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健康ブームで注目を集めているキヌアを使ったキヌアサラダは、カルシウムやマグネシウムなどダイエット中に不足しがちな栄養素が摂取できるおすすめの栄養素です。また、腸内環境を整えてくれる効果も期待できるので、ダイエット中にもおすすめの食材です。そこで今回は、ダイエットにおすすめのキヌアサラダを詳しく紹介していきます。
- キヌアサラダのカロリーとは？
- キヌアサラダはダイエットに効果的！栄養素から確認！
- キヌアサラダに期待できる効果・効能まとめ
- キヌアサラダをダイエット中に食べるときの注意点
- キヌアサラダを使ったダイエットにおすすめのレシピ
目次
キヌアサラダのカロリーとは？
キヌアサラダのカロリーは1食（60gの場合）あたり117kcalで、100g換算だと358kcalです。
脂質は6.9gで、糖質は11.1gです。キヌアサラダには食物繊維が多く含まれている為、便秘の改善に効果的です。ダイエット中に食べるなら鉄の吸収を良くするため、タンパク質を意識して一緒に食べるとよいでしょう。
脂質は6.9gで、糖質は11.1gです。キヌアサラダには食物繊維が多く含まれている為、便秘の改善に効果的です。ダイエット中に食べるなら鉄の吸収を良くするため、タンパク質を意識して一緒に食べるとよいでしょう。
| キヌアサラダ | 量g | カロリーkcal | 糖質量g | タンパク質g |
|---|---|---|---|---|
| キヌアサラダ | 100g | 358kcal | 8.63g | 1.91g |
| 1食（60g） | 117kcal | 11.1g | 2.5g | |
| 海藻サラダ | 1食（83g） | 12kcal | 0.84g | 0.98g |
| 温野菜サラダ | 1食（191.2g） | 184kcal | 17.43g | 4.17g |
- 参照：文部科学省「食品成分データベース」
キヌアサラダには食物繊維が豊富に含まれており、便秘の改善にも効果が期待できます。また、鉄や葉酸が多く含まれている為、貧血予防としてもおすすめの食材です。鉄はビタミンCやタンパク質と一緒に食べる事により、吸収を高める事ができるというメリットがあります。
キヌアサラダはダイエットに効果的！栄養素から確認！
キヌアサラダに含まれる食物繊維には、ダイエット効果があります。腸内環境を整えてくれる作用があり、さらにタンパク質と合わせる事で鉄の吸収を高めてくれる効能がある為、貧血予防に効果が期待できます。
| キヌアサラダの1食あたり（60g）の栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 117kcal |
| 糖質 | 11.1g |
| 炭水化物 | 12.9g |
| 食物繊維 | 1.8g |
| タンパク質 | 2.5g |
| カリウム | 241㎎ |
キヌアサラダに含まれるキヌアには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整え、便通を良くしてくれる効果が期待できます。その為、便秘に悩んでいるという方にもおすすめの食材です。また、鉄や葉酸を豊富に含んでいるという事もあり、貧血予防にも効果的です。タンパク質やビタミンCと一緒に摂取する事により、鉄や葉酸の吸収を高めてくれる効果もあります。
キヌアサラダに期待できる効果・効能まとめ
キヌアサラダには食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維には腸内環境を整えてくれる役割があり、便秘の改善に効果があります。また、鉄や葉酸にはヘム鉄の吸収を高めてくれる作用がある為、貧血予防に効能があります。
キヌアサラダの効果・効能
- ダイエット効果
- 貧血予防に役立つ
- 便秘の改善に効果的
- 食べ過ぎ防止に効果的
キヌアサラダとタンパク質を豊富に含んでいる鶏肉を一緒に食べる事により、鉄の体内への吸収を高めてくれる効果が期待できるので、貧血予防にも効果的な組み合わせです。
キヌアサラダをダイエット中に食べるときの注意点
キヌアサラダには食物繊維や鉄、葉酸などダイエット中におすすめの栄養素が豊富に含まれています。しかし、食べ過ぎは逆効果となってしまう懸念がある為、注意が必要です。そこでここからは、ダイエット中にキヌアサラダを食べる際の注意点について紹介していきます。
キヌアサラダを1日に食べてよい量とは？
栄養価が高いキヌアの栄養素を最大限に吸収できる適量は、1日100gです。
食物繊維の摂り過ぎは体に負担となってしまう事もあるので、乾燥したキヌア100g程度を目安に摂取するようにしましょう。
食物繊維の摂り過ぎは体に負担となってしまう事もあるので、乾燥したキヌア100g程度を目安に摂取するようにしましょう。
キヌアサラダはいつ食べるのがいい？
キヌアサラダにはタンパク質も多く含まれており、タンパク質の代謝アップ効果を最大限に得る事ができる朝の時間帯に食べるのがおすすめです。活動量が増える時間帯に食べる事により、効率的に体内の脂肪を燃焼して、脂肪が蓄積されにくい体つくりをする事ができます。
キヌアサラダを食べすぎたらどうなる？
キヌアサラダに含まれる食物繊維は、便秘の解消に効果がありますが、食べ過ぎてしまうと便秘が悪化したり、下痢や腹痛を引き起こす懸念があります。消化不良を引き起こす事により、胃痛が悪化してしまう事も考えられる為、適量を守る事が大切です。
キヌアサラダを使ったダイエットにおすすめのレシピ
キヌアサラダは適量を守れば、ダイエットにもおすすめの豊富な栄養素を含む食材です。
そこでここからは、ダイエット中におすすめのキヌアサラダを使ったダイエットレシピを紹介していきます。
そこでここからは、ダイエット中におすすめのキヌアサラダを使ったダイエットレシピを紹介していきます。
美容健康キヌアサラダ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| 美容健康キヌアサラダ | 65g | 68kcal | 8.2g |
<作り方>
- キヌアに水を加え、炊飯器で15分炊く
- 赤パプリカ、紫キャベツ、サニーレタスを一口大にカットし、お好みでオリーブを加える
- キヌア、野菜、エキストラバージンオイル、バルサミコ酢を適量加えて完成
キヌアサラダと野菜たっぷり使ったおしゃれなキヌアサラダのレシピです。
見た目にも鮮やかな色合いで、美容効果も高いサラダになるので、ダイエット中でも美容効果を得ながら食べる事ができます。
見た目にも鮮やかな色合いで、美容効果も高いサラダになるので、ダイエット中でも美容効果を得ながら食べる事ができます。
キヌアサラダとカツオグリル
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| キヌアサラダとカツオグリル | 125g | 189kcal | 11.4g |
<作り方>
- 小鍋に水とキヌアを入れて、水分がなくなるまで煮る
- 乾燥わかめを水で戻し、しっかり水気を切って、食べやすい大きさにカットしておく
- 赤玉ねぎはスライサーでスライスし、水にさらし、きゅうりは2～3㎜の厚さに斜めにカットして千切りにする
- カツオは塩を少々振り、10分程度放置したら水気をふき取っておく
- フライパンにごま油を敷き、熱したらカツオの表面を軽く焼く
- ボウルに枝豆、そら豆、キヌア、わかめを合わせ、レモン汁、塩コショウ、ごま油を合わせ、軽く混ぜたら器に盛る
- 上にカツオを乗せたら完成
カツオには魚の中でもダントツに多くのタンパク質が含まれており、ダイエット中に摂取したい栄養素が多く含まれています。タウリンも多く含まれている事から、肝機能を向上し、疲労回復効果も期待できます。
チキンとキヌアのサラダ
| 食べ方 | 1食あたり（g） | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| チキンとキヌアのサラダ | 180g | 365kcal | 20.1g |
<作り方>
- キヌアを熱湯でゆで、水気を切る
- 赤玉ねぎをみじん切りにし、粒マスタード、白ワインビネガー、はちみつ、オリーブオイル、塩を合わせておく
- 鶏胸肉は皮を外し、一口大にカットして塩を振る
- フライパンにオリーブオイルを入れ、鶏肉を両面こんがりと焼く
- 鶏胸肉は粗熱を取り、その間にボウルに赤たまねぎ、パセリ、キヌアを加えて混ぜ、鶏肉と2で混ぜ合わせたドレッシングを加える
- 10分程度置き、味が馴染んだら完成
鶏胸肉は高たんぱく、低カロリーなダイエット中に最適なおすすめ食材です。少量でも満腹感を得る効果もあるので、食べ過ぎ防止にもおすすめです。
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