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低糖質でありながら、栄養素が豊富に含まれているサーモンの刺身は大人から子供まで幅広い年齢層に好まれる人気の食材です。様々なアレンジ料理にも効く食材なので、ダイエット中でも無理せずに取り入れる事ができるのもメリットの一つです。そこで今回は、ダイエットにもおすすめのサーモンの刺身について詳しく紹介していきます。
- サーモン刺身のカロリーとは？
- サーモン刺身はダイエットに効果的！栄養素から確認！
- サーモン刺身に期待できる効果・効能まとめ
- サーモン刺身をダイエット中に食べるときの注意点
- サーモン刺身を使ったダイエットにおすすめのレシピ
目次
サーモン刺身のカロリーとは？
サーモン刺身にカロリーは1食（75gの場合）あたり104kcalで、100g換算だと139kcalです。
脂質は3.38gで、糖質は0.08gです。サーモン刺身にはタンパク質が多く含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら醤油のつけ過ぎに気を付けて食べるとよいでしょう。
脂質は3.38gで、糖質は0.08gです。サーモン刺身にはタンパク質が多く含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら醤油のつけ過ぎに気を付けて食べるとよいでしょう。
| サーモン刺身 | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| サーモン刺身 | 100g | 139kcal | 0.1g | 20.5g |
| 1食（75g） | 104kcal | 0.08g | 16.88g | |
| マグロ刺身 | 1食（140g） | 175kcal | 0.14g | 36.96g |
| タイの刺身 | 1食（256g） | 497kcal | 0.26g | 55.55g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
サーモン刺身にはビタミン類が豊富に含まれており、低糖質である事から糖質制限ダイエットをしている方にもおすすめの食材です。刺身は低カロリーでありながら、ご褒美感もあるので無理なく続けることができるのもメリットの一つです。
サーモン刺身はダイエットに効果的！栄養素から確認！
サーモン刺身に含まれるタンパク質には、ダイエット効果があります。筋肉量を増やしてくれる作用があり、さらに食物繊維と合わせる事で腸内環境を整えてくれる効能がある為、便秘の改善が期待できます。
| サーモン刺身の1食あたり（75g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 104kcal |
| 糖質 | 0.08g |
| タンパク質 | 16.88g |
| 脂質 | 3.38g |
| 炭水化物 | 0.08g |
| ビタミンB1 | 0.2㎎ |
サーモン刺身に含まれているタンパク質には、筋肉量を増やして代謝を上げてくれる効果が期待できます。また、タンパク質には摂取した脂質を燃焼して体内に脂肪が蓄積されるのを防ぐ脂肪燃焼効果もあるので、痩せやすい体つくりにもおすすめです。他にも、サーモン刺身にはカリウムも多く含まれています。カリウムには体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる働きがある為、浮腫みの改善にも最適です。
サーモン刺身に期待できる効果・効能まとめ
サーモン刺身はタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には筋肉量を増やしてくれる役割があり、代謝アップの効果があります。また、カリウムには体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる作用がある為、浮腫みの防止にも効能があります。
サーモン刺身の効果・効能
- ダイエット効果
- 浮腫みの改善に効果的
- 代謝アップに効果的
- 脂肪燃焼効果
サーモン刺身とアボカドを一緒に食べる事で、アボカドに多く含まれている食物繊維の効果により便秘の改善が期待できます。アボカドには他にもビタミンEやカリウムも豊富に含まれているので、浮腫みの改善だけでなく美容効果やアンチエイジング効果もあります。
サーモン刺身をダイエット中に食べるときの注意点
サーモン刺身にはダイエット中におすすめの栄養素が豊富に含まれています。しかし、食べ過ぎは体に負担となってしまう事もあるので注意が必要です。そこでここからは、ダイエット中にサーモン刺身を食べる際の注意点について紹介していきます。
サーモン刺身を1日に食べてよい量とは？
サーモン刺身はいくらダイエットに最適な食材とはいっても、カロリーは高めの傾向にあるので食べ過ぎはカロリー過多となってしまいます。その為、1日100gを目安とし、食べ過ぎには注意しましょう。
サーモン刺身はいつ食べるのがいい？
サーモン刺身は食べるタイミングとして夜ごはんに食べるのが多いと思います。しかし、食べ過ぎはカロリー過多となってしまう懸念がある為、活動量が増える昼の時間帯に食べるのがおすすめです。どうしても夜に食べる際には、食べ過ぎないように意識しながら食べるのがいいでしょう。
サーモン刺身を食べすぎたらどうなる？
サーモン刺身は糖質の量は少ないですが、カロリーは少なくはない為、食べ過ぎは体重の増加につながってしまいます。また、サーモン刺身を食べる際には、醤油に付けながら食べる事が多いと思いますが、醤油のつけ過ぎは高血圧や塩分過多による浮腫みを引き起こす事もあるので注意が必要です。
サーモン刺身を使ったダイエットにおすすめのレシピ
サーモン刺身はダイエット中に積極的に摂取したい栄養素が多く含まれています。
そこでここからは、ダイエット中におすすめのサーモン刺身を使ったダイエットレシピを紹介していきます。
そこでここからは、ダイエット中におすすめのサーモン刺身を使ったダイエットレシピを紹介していきます。
低糖質ポキ丼
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 低糖質ポキ丼 | 280g | 442kcal | 28.2g |
<作り方>
- 海藻麺を包丁で食べやすい大きさにカットし、ご飯と混ぜておく
- シソを千切りにしておき、めかぶは別添えのたれとあえておく
- マグロ、サーモン、あぼかどは角切りにし、醤油、ごま油、おろしにんにく、みりん、わさびを混ぜたたれに10分程度漬けておく
- 器に1を盛り、漬け込んだ3を上から乗せたらシソとゴマをトッピングして完成
海藻麺はご飯と一緒にする事で、ご飯の量を減らしても満腹感を感じる事ができる便利な食材です。
マグロやサーモン刺身の丼はダイエット中でも安心して食べる事ができる食材なので、糖質制限中でも安心です。
マグロやサーモン刺身の丼はダイエット中でも安心して食べる事ができる食材なので、糖質制限中でも安心です。
サーモンのカルパッチョ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| サーモンのカルパッチョ | 120g | 243kcal | 2.6g |
<作り方>
- オリーブオイル、酢、レモン汁、砂糖、塩コショウでマリネドレッシングを作っておく
- サーモン刺身は平らな皿に盛り付けておき、ドレッシングを1/4上からかけて、冷蔵庫で冷やしておく
- キュウリはピーラーで1/3剥き、剥いたキュウリは端から巻いていく
- ミニトマトはへたをとって、半分にカットしておく
- キュウリの皮をギザギザに切り、おばけの目と口を作ってキュウリとミニトマトに乗せて顔を作る
- 皿にちぎったレタスとベビーリーフを盛り、野菜おばけとミニトマト、キュウリを盛りつける
- マリネしたサーモン刺身を乗せたら完成
ヘルシーなハロウィンにもおすすめのレシピです。お子様がいるご家庭でもおすすめなので、お子様と一緒に作るというのもいいでしょう。サーモン刺身にはカルシウムや骨を作るビタミンDもたっぷりなので、お子様にも最適です。
サーモンの塩ユッケ風
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| サーモンの塩ユッケ風 | 120g | 263kcal | 5.5g |
<作り方>
- サーモンは8㎜角、5cmの幅に短冊切りにしておく
- ボウルにごま油、塩、にんにくを入れてすり混ぜる
- 1を2に入れて優しく和え、中心にくぼみを作るようにして皿に盛り付ける
- くぼみに卵黄を乗せ、白ごまを振って糸唐辛子を天盛りにする
- チャービルの茎部分をカットし、周りに飾ったら完成
ヘルシーなおつまみとしても最適なレシピで、ビールにもよく合います。見た目にもこだわったレシピなので、来客時にもおすすめです。
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