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出世魚としても有名な鰤の成長過程であるハマチは、脂質も比較的高くカロリーも高めの傾向にあるので、ダイエット中に食べる際には注意が必要です。しかし、タンパク質も多く含まれている事から、工夫しながら食べる事で、ダイエット中にもおすすめの食材になります。そこで今回は、ダイエット中におすすめのハマチ刺身について詳しく紹介していきます。
- ハマチ刺身のカロリーとは？
- ハマチ刺身はダイエットに効果的！栄養素から確認！
- ハマチ刺身に期待できる効果・効能まとめ
- ハマチ刺身をダイエット中に食べるときの注意点
- ハマチ刺身を使ったダイエットにおすすめのレシピ
目次
ハマチ刺身のカロリーとは？
ハマチ刺身のカロリーは1食（200gの場合）あたり512kcalで、100g換算だと256kcalです。
脂質は36.4gで、糖質は0.6gです。ハマチ刺身にはタンパク質が多く含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら食べる量に気を付けて食べるとよいでしょう。
脂質は36.4gで、糖質は0.6gです。ハマチ刺身にはタンパク質が多く含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら食べる量に気を付けて食べるとよいでしょう。
| ハマチ刺身 | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| ハマチ刺身 | 100g | 256kcal | 0.3g | 19.7g |
| 1食（200g） | 512kcal | 0.6g | 39.4g | |
| タイの刺身 | 1食（16切れ） | 497kcal | 0.26g | 55.55g |
| カツオの刺身 | 1食（60g） | 99kcal | 0.12g | 15g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
ハマチには糖質の量は少ない傾向にありますが、脂質の量が多いので食べ過ぎは脂質の過剰摂取になってしまいます。また、ビタミン類やカリウムなどダイエット中にもおすすめの栄養素が多く含まれている為、ダイエット中に最適です。
ハマチ刺身はダイエットに効果的！栄養素から確認！
ハマチ刺身に含まれるタンパク質には、ダイエット効果があります。筋肉量を増やす作用があり、さらに食物繊維と合わせる事で腸内環境を整えてくれる効能がある為、便秘の改善が期待できます。
| ハマチ刺身の1食あたり（200g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 512kcal |
| 糖質 | 0.6g |
| タンパク質 | 39.4g |
| 脂質 | 36.4g |
| カリウム | 620㎎ |
| ビタミンB1 | 0.32㎎ |
ハマチ刺身に含まれているタンパク質には筋肉量を増やしてくれる作用があり、効率的に脂肪を燃焼してくれる効果が期待できます。代謝アップに効果があるので、効率的に糖質や脂質をエネルギー源に変えてくれる働きがあります。他にも、ハマチ刺身にはカリウムが多く含まれています。カリウムには、体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる働きがある為、浮腫みを改善してくれる働きが期待できます。浮腫みが改善される事により、痩せやすい体つくりを作るのにおすすめの栄養素です。
ハマチ刺身に期待できる効果・効能まとめ
ハマチ刺身はタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には筋肉量を増やしてくれる役割があり、代謝アップの効果があります。またカリウムには体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる作用がある為、浮腫み改善に効能があります。
ハマチ刺身の効果・効能
- ダイエット効果
- 代謝アップに効果的
- 浮腫みの改善に役立つ
- 糖質や脂質をエネルギー源に変えやすくしてくれる
- 脂肪燃焼に効果的
ハマチ刺身とカルシウムを豊富に含むチーズと一緒に食べる事で、ハマチ刺身に含まれるビタミンDの働きによりカルシウムの吸収を高める事ができます。
ハマチ刺身をダイエット中に食べるときの注意点
ハマチ刺身にはタンパク質やカリウムなど、ダイエットにおすすめの栄養素が多く含まれています。しかし、脂質の量も多いので、食べ過ぎは逆効果です。そこでここからは、ダイエット中にハマチ刺身を食べる際の注意点について紹介していきます。
ハマチ刺身を1日に食べてよい量とは？
ハマチ刺身には多くの脂質が含まれている為、1日150g程度にしておくのがおすすめです。
適量を守る事により、ダイエット効果を得ながら美味しく食べる事ができます。
適量を守る事により、ダイエット効果を得ながら美味しく食べる事ができます。
ハマチ刺身はいつ食べるのがいい？
ハマチ刺身にはタンパク質が多く含まれている為、活動量が増える朝の時間帯に食べるのがおすすめです。活動量が増える朝の時間帯に食べる事により、効率的に筋肉量を増やして代謝アップの効果を得る事ができます。
ハマチ刺身を食べすぎたらどうなる？
ハマチ刺身には脂質が多く含まれており、食べ過ぎは脂質の過剰摂取につながってしまいます。
また、醤油のつけ過ぎは塩分の過剰摂取になってしまうので、浮腫みの直接の原因となってしまうので注意が必要です。塩分の摂り過ぎは、高血圧も引き起こす懸念があるので注意しましょう。
また、醤油のつけ過ぎは塩分の過剰摂取になってしまうので、浮腫みの直接の原因となってしまうので注意が必要です。塩分の摂り過ぎは、高血圧も引き起こす懸念があるので注意しましょう。
ハマチ刺身を使ったダイエットにおすすめのレシピ
ハマチ刺身にはタンパク質、ビタミンB1などダイエットに最適な栄養素が多く含まれています。
そこでここからは、ダイエット中におすすめのハマチ刺身を使ったダイエットレシピを紹介していきます。
そこでここからは、ダイエット中におすすめのハマチ刺身を使ったダイエットレシピを紹介していきます。
ハマチのカルパッチョ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ハマチのカルパッチョ | 100g | 222kcal | 1.2g |
<作り方>
- ハマチの刺身を皿に並べる
- 刺身の周りにスプラウト、大根、トマトなどを並べていく
- 醤油、砂糖、酢、オリーブオイルをすべて混ぜ合わせ、ドレッシング、塩、山椒を上から振りかけたら完成
醤油をベースとしたドレッシングをかけた和風のカルパッチョです。
ハマチ刺身は脂質の量が多い傾向にある為、あっさりと食べる事ができるダイエットにもおすすめのレシピです。
ハマチ刺身は脂質の量が多い傾向にある為、あっさりと食べる事ができるダイエットにもおすすめのレシピです。
ハマチとアボカドの香味和え
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ハマチとアボカドの香味和え | 100g | 168kcal | 2.2g |
<作り方>
- ハマチ刺身は1cm角に、プチトマトは半分にカットする
- アボカドは種と皮を除き、約1.5cm角にカットして酢をまぶす
- 青ネギは小口切りにする
- ハマチ、アボカド、プチトマト、青ネギをボウルに入れ、ごま油、醤油、酢、砂糖、すりおろししょうがで和えたら完成
しょうがで味が締まり、すっきりとした後味が魅力のダイエットレシピです。
ご飯と一緒に食べても美味しいので、朝ごはんにもピッタリです。
ご飯と一緒に食べても美味しいので、朝ごはんにもピッタリです。
ハマチのとろろご飯
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ハマチのとろろご飯 | 150g | 236kcal | 12.2g |
<作り方>
- めんつゆと水を合わせたものを耐熱容器に入れ、電子レンジ600W2分加熱する
- 切ったハマチ刺身を入れ、冷蔵庫で半日置く
- ご飯を盛った器にとろろをかけ、上からハマチの漬けを並べたら完成
漬けにする事で味がハマチ刺身にしみ込んで、あっさりとしたとろろと合わせる事によりバランスの良い味わいになります。とろろは疲労回復効果もあるので、筋トレや食事制限で疲れた体にもおすすめです。
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