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マグロには多くのタンパク質が含まれており、ビタミンB1やカリウムも豊富なため、ダイエット中にもおすすめの食材です。赤身であれば比較的カロリーも低く、さっぱりと食べる事もできます。そこで今回は、ダイエット中にもおすすめのマグロ刺身について詳しく紹介していきます。
- マグロ刺身のカロリーとは？
- マグロ刺身はダイエットに効果的！栄養素から確認！
- マグロ刺身に期待できる効果・効能まとめ
- マグロ刺身をダイエット中に食べるときの注意点
- マグロ刺身を使ったダイエットにおすすめのレシピ
目次
マグロ刺身のカロリーとは？
マグロ刺身のカロリーは1食（140gの場合）あたり175kcalで、100g換算だと125kcalです。
脂質は1.96gで、糖質は0.14gです。マグロ刺身にはタンパク質が豊富に含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら醤油のつけ過ぎに気を付けて食べるとよいでしょう。
脂質は1.96gで、糖質は0.14gです。マグロ刺身にはタンパク質が豊富に含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら醤油のつけ過ぎに気を付けて食べるとよいでしょう。
| マグロ刺身 | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| マグロ刺身 | 100g | 125kcal | 0.1g | 26.4g |
| 1食（140g） | 175kcal | 0.14g | 36.96g | |
| タイ刺身 | 1食（256g） | 497kcal | 0.26g | 55.55g |
| ぶりの刺身 | 1食（45g） | 116kcal | 0.14g | 9.63g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
マグロ刺身は他の刺身に比べても、低糖質でカロリーも低い傾向にあります。しかし、赤身以外の部分であるトロと呼ばれる脂質の多い部分を食べてしまうと、どうしてもカロリーや脂質、糖質の量も多くなってしまう傾向にあるので注意が必要です。
マグロ刺身はダイエットに効果的！栄養素から確認！
マグロ刺身に含まれるタンパク質には、ダイエット効果があります。筋肉量を増やしてくれる作用があり、さらにカリウムと合わせる事で体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる効能がある為、浮腫みの改善が期待できます。
| マグロ刺身の1食あたり（140g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 175kcal |
| 糖質 | 0.14g |
| 脂質 | 1.96g |
| タンパク質 | 36.96g |
| 炭水化物 | 0.14g |
| ビタミンB1 | 0.14㎎ |
| カリウム | 532㎎ |
マグロ刺身に含まれるタンパク質には、筋肉量を増やしてくれる効果が期待できるため、代謝アップの効能があります。タンパク質は摂取した糖質や脂質を効率的にエネルギー源に変えてくれる働きがある為、脂肪を効率的に燃焼して脂肪が蓄積されにくい体つくりをするにも適しています。
他にも、マグロ刺身にはダイエットに最適なカリウムも多く含まれています。カリウムには体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる働きが期待できるので、浮腫みの改善にも効果的です。
浮腫みはダイエットには大敵なので、浮腫みが改善する事で体重が落ちやすくなるメリットもあります。
他にも、マグロ刺身にはダイエットに最適なカリウムも多く含まれています。カリウムには体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる働きが期待できるので、浮腫みの改善にも効果的です。
浮腫みはダイエットには大敵なので、浮腫みが改善する事で体重が落ちやすくなるメリットもあります。
マグロ刺身に期待できる効果・効能まとめ
マグロ刺身はタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には筋肉量を増やしてくれる役割があり、代謝アップの効果があります。また、カリウムには体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる作用がある為、浮腫みの改善に効能があります。
マグロ刺身の効果・効能
- ダイエット効果
- 浮腫みの改善に効果的
- 代謝アップに役立つ
- 脂肪燃焼効果
マグロ刺身と食物繊維を多く含んだ刺身のつまと呼ばれる大根を先に食べる事で、マグロ刺身の食べ過ぎを防止する事ができます。また、便通を良くしてくれる働きもあるので、便秘解消にもおすすめです。
マグロ刺身をダイエット中に食べるときの注意点
マグロ刺身にはダイエットにおすすめの栄養素が多く含まれています。しかし、食べ過ぎは体に負担となってしまうだけでなく、思わぬ支障が出てしまう可能性もあるので注意が必要です。そこでここからは、ダイエット中にマグロ刺身を食べる際の注意点について紹介していきます。
マグロ刺身を1日に食べてよい量とは？
マグロ刺身は低糖質なのでダイエット中にもおすすめの食材ですが、食べ過ぎは体に負担となってしまうので1日100gを目安として食べましょう。また、脂質が多いとろなどの部分ではなく、低糖質低カロリーな赤身の部分を中心に食べるようにするのがおすすめです。
マグロ刺身はいつ食べるのがいい？
マグロ刺身は低糖質、低カロリーな食材なので、基本的にどの時間帯に食べても大丈夫です。より高いダイエット効果を得るためには、活動量が増える朝や昼の時間帯です。活動量が増える時間帯に食べる事により、さらなる代謝アップが期待できるので、ぜひ試してみてください。
マグロ刺身を食べすぎたらどうなる？
マグロにはメチル水銀の含有量が多い食材としても有名なので、妊婦さんは控えるようによく言われています。メチル水銀の過剰摂取は、神経損傷、神経発達や生殖に悪影響を及ぼす可能性があるとも言われている為、注意が必要です。また、下痢や内臓系へのダメージも増える為、適量を守って食べるようにしましょう。
マグロ刺身を使ったダイエットにおすすめのレシピ
マグロ刺身は適量を守って食べる事で、ダイエット中にもおすすめの食材です。そこでここからは、ダイエット中におすすめのマグロ刺身を使ったダイエットレシピを紹介していきます。
マグロの韓国風刺身
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| マグロの韓国風刺身 | 104g | 160kcal | 2.8g |
<作り方>
- マグロは食べやすい大きさにカットし、かいわれは根元を落として3～4等分にする
- 長ネギは白髪ねぎにする
- マグロを器に盛り、かいわれと2を乗せ、赤トウガラシ、酢、醤油、ごま油を混ぜた韓国風のたれをかけて完成
アミノ酸、ビタミン類、タンパク質などマグロには多くの栄養素が含まれています。特に、ごま油にはビタミンEが含まれており、ビタミンEには血行促進の効果が期待できるので、代謝アップにも効果的です。その為、ごま油とマグロの組み合わせはダイエット中にもおすすめです。
マグロのガーリックステーキ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| マグロのガーリックステーキ | 130g | 216kcal | 3.6g |
<作り方>
- 里芋を食べやすい大きさにカットし、電子レンジで1分加熱して柔らかくなるまで温める
- いんげんは斜め切りにし、エリンギ、舞茸は石づきを取って、食べやすい大きさにカットする
- 熱したフライパンにサラダ油を敷き、まぐろの表面を焼き、火を止めてすりおろしたにんにく、醤油を絡める
- まぐろを取り出して食べやすい大きさにカットして、皿に盛り、フライパンに残ったたれをかける
- 3のフライパンにサラダ油を入れ、キノコ類、里芋、いんげんを炒めて、塩コショウをして4に添えて完成
にんにくを使用する事で、ダイエット中のヘルシーな食材も一気にガッツリ系の食事になります。
マグロの刺身はサッと焼くだけなので、中はレアに仕上がり、堅くならないように仕上げるのがポイントです。
マグロの刺身はサッと焼くだけなので、中はレアに仕上がり、堅くならないように仕上げるのがポイントです。
マグロの中華風サラダ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| マグロの中華風サラダ | 110g | 155kcal | 3.6g |
<作り方>
- わかめは水洗いして、水に10分程度つけて戻しておく
- ザルに入れて熱湯をかけて、水にとって冷まし、水気を絞って幅2cmにカットしておく
- キュウリは皮を剥き、すりこ木で叩いてひびを入れ、一口大に切る
- ボウルにドレッシングの材料であるネギのみじん切り、生姜のみじん切り、酢、すりごま、ごま油、醤油、コショウを入れて混ぜ、マグロ刺身、わかめ、キュウリを加えてさらに混ぜ、器に盛って完成
ごまとごま油のごちそうマグロ刺身のサラダは、味が濃いので高い刺身でなくても美味しく食べる事ができるおすすめダイエットレシピです。香味野菜を多く使用する事から、体にも優しいレシピです。
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