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食物繊維を豊富に含み、低カロリー低糖質なふすまパンは、ダイエット中にもおすすめの食材です。ビタミン類も多く含んでいるので、ダイエット中だけでなく健康志向の方にも人気のパンです。そこで今回は、ダイエット中にもおすすめのふすまパンについて詳しく紹介していきます。
- ふすまパンのカロリーとは？
- ふすまパンはダイエットに効果的！栄養素から確認！
- ふすまパンに期待できる効果・効能まとめ
- ふすまパンをダイエット中に食べるときの注意点
- ふすまパンを使ったダイエットにおすすめのレシピ
目次
ふすまパンのカロリーとは？
ふすまパンのカロリーは1個（60gの場合）あたり128kcalで、100g換算だと213kcalです。
脂質は9gで、糖質は6.5gです。ふすまパンには食物繊維が豊富に含まれている為、便秘の改善に効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら食べる量に気を付けて食べるとよいでしょう。
脂質は9gで、糖質は6.5gです。ふすまパンには食物繊維が豊富に含まれている為、便秘の改善に効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら食べる量に気を付けて食べるとよいでしょう。
| ふすまパン | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| ふすまパン | 100g | 213kcal | 6.5g | 19.9g |
| 1個（60g） | 128kcal | 3.9g | 9.2g | |
| ライ麦パン | 1個（50g） | 132kcal | 23.55g | 4.2g |
| 米粉パン | 1個（71.7g） | 185kcal | 34.83g | 1.83g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
ふすまパンは他のパンに比べて糖質が少ない傾向にあります。その為、糖質制限ダイエット中の方にもおすすめです。また、食物繊維の量が多い事から、少量でも満腹感を得る効果があるので、食べ過ぎを防止できるというメリットがあります。
ふすまパンはダイエットに効果的！栄養素から確認！
ふすまパンに含まれる食物繊維は、ダイエット効果があります。腸内環境を整える作用があり、さらにタンパク質と合わせる事で筋肉量を増やす効能がある為、代謝アップの効果が期待できます。
| ふすまパンの1個あたり（60g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 128kcal |
| 糖質 | 3.9g |
| タンパク質 | 10.9g |
| 脂質 | 8.9g |
| 炭水化物 | 19.9g |
| 食物繊維 | 4.9g |
ふすまパンに含まれる食物繊維には、腸内環境を整えて便秘の改善に効果を発揮してくれます。
また、水分を含む事で膨らむ効果があるので、食べ過ぎを防止する事ができるというメリットがあります。他にも、ふすまパンにはタンパク質も多く含んでいます。タンパク質には筋肉量を効果的に増やしてくれる作用がある為、代謝アップに効果を発揮してくれます。代謝がアップする事により、体内の脂肪が蓄積するのを防いでくれる効果もある為、脂肪燃焼効果も期待できます。
また、水分を含む事で膨らむ効果があるので、食べ過ぎを防止する事ができるというメリットがあります。他にも、ふすまパンにはタンパク質も多く含んでいます。タンパク質には筋肉量を効果的に増やしてくれる作用がある為、代謝アップに効果を発揮してくれます。代謝がアップする事により、体内の脂肪が蓄積するのを防いでくれる効果もある為、脂肪燃焼効果も期待できます。
ふすまパンに期待できる効果・効能まとめ
ふすまパンは食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維は腸内環境を整えてくれる役割があり、便秘の改善に効果があります。またタンパク質には筋肉量を増やしてくれる作用がある為、代謝アップの効能があります。
ふすまパンの効果・効能
- ダイエット効果
- 代謝アップに役立つ
- 便秘の改善に効果的
- 食べ過ぎ防止に効果的
ふすまパンと良質なタンパク質を含む卵を使ったスクランブルエッグを一緒に食べる事で、ふすまパンに含まれるタンパク質との相乗効果により、代謝を効率的に上げてくれる効果が期待できます。
ふすまパンをダイエット中に食べるときの注意点
ふすまパンにはダイエット中に積極的に摂取したい栄養素が多く含まれています。しかし、食べ過ぎは体に負担となってしまう事もあるので、注意が必要です。そこでここからは、ダイエット中にふすまパンを食べる際の注意点について紹介していきます。
ふすまパンを1日に食べてよい量とは？
ふすまパンには食物繊維が多く含まれており、適量であればダイエット効果を得る事ができます。その為、1日1～2個を目安とし、食べ過ぎないように気を付けながら食べるようにしましょう。
ふすまパンはいつ食べるのがいい？
ふすまパンは小麦で作ったパンに比べて、タンパク質の量が3倍も多く入っています。タンパク質は、筋肉量を増やして代謝を上げてくれる効果が期待できるので、活動量が増える時間帯に食べるのがおすすめです。その為、ふすまパンを朝食代わりに食べる事により、ふすまパンに含まれる栄養素の効果を最大限に得る事ができます。
ふすまパンを食べすぎたらどうなる？
ふすまパンに含まれる食物繊維は適量であれば、腸内環境を整えて便秘の改善に役立ちます。
しかし、食べ過ぎてしまうと胃や腸に負担が掛かってしまい、腹痛や下痢を引き起こす懸念もあるので、注意が必要です。
しかし、食べ過ぎてしまうと胃や腸に負担が掛かってしまい、腹痛や下痢を引き起こす懸念もあるので、注意が必要です。
ふすまパンを使ったダイエットにおすすめのレシピ
ふすまパンにはダイエット中におすすめの栄養素が多く含まれています。
そこでここからは、ダイエット中におすすめのふすまパンを使ったダイエットレシピを紹介していきます。
そこでここからは、ダイエット中におすすめのふすまパンを使ったダイエットレシピを紹介していきます。
ココナッツオイル小麦ふすまパン
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ココナッツオイル小麦ふすまパン | 50g | 128kcal | 2.2g |
<作り方>
- ふるったふすまパンミックス、塩、卵を混ぜ、くぼみにドライイーストを入れて、次に水を入れる
- 蓋をしてホームベーカリーのスイッチを押してスタート
- 5分後、ココナッツオイルを粉っぽさがなくなって、ひとつにまとまったら入れる
- 発酵前にいったん取り出し、生地の表面がつるんとするようにまとめなおして、羽根を取ったパンケースに移す
- 焼けたら完成
ココナッツオイルにはアンチエイジング効果が期待できるので、保湿効果はもちろんお腹周りが気になるという方にも効果が期待できるので、ダイエット中にもおすすめの食材です。
ふすまベーグル
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| ふすまベーグル | 40g | 150kcal | 5.6g |
<作り方>
- ふすま、大豆粉、グルテン、塩、ドライイーストをボウルに入れて混ぜる
- 卵、お湯、バター、オリーブオイルをボウルに入れて混ぜる
- 1のボウルに2を加えて木べらで混ぜる
- 生地がまとまってきたらボウルから取り出して、捏ねる
- 生地をボウルに戻し、ラップをかけて45℃のオーブンで30分一次発酵させる
- 生地が倍くらいに膨らんだら、ガス抜きをする
- 生地を10等分にし丸めて、リング状にする
- 10分程度濡れ布巾をかぶせて休ませる
- 天板にクッキングシートを敷いて休めていた生地をのせ、ラップをかけて40度、30分二次発酵させる
- 発酵した生地を沸騰したお湯に蜂蜜を入れて弱火で茹でる
- 茹で上がった生地の水分を切り、再び天板に並べて200度、15分焼いて完成
ヘルシーなふすまベーグルにタンパク質を多く含んだチーズや食物繊維の多い野菜をサンドしたサンドイッチもおすすめです。チキンサラダを使用すれば、さらにタンパク質を摂取できるため、具材を意識して選ぶというのもポイントです。
クリームチーズふすまパン
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| クリームチーズふすまパン | 80g | 62kcal | 5.1g |
<作り方>
- バターとクリームチーズはあらかじめ柔らかくしておく
- ふすまパンミックス、ラカント、塩、無塩バター、クリームチーズ、豆乳、水、ドライイーストをホームベーカリーにすべて入れて、一次発酵まで済ませておく
- 一次発酵まで終了したらガス抜きをし、お好みの大きさに丸めて、濡れ布巾をかぶせて20分休ませる
- 休ませたら再度成型し、35度40分二次発酵させる
- オーブンで200度15～20分焼いて完成
できたてのクリームチーズふすまパンはふわふわで、ヘルシーなのにご褒美感のあるおすすめのダイエットレシピです。食べる直前にクリームチーズを塗って食べるというのもおすすめの食べ方なので、活動量が増える朝の時間帯に食べる場合には、ぜひ試してみてください。
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