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乾燥したパンを細かく砕いて作るパン粉は、原料がパンという事もあり、炭水化物の量が多く含まれています。その為、ダイエット中には食べる量に気を付けなければ、逆効果となってしまう恐れがある食材でもあります。そこで今回は、パン粉について詳しく紹介していきます。
パン粉のカロリーとは？
パン粉のカロリーは1カップ（40gの場合）あたり149kcalで、100g換算だと373kcalです。
脂質は2.72gで、糖質は23.76gです。パン粉に含まれるタンパク質には、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら揚げ物ではなく焼いて使うという事に気を付けて食べるとよいでしょう。
脂質は2.72gで、糖質は23.76gです。パン粉に含まれるタンパク質には、代謝アップの効果が期待できます。ダイエット中に食べるなら揚げ物ではなく焼いて使うという事に気を付けて食べるとよいでしょう。
| パン粉 | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| パン粉 | 100g | 373kcal | 6g | 13g |
| 1カップ（40g） | 149kcal | 23.76g | 5.84g | |
| 麩 | 100g | 163kcal | 2.57g | 1.27g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
パン粉は食べ過ぎてしまうと、糖質の過剰摂取につながってしまうので、適量を守って使用する必要があります。また、パン粉の量を減らして麩を代用するなど工夫しながら使う事で、ダイエット中でも安心して食べる事ができるので、ダイエット中でもパン粉を工夫しながら使ってみましょう。
パン粉はダイエットに効果的！栄養素から確認！
パン粉に含まれるビタミンB1には、ダイエット効果があります。糖質や脂質を効率的にエネルギー源に変えてくれる作用があり、さらに食物繊維と合わせる事で便通を良くする効能がある為、便秘の改善に効果が期待できます。
| パン粉の1カップあたり（40g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 149kcal |
| 糖質 | 23.76g |
| タンパク質 | 5.84g |
| 脂質 | 2.72g |
| 炭水化物 | 25.36g |
| カリウム | 60㎎ |
パン粉に含まれるビタミンB1には糖質や脂質を効率的にエネルギー源に変えてくれる働きが期待できる為、脂肪燃焼効果や代謝アップの効果があります。活動量が増える朝の時間帯に食べる事により、効果的に脂肪を燃焼して、脂肪が体内に蓄積されにくい体つくりに適しています。
他にも、タンパク質も多く含まれています。タンパク質には筋肉量を増やす作用があり、代謝アップの効果はもちろん、少量でも満腹感を得やすい効果が期待できるという事もあり、食べ過ぎ防止だけでなく、長時間空腹感を感じにくいという効果もあります。
他にも、タンパク質も多く含まれています。タンパク質には筋肉量を増やす作用があり、代謝アップの効果はもちろん、少量でも満腹感を得やすい効果が期待できるという事もあり、食べ過ぎ防止だけでなく、長時間空腹感を感じにくいという効果もあります。
パン粉に期待できる効果・効能まとめ
パン粉はビタミンB1を豊富に含んでいます。ビタミンB1には糖質や脂質を効率的にエネルギー源に変えてくれる役割があり、脂肪燃焼に効果があります。また、タンパク質には筋肉量を増やしてくれる作用がある為、代謝アップの効能があります。
パン粉の効果・効能
- ダイエット効果
- 代謝アップに効果的
- 食べ過ぎ防止に役立つ
- 脂肪燃焼効果
パン粉と高たんぱくな鶏肉の組み合わせは、鶏肉に含まれているタンパク質の効果により代謝アップの効果を最大限に得る事ができるおすすめの組み合わせです。鶏肉にはビタミンB2も多く含まれている為、基礎代謝をさらに上げてくれる効能もあります。
パン粉をダイエット中に食べるときの注意点
パン粉にはタンパク質やビタミンB1など、ダイエット中におすすめの栄養素が多く含まれています。しかし、食べ過ぎは糖質の摂り過ぎにもなってしまい、逆効果です。そこでここからは、ダイエット中にパン粉を食べる際の注意点について紹介していきます。
パン粉を1日に食べてよい量とは？
パン粉には糖質が多く含まれている為、ダイエット中に使う際には、なるべく使う量を減らす必要があります。1日30g程度を目安にし、おからパウダーと併用するなど工夫しながら使用するのがおすすめです。
パン粉はいつ食べるのがいい？
パン粉に含まれるビタミンB1やタンパク質は、代謝アップに効果的なので、活動量が増える朝や昼の時間帯に食べるのがおすすめです。効率的に脂肪を燃焼し、体内に脂肪が蓄積されにくくなります。
パン粉を食べすぎたらどうなる？
パン粉には糖質が多く含まれており、食べ過ぎてしまうと糖質の過剰摂取になってしまい、糖尿病や高血圧など生活習慣病の引き金となってしまう懸念があるので注意が必要です。
パン粉を使ったダイエットにおすすめのレシピ
パン粉にはダイエット中に積極的に摂取したい栄養素が多く含まれています。
そこでここからは、ダイエット中にもおすすめのパン粉を使ったダイエットレシピを紹介していきます。
そこでここからは、ダイエット中にもおすすめのパン粉を使ったダイエットレシピを紹介していきます。
鶏胸肉のパン粉焼き
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 鶏胸肉のパン粉焼き | 110g | 235kcal | 5.5g |
<作り方>
- 鶏胸肉は皮を取り、縦に切り込みを入れて観音開きにし、厚さを均一にする
- 1を食べやすい大きさにカットし、強めに塩コショウする
- ボウルにパン粉、パセリのみじん切り、にんにくのみじん切り、粉チーズ、オリーブオイルを入れてよく混ぜる
- 2の鶏肉に3を押さえながらまぶし、クッキングシートを敷いた天板に並べる
- 200℃の余熱したオーブンでこんがりするまで10～15分焼く
- 焼き色が付いたら完成
パン粉にオリーブオイルをまぶす事により、揚げるのではなく焼いてもジューシーな仕上がりになります。ダイエット中であってもボリュームのあるものが食べたいという時にも便利なレシピです。
生しいたけのファルシチーズパン粉焼き
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 生しいたけのファルシチーズパン粉焼き | 80g | 108kcal | 10.6g |
<作り方>
- 生しいたけは軸を切り落とす
- ミニトマトは横半分にし、放射線状に6等分に切り、ケッパーは粗みじん切りにする
- ツナに塩コショウ、パン粉をよく混ぜ、ケッパー、ミニトマト、パセリを加える
- 生シイタケに3を乗せ、合わせたパルメザンチーズとパン粉を振りかけ、200℃に熱したオーブンで8～10分焼いたら完成
生シイタケのうまみとチーズの香りが食欲をそそる一品で、ヘルシーでありながらジューシーで味わい深いおすすめレシピです。
豚バラカツ豆腐
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 豚バラカツ豆腐 | 80g | 325kcal | 21.5g |
<作り方>
- 豆腐を豚バラで巻く
- パン粉にバジルを混ぜて置き、1にまぶしていく
- フライパンに油を敷き、焼いていく
- レタスとミニトマトを添えたお皿に盛り付けたら完成
タンパク質を豊富に含む豆腐とビタミンB1たっぷりの豚肉を一緒に食べる事ができるおすすめのダイエットレシピです。ダイエット中でもお肉を食べたいという時もあると思います。そんなときには、ダイエット中に最適な食材と一緒に食べる事で解決する事ができます。
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