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アジの刺身にはEPAやDHAなど、ダイエット中にもおすすめの栄養素が多く含まれているダイエット食材です。しかし、脂質の量が多い事からカロリーが低いからと食べ過ぎてしまうと、逆効果となってしまう事もあるので注意が必要です。そこで今回は、ダイエットにもおすすめのアジ刺身について詳しく紹介していきます。
- アジ刺身のカロリーとは？
- アジ刺身はダイエットに効果的！栄養素から確認！
- アジ刺身に期待できる効果・効能まとめ
- アジ刺身をダイエット中に食べるときの注意点
- アジ刺身を使ったダイエットにおすすめのレシピ
目次
アジ刺身のカロリーとは？
アジ刺身のカロリーは1食（90gの場合）あたり109kcalで、100g換算だと121kcalです。
脂質は3.15gで、糖質は0.09gです。アジ刺身にはタンパク質が豊富に含まれている為、脂肪燃焼効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら醤油のつけ過ぎに気を付けて食べるとよいでしょう。
脂質は3.15gで、糖質は0.09gです。アジ刺身にはタンパク質が豊富に含まれている為、脂肪燃焼効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら醤油のつけ過ぎに気を付けて食べるとよいでしょう。
| アジ刺身 | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| アジ刺身 | 100g | 121kcal | 0.1g | 19.7g |
| 1食（90g） | 109kcal | 0.09g | 18.63g | |
| ぶり刺身 | 1食（45g） | 116kcal | 0.14g | 9.63g |
| サバ刺身 | 1食（50g） | 101kcal | 0.15g | 10.35g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
アジ刺身は低カロリー、低糖質なヘルシーな食材のように感じますが、脂質の量が多い事から食べ過ぎには注意が必要です。しかし、食べる量に注意すればDHAやEPAなど脂肪燃焼効果が高い栄養素も多く含まれている為、ダイエット中にもおすすめの食材です。
アジ刺身はダイエットに効果的！栄養素から確認！
アジ刺身に含まれているタンパク質には、ダイエット効果があります。代謝アップの作用があり、さらに食物繊維と合わせる事で腸内環境を整えてくれる効能がある為、便秘の改善が期待できます。
| アジ刺身の1食あたり（90g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 109kcal |
| 糖質 | 0.09g |
| タンパク質 | 18.63g |
| 脂質 | 3.15g |
| 炭水化物 | 0.09g |
| カリウム | 333㎎ |
アジ刺身にはタンパク質が豊富に含まれており、タンパク質の効果により筋肉量を増やしてくれる役割があり、筋肉量を増やす事で代謝を上げてくれる効果が期待できます。また、タンパク質には少量でも満腹感を得る効果があるので、食べ過ぎ防止にも最適です。
アジには他にも、EPAやDHAが含まれており、中性脂肪を下げたり、脂肪燃焼効果があります。脂肪燃焼効果により、体内に余分な脂肪が蓄積するのを防ぐ効果があるので、スムーズにダイエットを進めていく事ができます。
アジには他にも、EPAやDHAが含まれており、中性脂肪を下げたり、脂肪燃焼効果があります。脂肪燃焼効果により、体内に余分な脂肪が蓄積するのを防ぐ効果があるので、スムーズにダイエットを進めていく事ができます。
アジ刺身に期待できる効果・効能まとめ
アジ刺身はタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には筋肉量を増やしてくれる役割があり、代謝アップの効果があります。また、EPAには脂肪燃焼作用がある為、体内に余分な脂肪が蓄積されるのを防ぐ効能があります。
アジ刺身の効果・効能
- ダイエット効果
- 代謝アップに効果的
- 脂肪燃焼効果
- 食べ過ぎ防止に役立つ
- 中性脂肪を下げるのに効果的
アジ刺身とレモンを一緒に食べる事で、レモンに含まれるビタミンCの効果によりカルシウムの吸収率を上げてくれる効果が期待できるので、代謝をさらに上げてくれます。その為、太りにくく、痩せやすい体つくりをするにもおすすめです。
アジ刺身をダイエット中に食べるときの注意点
アジ刺身はダイエット中におすすめの栄養素が多く含まれている反面、脂質の量が多い事からダイエット中に食べる際には注意が必要です。そこでここからは、ダイエット中にアジ刺身を食べる際の注意点について紹介していきます。
アジ刺身を1日に食べてよい量とは？
アジ刺身には多くのプリン体が含まれている事から、食べ過ぎは体に負担となってしまうので適量を守る事が大切です。その為、1日100g程度を目安とする事を意識しましょう。
アジ刺身はいつ食べるのがいい？
アジ刺身はタンパク質を多く含んでいる為、活動量が増える朝や昼の時間帯に食べる事がおすすめです。活動量が増える時間帯に食べる事により、効率的に代謝アップの効果を得る事ができます。
アジ刺身を食べすぎたらどうなる？
アジ刺身には糖質はあまり含まれていませんが、脂質の量が多いことから食べ過ぎは体重の増加につながってしまいます。また、プリン体の量も多い事から痛風のリスクも高まる恐れがあるので、食べ過ぎないように注意しましょう。
アジ刺身を使ったダイエットにおすすめのレシピ
アジ刺身はEPAやタンパク質など、ダイエットを効率的に進めていく事ができる豊富な栄養素を含んでいます。そこでここからは、ダイエット中におすすめのアジ刺身を使ったダイエットレシピを紹介していきます。
アジのなめろう
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| アジのなめろう | 60g | 67kcal | 1.62g |
<作り方>
- 生姜は細かくみじん切りにし、細ネギは小口切りにする
- 冷蔵庫で冷やした味を細かく叩いていく
- 2に生姜と味噌を加える
- 薬味と味噌、味を混ぜ合わせる
- 全体に馴染んだら再び包丁で叩く
- 細かく全体に粘りが出たら塩で味を調える
- 器に青じそを敷き、上になめろうを盛りつけたら完成
アジは生で食べる事でEPAの栄養素を余すとこなく摂取できるので、アジを食べる際には生で食べるのがおすすめです。味噌のおかげで生臭さを感じる事もないので、ヘルシーなおつまみとしても最適です。
アジのカルパッチョ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| アジのカルパッチョ | 117g | 171kcal | 6.56g |
<作り方>
- アジをおろし、水気を取る
- お皿にベビーリーフ、ブロッコリースプラウト、アジを盛りつける
- オリーブオイル、塩コショウで味付けして完成
シンプルな食材で作るアジのカルパッチョは、アジに含まれるオメガ3の効果により、少量でも満腹感を得る効果があるので、食べ過ぎを防止してくれるだけでなく美肌効果も得る事ができます。
アジのフェ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| アジのフェ | 56g | 76kcal | 4.6g |
<作り方>
- アジは食べやすい大きさにカットする
- キュウリは縦半分に切り、斜め薄切りにする、塩を振ってしばらく放置して水気を絞る
- 長ネギは白髪ねぎにし、水にさらす
- 1のアジ、2のキュウリをコチュジャン、砂糖、酢、醤油、ごま油、生姜のみじん切りを混ぜた調味料で和える
- 器にえごまの葉を敷き、4を盛った上に白髪ねぎをトッピングしたら完成
「フェ」とは魚介類を韓国風の調味料で和えた韓国料理の一つで、脂の乗ったアジはアミノ酸をたっぷり含んでいるという事もあり、濃厚で食べ応えがある一品に仕上がるのも特徴の一つです。コチュジャンの味わいがおかずにもヘルシーなおつまみとしても最適なので、様々なシーンで活躍してくれるダイエットレシピです。
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