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白パンのカロリーとは？ダイエット中に食べていい？おすすめの食べ方も紹介

#カロリー #ダイエット

mami
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2022年3月12日更新

ほのかなミルクの甘味が特徴の白パンは、シンプルだからこそ添えるものによってカロリーや糖質の量が変わってくるので、ダイエット中には注意が必要な食材でもあります。しかし、シンプルだからこそ、カロリーコントロールしやすいともいえるので、工夫次第でダイエット中にもおすすめの食材にもなります。そこで今回は、ダイエットにもおすすめの白パンについて詳しく紹介していきます。

    目次

  1. 白パンのカロリーとは？
  2. 白パンはダイエットに効果的！栄養素から確認！
  3. 白パンに期待できる効果・効能まとめ
  4. 白パンをダイエット中に食べるときの注意点
  5. 白パンを使ったダイエットにおすすめのレシピ

白パンのカロリーとは？

白パンのカロリーは1個（60gの場合）あたり173kcalで、100g換算だと289kcalです。
脂質は6.5gで、糖質は44gです。白パンにはタンパク質が多く含まれている為、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら、添える食材に気を付けて食べるとよいでしょう。
白パン 量g カロリーkcal 糖質量g タンパク質g
白パン 100g 289kcal 44g 9.2g
  1個（60g） 173kcal 26.4g 5.52g
丸パン 1個（50g） 130kcal 28.3g 3.6g
バターロール 1個（30g） 95kcal 13.98g 3.03g
参照：文部科学省「食品成分データベース」
白パン自体はシンプルな味わいであるので、バターやジャムを合わせる方も多い食材です。
その為、合わせる食材によってカロリーや糖質が高くなってしまう傾向にあるので、ダイエット中である場合には、なるべくしんぷるなものと一緒に食べるのがおすすめです。

白パンはダイエットに効果的！栄養素から確認！

白パンに含まれるタンパク質には、ダイエット効果があります。筋肉量を増やす作用があり、さらに食物繊維と合わせる事で腸内環境を整えてくれる効能があり、便秘の改善が期待できます。
白パンの1個あたり（60g）の栄養成分
エネルギー 173kcal
糖質 26.4g
タンパク質 1.91g
脂質 0.82g
炭水化物 12.65g
カリウム 25㎎
参照：文部科学省「食品成分データベース」
白パンにはタンパク質が多く含まれており、筋肉量を増やして代謝をアップしてくれる効果が期待できます。その為、筋トレをしているという方には、効率的に筋肉量を増やす事ができるという事もあり、おすすめの食材です。また、少量でも満腹感を得る効果がある性質があるので、タンパク質を摂取する事は食べ過ぎ防止にもつながります。
他にも、浮腫みの改善に最適なカリウムも含んでいます。カリウムには体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる効果があるので、浮腫みに悩んでいるという方は浮腫みを改善する事で痩せやすい体つくりをするにもおすすめの栄養素です。

白パンに期待できる効果・効能まとめ

白パンはタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質には筋肉量を増やしてくれる役割があり、代謝アップの効果があります。また、カリウムには体内の余分な水分を体外に排出しやすくしてくれる作用がある為、浮腫みの改善に効能があります。
白パンの効果・効能
  • ダイエット効果
  • 浮腫みの改善に効果的
  • 代謝アップに役立つ
  • 食べ過ぎ防止に効果的
白パンと良質なタンパク質を摂取できる卵との組み合わせは、タンパク質の効果により代謝アップに役立ちます。また、食物繊維を豊富に含む野菜を使ってサンドイッチにするのもいいでしょう。

白パンをダイエット中に食べるときの注意点

白パンにはダイエットにおすすめの栄養素を豊富に含んでいます。しかし、食べ過ぎは逆効果となってしまい、注意が必要な食材でもあります。そこでここからは、ダイエット中に白パンを食べる際の注意点について紹介していきます。

白パンを1日に食べてよい量とは？

白パンには糖質が多く含まれている為、1日2個程度に抑える事が大切です。
それ以上食べてしまうと、逆効果となってしまう為、適量を守るようにしましょう。

白パンはいつ食べるのがいい？

白パンに含まれる糖質やタンパク質を効率的にエネルギー源に変える為、活動量が増える朝の時間帯に食べるのがおすすめです。食物繊維を多く含む野菜やタンパク質を摂取できる鶏肉を一緒に食べる事で、スムーズにダイエットを進めていく事ができます。

白パンを食べすぎたらどうなる？

白パンには糖質が多く含まれている為、白パンの食べ過ぎは糖質の過剰摂取による糖尿病や高血圧など様々な生活習慣病の原因となってしまうので注意が必要です。
白いパンは体に悪いの？糖質制限は体にいいの？

白パンを使ったダイエットにおすすめのレシピ

白パンにはタンパク質やカリウムなど、ダイエット中に摂取したい栄養素が多く含まれています。
そこでここからは、ダイエット中におすすめの白パンを使ったダイエットレシピを紹介していきます。

生おから入り白パン

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
生おから入り白パン 140g 168kcal 14g
<作り方>
  1. ホームベーカリーに米油、水、卵、生おから、ラカンカット、強力粉、塩、ドライイーストにすべての材料を入れ、セットする
  2. 生地が完成したら型に入れ、180度10分焼いて完成
生おからを使用する事で、少量でも満腹感を得る効果が期待できます。
良質なタンパク質を効率的に摂取できるメリットもあるので、活動量が増える朝の時間帯に食べるのがおすすめです。

ノンオイル白パン

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
ノンオイル白パン 60g 117kcal 8.5g
<作り方>
  1. ボウルに強力粉、ドライイーストを入れ、ドライイーストの横に砂糖を入れ、ドライイーストに向けて牛乳をそそぎ、全体をよく混ぜる
  2. 強力粉、塩を1のボウルに入れ、手で全体を混ぜ、まとまってきたらボウルから取り出して生地が滑らかになるまでしっかり捏ねる
  3. 生地をまとめ、ボウルに入れてラップをし、オーブンの発酵モード（40度）で25分発酵させたらフィンガーチェックする
  4. 生地を8等分にして、一つずつ丸めて湿らせ、固く絞った布巾をかぶせて5分休ませる
  5. 器に入れた強力粉に生地を落とし、片面に粉を付ける
  6. 麺棒で丸めた生地の中央にしっかりあとを付け、溝の両端をつまんで形を整え、オーブンペーパーを敷いた天板に乗せ、濡れ布巾をかぶせて二次発酵させる（40度、20分）
  7. 生地の表面に茶こしで強力粉を振り、180度8分焼いて完成
ノンオイルなので、ヘルシーに仕上げる事ができます。カロリーオフはもちろん、脂質や糖質の量を抑える事ができるのでおすすめです。

豆腐のもっちり白パン

食べ方 1食あたり（g） カロリー 糖質量
豆腐のもっちり白パン 60g 78kcal 9.5g
<作り方>
  1. オーブンを180度に予熱する
  2. 水を切った絹ごし豆腐をボウルに入れ、ヨーグルト、オリーブオイルを混ぜる
  3. 2に強力粉、きび砂糖、ベーキングパウダー、塩をふるいながら入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜる
  4. ひとかたまりになったら4等分にし、丸く成型する
  5. 天板にオーブンシートを敷き、4を並べてラップをかけて10～15分休ませる
  6. 5に切り込みを入れ、茶こしで強力粉を軽く振り、180度のオーブンで15分焼いて完成
豆腐やヨーグルトには良質なタンパク質が多く含まれている為、タンパク質の量が足りていないと感じている方は朝食に食べるのがおすすめです。ダイエットにもおすすめの食材なので、強力粉の量を意識的に減らす事ができるダイエットレシピです。

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