、硬くなった便をスムーズに排出してくれる手助けをしてくれる成分としてもおすすめの栄養素です。
また、オレイン酸には大腸の蠕動運動を促してくれる効果があるので、便秘の改善にもおすすめです。便を柔らかくして便通を良くし、硬くなった便をスムーズに排出してくれる手助けをしてくれる成分としてもおすすめの栄養素です。
ごま油に期待できる効果・効能まとめ
ごま油はオレイン酸を豊富に含んでいます。オレイン酸には便の排出をスムーズにしてくれる役割があり、便秘の改善に効果があります。また、セサミンは肝臓での脂肪燃焼を促してくれる作用がある為、脂肪が蓄積されにくい体つくりに効能があります。
ごま油の効果・効能
- ダイエット効果
- 脂肪燃焼効果に役立つ
- 便秘の改善に効果的
- 食べ過ぎ防止に効果的
ごま油とタンパク質を多く含む鶏肉の組み合わせは、ダイエット中にもおすすめの組み合わせです。鶏肉とごま油、食物繊維を含む野菜を使ったスープは、少量でも満腹感を得やすいというメリットがあるので食べ過ぎ防止にもおすすめです。
ごま油をダイエット中に食べるときの注意点
ごま油にはダイエット中におすすめの栄養素が豊富に含まれています。しかし、食べ過ぎは逆効果となってしまう事もあるので注意が必要です。そこでここからは、ダイエット中にごま油を食べる際の注意点について紹介していきます。
ごま油を1日に食べてよい量とは？
ごま油の摂取目安は、1日大さじ1杯程度と言われています。量にすると約10gで、これ以上摂取するとカロリーオーバーとなってしまうので、適量を守って使用するようにしましょう。
ごま油はいつ食べるのがいい？
ごま油は空腹時に摂取するのがおすすめです。ごま油に含まれる脂肪酸には、満腹中枢を刺激する効果が期待できるので、少量でも満腹感を得やすくなります。
ごま油を食べすぎたらどうなる？
ごま油の摂り過ぎは、アレルギーや動脈硬化など血管疾患を誘発するリスクがあるといわれています。また、カロリーも摂取量が増えると過剰摂取となってしまう懸念がある為、食べ過ぎは体重の増加につながってしまいます。
ごま油を使ったダイエットにおすすめのレシピ
ごま油にはダイエットをスムーズに進めていくのに必要な栄養素が多く含まれているおすすめの食材です。そこでここからは、ダイエット中におすすめのごま油を使ったダイエットレシピを紹介していきます。
揚げない春巻き
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 揚げない春巻き | 50g | 103kcal | 10.2g |
<作り方>
- 耐熱容器に豚ひき肉、醤油、しょうが、みりん、和風顆粒だし、ごま油、片栗粉、塩コショウを入れ、よく混ぜる
- 1にもやしを乗せ、ラップをかけて電子レンジ6分加熱し、終わったらラップを外してひき肉をほぐしながらとろみが出るまで全体をよく混ぜる
- 汁を切った具材を春巻きの皮で包み、最後を薄力粉と水で作ったのりで留める
- クッキングシートに春巻きを並べ、両面にごま油を塗って210℃に熱したオーブンで10分焼いて完成
揚げなくてもパリッとした食感が楽しめるだけでなく、揚げないのでカロリーオフでヘルシーに食べる事ができるダイエット中にもおすすめのレシピです。シンプルな具材でも、しっかり味が濃いので食べ応えもあります。
無限おつまみキャベツ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 無限おつまみキャベツ | 56g | 94kcal | 0.5g |
<作り方>
- キャベツは洗い、葉と芯の部分に切り分ける
- 葉は2cm程度のざく切りにし、芯は薄切りにする
- 人参は皮を剥いて薄切りにしてから千切りにする
- 2と3をボウルに入れ、塩とごま油を加えてさらに混ぜる
- 器に盛り、白ごまを振りかけたら完成
ごま油の香りが食欲をそそる、ヘルシーおつまみです。もう一品ほしい、という場合にも最適なので、様々なシーンで活躍してくれます。噛み応えがある為、満足感もあります。
ささみの中華サラダ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ささみの中華サラダ | 80g | 136kcal | 4.5g |
<作り方>
- キュウリを千切りにし、塩をふっておく
- ささみを沸騰したお湯の中に入れ、沸騰したら火を止めて放置しておく（臭み消しに酒を少々加えておく）
- もやしを塩と酢を少々加えたお湯にさっとくぐらせておく
- ネギを千切りにし、器の一番下に敷き、ゆがいたもやしの水気をしっかり切って入れる
- キュウリも絞り、冷めたささみもほぐして混ぜる
- 酢、にんにくのすりおろし、醤油、ごま油、ごま、オイスターソースを混ぜて上からかけたら完成
ささみは低カロリー、高たんぱくな食材なので、ダイエットの定番食材といっても良いほど、ダイエット中には最適な食材です。お肉を食べたい、という時にもおすすめなので、ダイエット中にはささみを適度に取り入れてみましょう。
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